10 exercices essentiels de renforcement des genoux pour les coureurs

Les exercices de renforcement et d’étirement des genoux sont parmi les meilleures choses que vous puissiez faire pour profiter davantage de vos séances de course. Prendre le temps d’effectuer des exercices de renforcement et d’étirement des genoux peut réduire le risque de blessure et améliorer votre économie de course.

Dans ce guide, vous découvrirez les bénéfices que ces exercices de renforcement musculaire des genoux apportent aux coureurs. Nous vous proposons aussi les instructions étape par étape de 10 exercices de renforcement et d’étirement des genoux que vous pouvez essayer immédiatement.

Pourquoi inclure des exercices de renforcement musculaire des genoux dans l’entraînement à la course à pied ?

Les exercices de renforcement et d’étirement des genoux sont bénéfiques pour les coureurs. Voici pourquoi.

Ils aident à éviter les blessures de genou

Réduire le risque de blessures est certainement la raison principale pour un coureur de faire des exercices de renforcement et d’étirement des genoux. Selon une analyse de 2019 publiée dans une revue spécialisée dans les sciences du sport, le genou est la zone la plus fréquemment touchée par les blessures chez les coureurs (responsable de 28 % des blessures lors d’un run).

La bonne nouvelle est que le renforcement musculaire des genoux, des hanches et des cuisses peut potentiellement réduire le risque de blessures dans cette zone (selon des recherches universitaires). En renforçant les muscles de vos jambes, vous leur permettez de supporter une plus grande charge lorsque vous courez, soulageant ainsi la pression exercée sur vos articulations.

Voir aussi : Comment repérer des signes de blessure dans la course à pied

Cela va améliorer vos performances

De nombreuses études ont démontré que les exercices de renforcement des jambes pouvaient améliorer les performances de course. Par exemple, il a été démontré que pratiquer différents types d’exercice de musculation améliorait l’économie de course des coureurs expérimentés de 4 %, réduisait l’épuisement et augmentait le VO2 max (taux maximal d’oxygène utilisé par l’organisme pendant l’exercice).

10 exercices essentiels de renforcement et d’étirement des genoux pour les coureurs

En tant que coureur, savoir comment renforcer les genoux peut avoir de nombreux effets positifs sur votre entraînement. Suivez ces instructions étape par étape et vous commencerez bientôt à en voir les avantages.

Remarque : si vous avez subi une blessure au genou, il est essentiel de demander l’avis d’un médecin ou d’un kiné avant de pratiquer des exercices de renforcement musculaire des genoux.

1. Le squat

Le squat est un excellent exercice pour renforcer vos genoux. Il sollicite vos quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse) et vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse), qui stabilisent tous deux l’articulation du genou. Les squats sollicitent également vos adducteurs, qui aident à maintenir l’alignement des jambes et des genoux lorsque vous courez.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux en vous assurant qu’ils suivent la même trajectoire que vos orteils, puis descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Gardez cette position un moment, le torse droit et les genoux alignés avec les orteils.
• Pour remonter, poussez sur vos talons en étendant les hanches et les genoux simultanément.
• Tenez vos mains devant votre poitrine, cela vous permettra de garder l’équilibre.
• Répétez l’exercice.

Variantes :

• Essayez un squat lesté en tenant un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine.

• Essayez un squat sumo, avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.

2. La fente

La fente est un excellent exercice de renforcement musculaire des genoux. Elle sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Les fentes renforcent le genou, mais elles sont aussi un excellent moyen d’améliorer la coordination et la stabilité.

Voici comment faire une fente :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur des hanches.
• Avancez un pied en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés.
• Le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville et le genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol.
• Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.

Variantes :

• Essayez une fente inversée en faisant un pas en arrière
• Essayez une fente lestée avec un haltère dans chaque main

3. Le step-up

Les step-ups sont excellents pour renforcer les genoux des coureurs. Ils sollicitent et renforcent les quadriceps et les fessiers. Ils améliorent aussi la stabilité de votre jambe.

Voici comment faire un step-up :

• Trouvez une marche dans un parc ou un banc de step-up dans votre salle de gym (idéalement, à hauteur de genou ou un peu plus bas).

• Placez un pied (en entier) sur cette plateforme et poussez vers le haut par le talon.

• L’autre jambe doit suivre, mais vous ne la placez pas sur la plateforme.

• Redescendez sur la jambe qui était en l’air en premier, en pliant le genou de la jambe sur le step.

• Changez de jambe.

Variante :

• Essayez des step-ups lestés avec un haltère dans chaque main

4. Le deadlift

Le deadlift, ou soulevé de terre, est un excellent exercice pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Pratiquer cet exercice d’étirement des genoux va booster votre endurance musculaire et, de ce fait, vos articulations auront moins de charge à supporter lorsque vous courrez. Vous aurez besoin d’un haltère (barbell) pour cet exercice.

Voici comment les coureurs font leur deadlift :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches avec un haltère positionné au-dessus des pieds.
• Choisissez un poids adapté à votre expérience : commencez léger et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en expérience.
• Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir l’haltère à la largeur de l’épaule, en gardant le dos et le buste droits.
• Engagez les abdos et soulevez l’haltère en étendant les hanches et les genoux simultanément.
• Assurez-vous que la barre reste près du corps lorsque vous vous relevez.
• Une fois debout, faites une courte pause, puis inversez le mouvement en pivotant les hanches et en pliant les genoux pour redescendre la barre au sol.

Variante :

• Essayez un soulevé de terre roumain en tenant l’haltère au-dessus de la tête. Faites le même mouvement qu’avec un deadlift traditionnel, mais ne descendez l’haltère qu’au niveau des genoux, sans toucher le sol.

5. La presse à cuisses

La presse à cuisses (ou leg press) sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous devrez utiliser une presse (disponible dans la plupart des salles de gym).

Voici comment faire un leg press :

• Ajustez la position du siège de sorte que vos genoux soient à 90 degrés avec vos pieds, placés sur la plateforme.

• Choisissez un poids adapté. Commencez bas et augmentez progressivement.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, à plat sur la plateforme.

• Saisissez les poignées et repoussez la plateforme.

• Assurez-vous de ne pas bloquer vos genoux.

• Repliez lentement vos genoux jusqu’au point de départ.

• Répétez l’exercice.

Variantes :

• Essayez de placer vos pieds différemment sur la plateforme et vous sentirez que l’exercice cible différents groupes musculaires.

6. Le calf raise

Les muscles de vos mollets jouent un rôle essentiel dans la flexion et la stabilisation des genoux lorsque vous courez. Ces exercices de soulèvement du mollet sont donc l’un des meilleurs exercices pour le renforcement musculaire des genoux.

Voici comment faire des calf raises :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

• Soulevez vos talons du sol en poussant sur la pointe des pieds pour vous étirer aussi haut que possible.

• Maintenez brièvement la position, puis descendez les talons et revenez en position de départ.

Variantes :

• Essayez le calf raise sur une seule jambe, en faisant cinq répétitions de chaque côté
• Essayez le calf raise lestés, avec un haltère dans chaque main
• Essayez le calf raise sur une surface surélevée (comme un trottoir ou un disque de poids dans votre salle de gym), en plaçant la pointe des pieds sur le rebord, puis en abaissant vos talons plus bas que le bord avant de remonter

7. Le wall sit

La position de la chaise (position assise le dos contre un mur) développera l’endurance des quadriceps et des fessiers. Il s’agit donc d’un excellent exercice de renforcement des genoux.

Voici comment faire le wall sit :

• Choisissez un mur adapté (une surface lisse et plate sera plus confortable).
• Tenez-vous debout, le dos au mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Faites glisser votre dos le long du mur de façon à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
• Vos cuisses doivent être parallèles au sol et votre dos plaqué au mur.
• Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Variante :

• Essayez un wall sit lesté, en tenant une kettlebell contre la poitrine tout en maintenant cette position

8. Le side leg lift

Cette élévation latérale de la jambe cible les abducteurs de la hanche, un groupe de muscles situés à l’extérieur de la cuisse. C’est un excellent exercice de renforcement musculaire des genoux pour les coureurs, car il renforce la hanche, ce qui signifie que vos genoux risquent moins de se plier vers l’intérieur lorsque vous courez.

Voici comment faire le side leg lift :

• Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et l’une sur l’autre.
• Soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras au sol.
• Soulevez la jambe supérieure aussi haut que possible tout en la gardant droite.
• Maintenez quelques secondes la jambe en l’air, puis redescendez la jambe en contrôlant le mouvement.
• Après avoir effectué un certain nombre de répétitions, changez de côté.

Variantes :

• Essayez les clamshells, un mouvement similaire, mais avec une flexion des genoux à 90 degrés
• Essayez l’exercice avec un élastique enroulé autour des jambes pour une résistance accrue

9. Le leg curl

Cet exercice de flexion des ischio-jambiers va aider à les renforcer. Des ischio-jambiers musclés aident à stabiliser l’articulation du genou et peuvent également absorber davantage de chocs lors de la frappe du pied. Vous aurez besoin d’un appareil de flexion des ischio-jambiers pour faire cet exercice.

Voici comment pratiquer ces flexions des ischio-jambiers :

• Réglez la machine pour que le pad s’aligne avec le bas des jambes, juste au-dessus des chevilles.
• Allongez-vous sur la machine face au sol, les jambes complètement tendues et les mains agrippant les poignées.
• Engagez vos ischio-jambiers et pliez les genoux pour soulever le pad vers vos fessiers aussi loin que possible tout en restant confortable.
• Maintenez quelques secondes la position en l’air, puis rabaissez le pad.
• Répétez l’exercice.

10. Le glute bridge

Le glute bridge, ou petit pont, peut être très efficace pour le renforcement musculaire des genoux. Il améliore la stabilité au niveau des hanches, ce qui contribue à réduire la tendance des genoux à se replier vers l’intérieur (en particulier dans un moment de fatigue).

Voici comment faire des glute bridges :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol à la largeur des hanches.

• Gardez les bras le long du corps, les paumes posées au sol.

• Engagez vos abdos et contractez vos fessiers en soulevant les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

• Le haut de votre dos doit rester au sol, n’appliquez pas de poids sur votre cou.

• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez les hanches en position de départ.

• Répétez l’exercice.

Variante :

• Essayez l’exercice avec un élastique enroulé autour des jambes juste au-dessus des genoux pour une résistance accrue

Pour en savoir plus : Principes de la musculation pour les coureurs

S’entraîner avec le bon équipement

Les exercices de renforcement musculaire des genoux constituent un aspect essentiel de la protection des genoux, mais il convient aussi de prendre en compte le rôle que peuvent jouer vos chaussures et vêtements de running.

• Stabilité : les chaussures de running peuvent favoriser des mouvements fluides et naturels des jambes.

• Amorti : en veillant à ce que vos chaussures aient un amorti suffisant (et en les remplaçant lorsqu’il n’y en a plus), vous absorberez l’impact de la course sur vos genoux.

• Vêtements légers : il est toujours plus confortable de faire ces exercices de renforcement musculaire des genoux dans des vêtements légers qui évacuent la transpiration.

• Genouillères : pensez à porter des genouillères pour un soutien supplémentaire.

Les exercices pour étirer et renforcer les genoux sont bons pour tout le monde

Que vous soyez complètement novice ou que vous ayez des années d’expérience, savoir comment renforcer vos genoux pour la course est toujours utile. En intégrant certains des exercices que nous avons décrits à votre routine, vous pouvez vous attendre à des séances plus confortables et plus efficaces, tout en réduisant le risque de blessures. Alors, pourquoi ne pas commencer ces exercices dès aujourd’hui ?

En savoir plus : atténuer l’impact de la course à pied sur les articulations

Questions fréquemment posées au sujet des exercices de renforcement musculaire des genoux pour les coureurs

À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire des exercices pour étirer et renforcer les genoux ?

Essayez d’intégrer au moins deux séances d’exercices de renforcement musculaire des genoux dans votre routine hebdomadaire. Considérez-les comme partie intégrante de votre cross-training (évitez de faire des exercices de résistance des jambes les jours où vous courez).  

Combien de temps faut-il pour constater les effets des exercices de renforcement des genoux ?

Cela dépend de nombreux facteurs, mais vous devriez commencer à remarquer certains changements après les deux premières semaines.

Combien d’exercices de renforcement des genoux les coureurs doivent-ils faire ?

Commencez par une ou deux séances par semaine. Vous n’avez pas besoin d’y passer beaucoup de temps au début, contentez-vous de quelques répétitions en vous concentrant sur différents groupes musculaires, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions (mais pas plus de 10 % par semaine).