ASICS träningsprogram inför maraton

Visste du att nästan 100 000 personer deltar i maraton i Storbritannien varje år? Att springa maraton blir alltmer populärt, vilket inte är särskilt förvånande med tanke på den stora känslan av prestation som följer ett avklarat lopp, de upprymda känslorna under själva dagen och, sist men inte minst, de fysiska och psykiska hälsofördelarna med löpning. 

Vare sig du har sprungit ett lopp på 42,2 km tidigare, eller om det är din första gång, så är det väldigt viktigt att har ett träningsprogram inför maraton. I den här guiden har vi samlat ihop information från experter och vetenskaplig forskning för att erbjuda ett maratonträningsprogram du kan använda inför ditt kommande lopp. 

I det här träningsprogrammet kommer vi att fokusera på traditionella maraton med ett avstånd på 42,2 km (eller 26,2 miles). Om du tränar inför ett längre eller kortare lopp kan du fortfarande använda informationen i den här guiden, men du kommer att behöva anpassa träningsprogrammet. 

Här under hittar du vårt 16 veckor långa träningsprogram för maraton. Men först kommer lite viktig information om att träna inför en mara. 

Varför är det bra att träna enligt ett program inför ett marathon?

Om du har anmält dig till ett maraton vill vi starkt rekommendera dig att följa ett lämpligt träningsprogram inför maraton. Alla är olika, men att följa en plan har många fördelar och försäkrar att din kropp är redo för det extrema uthållighetseventet. 

Här är några av de viktigaste fördelarna med att följa ett träningsprogram inför maraton:

• Hälsa och säkerhet: Om du tar dig an ett maraton med minimal träning i ryggen löper du en stor risk för skada eller utmattning. Även om maraton är roliga, så är de samtidigt extrema uthållighetsevent och din kropp måste vara i form för att vara redo för utmaningen. Studier visar att personer som påbörjar maraton med mindre träning än den genomsnittliga maratonlöparen har en större risk för hälsoproblem.

• Ger dig tid att anpassa dig: Ett lagom långt träningsprogram ger din kropp tid att återhämta och anpassa sig. 

• Att vara konsekvent: Träningsprogram inför maraton ökar gradvis avstånd, intensitet och hastighet. Om du följer programmet noga kommer du att se ständiga förbättringar. 

• Gör loppet mer njutbart: Att springa ett maraton är onekligen jobbigt. Men om du har följt ett träningsprogram kommer din hjärna och kropp att vara mycket mer redo och förberedda för loppet. Det kan göra upplevelsen så mycket mer positiv och njutbar. 

• Innebär att du har en tydlig grund för framtida maraton: Om du följer vårt 16 veckor långa träningsprogram inför maraton kommer du att veta exakt hur många kilometer du sprang under träningen, hur många vilodagar du hade och under hur många pass du gjorde fartövningar. Den informationen kan du sedan använda för att planera inför ditt nästa maraton. Om du i framtiden vill springa snabbare kan du justera vårt program genom att lägga till olika fartövningar. Sedan kan du se vilken effekt det hade på ditt resultat. 

Need for speed: Hur man springer ett maraton snabbare

Din hälsa och maratonträning

Att springa maraton kommer med många hälsofördelar, och den stora majoriteten av personer som deltar upplever inga problem. Men trots det kan vi rekommendera att göra en hälsokontroll hos en läkare innan du börjar att träna inför ett maraton, särskilt om du är en mindre van löpare. De kan undersöka hjärta och blodtryck för att försäkra att långdistanslöpning är säkert för dig. 

Hur ett träningsprogram inför maraton tränar upp din kropp

Ett maraton är ett rejält uthållighetstest, så det är viktigt att träna upp din kropp ordentligt inför loppet. Tanken bakom träningsprogram inför maraton är relativt enkel: det handlar om att gradvis öka avstånd och intensitet för att hjälpa till att förbättra kondition, samtidigt som det ger kroppen tillräckligt med tid till vila och återhämtning.

Ett vanligt träningsprogram tar mellan 16 och 20 veckor. Varje vecka inkluderar en kombination av kortare löprundor, plus en längre löprunda som blir stegvis längre under din träningsperiod. Du har åtminstone två vilodagar per vecka, och ibland slängs det även in en lågintensiv träning, så som simning eller cykling. Under de tre sista veckorna innan loppet kommer du att “trappa ner” löpandet, vilket ger din kropp tid till att återhämta sig innan den stora dagen.

Vetenskapliga studiervisaratt lämplig träning inför maraton kommer att resultera i:

• Förbättrad maxupptagning av syre (VO2 max)

• Högre laktattröskel (eller mjölksyratröskel)

• Bättre rörelseenergi

• Förbättrad målgångstid för maraton

• Förbättrad aerobisk och anaerobisk tröskel

Förbättra dina färdigheter: Gå från att spring 10 000 meter till maraton

Näring och din maratonträning

Det generella rådet för hur du bör äta under din träningsperiod är helt enkelt att följa en hälsosam och välbalanserad diet. Du kanske hade en bild av att du skulle äta massvis av kolhydratrik kost som pasta, men det huvudsakliga målet är att äta en bra blandning av kostcirkelns alla grupper. 

Att följa en hälsosam diet medan man tränar inför ett maraton kommer att bidra till följande viktiga saker:

• Det hjälper till att bygga upp energilager (glykogen) i dina muskler

• Det hjälper musklerna att återhämta sig från små slitningar och skador som uppstått under träningen

• Det gör ditt skelett och dina hälsenor starkare

• Det stöder ditt nervsystem

• Det innebär att du har de näringsämnen kroppen behöver för att bekämpa inflammation

Tips på diet under maratonträning

Om du äter en allsidig kost får du i dig mer eller mindre alla näringsämnen du behöver när du tränar inför ett maraton (här är 1177:s guide till en hälsosam kost).

Sikta på följande:

• Ät minst fem portioner frukt och grönt varje dag

• Bygg upp måltider runt stärkelserik mat som bröd, ris eller pasta

• Ät mejeriprodukter (eller alternativ) varje dag, så som mjölk, ost eller yoghurt

• Ät protein från bönor, baljfrukter, nötter, kött, ägg eller fisk

• Få i dig mycket vätska

• Om du dricker alkohol ska du minska ditt intag under perioden du maratontränar

För tips och idéer på vad du kan äta inför ett maraton och under dagen då loppet äger rum kan du läsa vår näringsguide för maraton. 

Hur länge ska man träna inför ett maraton?

Ett genomsnittligt träningsprogram inför maraton sträcker sig vanligtvis över 16 till 20 veckor. Olika löpare föredrar olika längder, och med erfarenhet kan du komma till insikten att ett längre eller kortare program passar bättre för dig.

Det är såklart bättre ju längre tid du kan avsätta för att träna. Men med det sagt, maratonträning kräver regelbunden och relativt intensiv övning, så det kan komma att krocka med sociala tillställningar eller så kan det bli kämpigt att planera in träningen runt jobbet. Ett 16-veckors långt träningsprogram för maraton borde ge dig tillräckligt med tid för att träna upp din kropp, utan alltför många avbrott. 

Läs mer: Hur lång tid tar det att träna inför ett maraton?

Vad händer om jag missar ett par dagar av mitt träningsprogram?

Oroa dig inte! Såvida du inte är en professionell idrottare är sannolikheten stor att livet kommer mellan dig och dina träningspass. Om du har missat ett par kortare löprundor kan du oftast bara fortsätta med träningsprogrammet utan problem. Men om du har missat ett par längre rundor är det mer kritiskt. Det är då värt att justera ditt program så att du får med de viktiga längre löprundorna.

En studie som tittade på effekterna avbrott i träningen hade på maratonprestation fann att avbrott på mindre än sju dagar hade en relativt liten inverkan på målgångstiderna. Men längre avbrott resulterade i långsammare tider.

Behöver man någon utrustning för maratonträning?

När man ska träna inför ett maraton är det värt att investera i pålitlig sportutrustning som kan göra träningen bekvämare och mer produktiv. Det inkluderar:

• Distansskor

• Lätta löparkläder

• Baslager med kompression

• Regnjacka

• Löparhandskar

• Stötdämpande löparstrumpor

• Löparkeps

• Löparklocka eller stegräknare

• Löparglasögon

• Träningshörlurar

• Löparflaskor

• Vätskepåsar och vätskebälten

• Ladda ner en löparapp för att hålla reda på avstånd

Ett 16-veckors träningsprogram för maraton

Det följande 16 veckor långa träningsprogrammet för maraton är framtaget för personer som har mindre erfarenhet av långdistanslöpning (om du har mer erfarenhet kan du öka hastigheterna och avstånden så att de passar dig).

• Notera att vi säger springa och jogga – det är såklart subjektiva aktiviteter. På en skala mellan 1–10, där 1 är promenad och 10 är sprint, ska jogga kännas runt 4–5, och springa 6–7. 

Om du följer det här träningsprogrammet kommer din hjärna och kropp känns sig redo och säkra på att kunna ta sig an alla 42,2 km när det till slut är dags för maratonloppet.