ランニングの姿勢を考えるとき、前方への推進力となり、地面への衝撃に対処するのは下半身ですが、上半身のことも忘れてはいけません。
疲れが出始めたとき、上半身の姿勢が最初に崩れてしまうことがよくあります。前かがみの姿勢になると、呼吸が制限されランニングの効率が悪くなります。良いランニングのリズムを維持するためには、強い上半身の姿勢と体幹が必要不可欠です。
※本記事では海外のアシックスランニングコーチの指導内容をご紹介しており、日本でのアシックスランニングコーチの指導内容と異なる箇所がございます。
ランニング時の良い姿勢とは
良い姿勢でランニングすることが、運動の効果を最大限に発揮します。では良い姿勢とはどのようなものなのでしょうか？
ランニングの世界では、正しいランニング姿勢は極めて重要です。運動をしながら日々のランニングフォーム改善を習慣にすることは、どのランナーにとってもそのレベルにかかわらず大きな利益をもたらします。
良い姿勢でランニングすることが重要な4つの理由
良い姿勢でランニングをすると、ランニングのパフォーマンス向上を実感できるだけでなく、その他のメリットも享受できるでしょう。
- 効率的なランニングスタイルを維持しやすくなる。
- 腕が前へ進む推進力をサポートし、スムーズな走りを維持しやすくなる。
- 上体をまっすぐにして走ることで、肺活量と歩幅が改善する。
- 強い上半身は、足や腕の回転で上昇するエネルギーの消費を抑えることができる。
上半身の姿勢を改善するのに、筋力を強化するための運動は役立ちますが、部位別の加圧ウエアを着用することで姿勢を改善するランナーが多くいます。部位別に加圧することによって、ランニング時に正しい姿勢を維持できるでしょう。正しい姿勢で胸が開くことで、より多くの酸素を筋肉に取り込むことができるのです。
ランニングによって姿勢を改善できますか？
逆にランニングすることで、姿勢改善に何らかのメリットがありますか？という問いに答えるには、ランニング中に最も影響を受ける体の部位を理解するのが良いでしょう。ランニングは体幹の筋肉（殿筋、斜紋筋、内転筋）と骨盤周囲の筋肉（股関節屈筋、殿筋）を鍛え、より良い姿勢へとつながることが期待できます。
良い姿勢で走る方法
まず覚えておくべき重要なことは「背筋を伸ばして走る」ことです。上体を一番高く起こして走ることで、背中を適度にまっすぐに保ちます。これは、陸上競技選手のコーチも提唱しています。
部位用の加圧ウエアを着用して、良い姿勢で走る方法をご紹介します
1.頭を上げた状態を保ちます
まっすぐ前を見て、あごを上げた状態を維持します。頭が下がると、前かがみになりやすくなります。
2.肩を下げた状態でリラックスします
肩を下げてリラックスした状態を保ちます。肩に力が入って硬くなってきたと感じたら、すぐに肩を伸ばして緊張をほぐしましょう。疲れが出てくると肩が揺れ始めているかもしれません。肩を水平に保つように心がけてください。
3.腕を前後に振ります
腕は横に振るのではなく、前後に振ります。肘を90度に曲げた状態を維持すると効率的です。
4.ランニング中は手をリラックスさせます
手を握りしめると上半身の緊張が高まります。常に手をリラックスさせてください。
5.上半身をまっすぐに保ちます
上半身をまっすぐに保ち、「背筋を伸ばして走る」ようにします。姿勢が悪くなってきたら、深呼吸をしてみましょう。姿勢がまっすぐになることを実感できます。その後は息を吐いて改善された、正しい姿勢を保ってください。
マラソンとスプリントのランニング姿勢の違い
マラソンとスプリントでは、体の動かし方がわずかに異なります。長距離ランニングの場合、姿勢は背中をまっすぐに保ちます。対してスプリントのランニング中の姿勢は、勢いをつけるため背中にわずかにカーブをつけ前かがみになります。
ランニングの姿勢を改善するエクササイズ
ランナー、特に長距離を走るランナーは、上半身の筋肉は最小限にとどめるものと考えがちです。確かに太い上腕二頭筋や分厚い胸は、余分な重量になる可能性がありますが、ランニングにとって必要な筋肉は、長距離を走るうえで役に立ちます。
確かに、筋肉強化のエクササイズでボディビルダーになる必要はありませんが、筋力強化のエクササイズは、良い姿勢を保持し、身体を動かす力を高める効果が期待できます。「正しい動作だけが良い姿勢にプラスの影響を与えます。したがって、ランニングとは別に追加のエクササイズを行うことが非常に重要になります」
部位別加圧ウエアを着用して、ランニングの姿勢を改善が期待できる、上半身のエクササイズをいくつかご紹介します。
- 腕立て伏せ
このエクササイズは、ランナーに必要不可欠な体幹を鍛えられる方法の一つです。 - 背筋ストレッチ
ランニング中の腰へ負荷を軽減します。 - 腹筋
体幹を強化することで、直立した姿勢を適切に保つことにつながります。 - ダンベル
肩の筋肉を鍛えることで、全身のバランスと腕の動きの改善が期待できます。 - ベントオーバーローイング
背中の筋力強化とともに、背骨と骨盤の安定性を向上させます。
また、トレーニングに出かける前には是非店舗へ足を運び、ASICS トレーニングウエアをご覧ください。ワークアウトの向上に役立つアイテムを各種取り揃えております。
