ハーフマラソンに向けてのトレーニングは、ランナーにとってもエキサイティングな時間になります。
例えばあなたがハーフマラソン経験者であっても、あるいはハーフマラソンがランニング経験の中での新たな次へのステップであっても、ハーフマラソンは5㎞ ランや10 ㎞ランからのステップアップだと言えます。
ASICS では、無料のハーフマラソン用トレーニングプランを用意し、ランナーのみなさまが目標を達成しランナーとして成長されるのを応援しています。
- ※本記事では海外のアシックスランニングコーチの指導内容をご紹介しており、日本でのアシックスランニングコーチの指導内容と異なる箇所がございます。
初心者向け12週間ハーフマラソン用練習メニュー
ASICS の初心者向け12週間ハーフマラソン用トレーニングプランでは、ハーフマラソンを完走するために必要な筋力、持久力、柔軟性のつけ方をご紹介します。
ハーフマラソン用トレーニングプランは、初心者が12週間で走行距離をのばして、ハーフマラソンを走れるようになるように作られています。
加えて、最大酸素摂取量を向上するためのトレーニング、クロストレーニング、休息日をバランスよく取り入れることで、スピード、スタミナ、レジスタンスを高められるプランになっています。
ASICS Runkeeper™ アプリをダウンロードして、ワークアウトを記録して、進捗を正確にモニターしましょう。ASICS Runkeeper™ は、進捗やパフォーマンスを記録し、目標達成のためのモチベーション維持をサポートする無料アプリです。
※新しいエクササイズプログラムを始めるにあたっては、かかりつけ医に相談することをおすすめします。なお、当トレーニングプランに沿ったトレーニング中の怪我に関しては、ASICS が責任を負うものではありません。
レース当日のアドバイス
ハーフマラソン用トレーニング、お疲れ様でした。トレーニングの成果を発揮するレース当日、レースを完走するためのアドバイスをいくつかご紹介します。
- 食事は軽めに。
走るスピードを妨げるような重い食事を避けて、エネルギー補給をしましょう。それには、バナナ、シリアル、はちみつをつけたベーグルなど、栄養価が高い炭水化物がおすすめです。 - レースの前には、十分な水分補給を。
レース開始の1時間前を目途に、体重と外の気温を参考に適切な水分補給をしましょう。また、レース中も、ランニングで失われた体に必要な電解質をスポーツドリンクやパック入りゼリーで補ったり、マラソンコースにある水分補給地点を活用することが大切です。 - 適切なウォーミングアップを。
筋肉と関節を整え怪我を避けるために、軽いジョギングやストレッチでウォーミングアップしましょう。続いて、レースの1時間前までに、レース前最後の食事をして、準備は万端です。 - ペースを設定して維持。
12週間にわたるハーフマラソンのためのトレーニングで、快適に走れるランニングペースをつかみ、それを持続する自信がついたと思います。 - 水分補給を忘れずに。
十分に水分補給をしてレースに臨み、ハーフマラソン中も水分補給に気をつけましょう。適切な水分補給が、体温管理に役立ち、体がエネルギーを効率的に使うのをサポートします。 - 日焼け止めの使用。
SPFの日焼け止めクリーム、ローション、スプレーを肌の露出している部分に使用し、有害なUVBから肌を守りましょう。 - 潤滑剤を肌に塗りましょう
擦傷を予防するために、ヴァセリンや肌用バームなどを擦れやすい箇所に塗りましょう。
ハーフマラソントレーニングに関するよくある質問
ハーフマラソンのトレーニングを通じて、練習方法など気になることや質問がたくさん出てきたのではないでしょうか。特に、初めてのハーフマラソンの場合は、数多くあると思います。ここでは、ハーフマラソンを走るにあたって、よくある質問に対する回答をご紹介します。
ハーフマラソンを走るために必要な練習期間を教えてください。
ハーフマラソン用トレーニングプランの多くは3か月（12週間）をベースにしていますが、ご自身のフィットネスレベルや個人のランニングの目標に合わせて、期間を長くしたり、短くすることは可能です。
OneASICS に登録して、あなたのスケジュールやペースに合わせてトレーニングプランのカスタマイズが可能な ASICS Runkeeper™ Go 3か月無料トライアルを試してみましょう。
トレーニング期間中、週に何回走るべきですか？
週に3～4日走るように計画しましょう。それにより、ランとランの間に体を休めて回復することができ、クロストレーニングを行うことができます。
ハーフマラソンに適したウエアを教えてください。
ハーフマラソンに適したウエアは、軽量で通気性に優れ、擦傷に対する保護機能があるものです。 個人の好みや嗜好で、トップスからボトムスまで多くのスタイルから選ぶことが可能です。たとえば、より短めのショーツを好むランナーもいれば、長めのものが好きな人もいます。オンラインストアのランニングウエアセクションには、さまざまな丈のショーツを取り揃えていますので、お気に入りのランニングショーツを探してみてください。
ハーフマラソンを走るのには、どのようなシューズが適していますか？
GEL-KAYANO™ のような、クッション性と安定性に優れ、快適な履き心地を発揮するシューズがおすすめです。かかと部と前足部にゲルクッションが搭載されクッション性に優れているほか、このシューズは、DYNAMIC DUOMAX™ を採用し、オーバープロネーション向きです。
ニュートラルプロネーションのランナー向けシューズでは、軽量で、ジェンダーごとの特性に合わせたクッションを搭載している GEL-NIMBUS™ があります。
またラクに長く走ることを目的に開発された走行効率性に優れたシューズ、GLIDERIDE 2 もハーフマラソン完走を目指す方にはおすすめのシューズの一つです。
また、トレーニング期間中、ハーフマラソンを走る日の 2〜4週間前からランニングシューズを履くことをおすすめします。これによって、レース前にシューズに慣れることができます。これはレースにおいて靴ずれなどの障害のリスクを抑え、楽しく快適に走るためにはとても重要なことです。
なぜ、トレーニングプランに沿って準備をするべきですか？
ハーフマラソン用トレーニングプランに従うことで、順調に準備をすることができ、設定した期間内にランニングの目標を達成することが可能になります。そのために、進捗を記録したり、モチベーション維持するのに役立つツールがあります。
