Qual É A Melhor Altura Para Fazer A Corrida Dos 10 km?

A corrida de 10 km é uma das mais excitantes e também mais desafiantes. Se já participaste em algumas corridas de 10 km, mas sentes que não estás a melhorar significativamente, pode ser frustrante. A boa notícia é que há várias coisas que podes fazer para mudar o rumo.

Vamos aprender mais sobre os tempos das corridas de 10 km, e formas de melhorares o teu recorde pessoal.

Qual é o tempo ideal para correr 10 km?

Regra geral, um bom tempo para correr 10 km é considerado como algo inferior a 50 minutos. Mas vem com uma enorme advertência, isto porque, é aqui que o género, experiência e genética (e até mesmo o clima) entram em campo. Então um bom resultado nos 10 km para uma pessoa pode ser muito diferente de um bom resultado para outra.

Qual é o tempo médio para uma corrida de 10 km?

No Reino Unido, o tempo médio para realizar uma corrida de 10 km é de 58 minutos, de acordo com uma Pesquisa de 2019 da RunRepeat. Mas também é muito importante categorizar esta média dos 10 km por idade e género, visto que, estes fatores influenciam significativamente o tempo de corrida.

A tabela seguinte foi criada através dos dados da pesquisa da RunRepeat, e mostra a média dos tempos por idade e género em todo o mundo.

Qual é o recorde mundial para uma corrida de 10 km?

Aqui estão os atuais detentores dos recordes, homens e mulheres, tal como está publicado no World Athletics website.

Homens: 26:24 – Rhonex Kipruto do Quénia, 12 de janeiro de 2020

Mulheres: 29:14 – Yalemzerf Yehualaw da Etiópia, 27 de fevereiro de 2022

Como podes melhorar o teu tempo nos 10 km

Se fazes várias corridas de 10 km, e continuas sem conseguir bater o teu recorde pessoal, estas nove dicas que preparámos para ti podem ajudar-te.

1. Conhece o teu ritmo de corrida

O teu ritmo de corrida é a velocidade à qual corres um quilómetro durante uma corrida. Assim que descobrires o teu ritmo de corrida, conseguirás perceber formas de melhorar esse tempo.

Para saberes o teu tempo de corrida, podes utilizar uma calculadora online (tal como esta) para descobrires a tua velocidade por quilómetro. Ou, se o quiseres calcular manualmente, utiliza esta fórmula:

Ritmo = tempo (em segundos) / distância (km)

Digamos que correste os teus últimos 10 km em 50 minutos - isto significa que conseguiste completar a tua corrida em 3,000 segundos. Para calculares o teu ritmo de corrida:

3000 / 10 = 300 segundos por km

Depois divides esse total por 60 para trabalhares no teu ritmo por minuto (neste caso será 5 minutos por Km).

Também podes querer experimentar a nossa app RunKeeper para acompanhar com precisão os teus tempos de corrida e calcular o teu tempo médio total numa corrida.

2. Aumenta gradualmente a distância das tuas corridas.

Só existe uma maneira de melhorares o teu tempo dos 10 km que é aumentando a distância que corres. Tenta aumentar gradualmente a distância percorrida durante as tuas sessões de treino em cerca de 10% a 20% todas as semanas.

3. Faz corridas no limiar

Uma corrida no limiar (também conhecida por treino de ritmo) é um tipo de treino onde corres num ritmo ligeiramente abaixo daquele que tens durante uma corrida e por um período de tempo prolongado. O objetivo de uma corrida de limiar é tornar o teu corpo mais eficiente na limpeza do lactato, que é um químico produzido pelos teus músculos quando te exercitas.

Quanto mais correres a este ritmo, mais rapidamente o teu corpo conseguirá limpar o lactato, o que significa que será capaz de manter uma velocidade mais elevada durante a corrida. Lê o nosso artigo acerca de corridas no limiar para ficares a saber mais.

4. Faz treino de velocidade

Outra forma de aumentar a tua velocidade de corrida nos 10 km é através de exercícios de velocidade. Aqui encontras alguns exercícios populares para aumentar a tua velocidade:

• Treino intervalado: Com treino intervalado tu consegues correr a velocidades elevadas durante um determinado intervalo de tempo antes de fazer uma pequena pausa e voltar a repetir tudo. Fazer isto irá ajudar-te a aumentar a tua velocidade global.
• Treino fartlek: Com o treino fartlek, estás a fazer intervalos de velocidade não estruturados. Quando estás a correr na rua, podes começar por correr a um ritmo regular depois escolhes um ponto para correr até lá - como uma árvore que está distante - e depois vais a correr rapidamente em direção à mesma. Assim que lá chegares, começas a abrandar, antes de voltar a correr até ao próximo ponto.

5. Fazer treino de força

Ter a capacidade de te esforçares para correres mais rápido, especialmente no final de uma corrida de 10 km, requer um enorme esforço muscular. Por isso, ao fazeres um treino de força, irás aumentar a tua resistência. Existem dois tipos de treino de força que os corredores podem fazer:

• Lunges - com o teu peso corporal ou halteres
• Agachamentos - aqui podes voltar a utilizar simplesmente e teu corpo ou então halteres
• Step ups - utilizando uma caixa de exercícios, um banco ou um simples degrau
• Não te esqueças de realizar treino de pesos na parte superior do corpo (flexões, pranchas, exercícios de pulling) visto que também utilizas esta parte do corpo quando corres mais rapidamente.

Lê o nosso guia de treino de força para corredores para ficares a saber mais.

6. Pensa na tua dieta

A dieta pode desempenhar um fator significativo na performance da tua corrida de 10 km. Nos dias que antecedem a tua próxima corrida, devias considerar aumentar o teu consumo de carboidratos, que é quando uma porção da tua dieta regular provém dos carboidratos, tais como, o arroz, massa, batatas ou pão. Estes carboidratos são transformados em glicogénio, que é um tipo de energia que se acumula nos teus músculos. Ao fazeres um carb loading, irás dar mais energia aos teus músculos no dia da corrida.

7. Pensa no teu calçado

Os teus ténis de corrida podem ter um papel importante na tua velocidade global durante as corridas. Se estás a competir regularmente em corridas de 5 km e 10 km, então vale a pena investir num bom par de ténis de fast running. Estes ténis tendem a ter um perfil mais baixo, são particularmente leves, menos "saltitantes" e têm uma estrutura mais agressiva. Isto permite-te fazer mais força e ter mais rapidez.

Nós desenhámos vários ténis de fast running que foram especialmente desenhados para serem velozes, tais como, as gamas MAGIC SPEED™, METASPEED™, e NOVABLAST™.

8. Faz uma corrida longa por semana

Ao completares uma corrida longa por semana (15 km ou mais), conseguirás aumentar a tua resistência global para as tuas corridas de 10 km. Estas corridas mais longas podem ser relativamente tranquilas e não precisas de te focar na velocidade. Isto irá fazer com que completar uma corrida de 10 km no ritmo pareça menos árduo.

9. Escolhe as tuas corridas e percurso

Se tens interesse em melhorar o teu tempo de corrida nos 10 km, então talvez queiras optar pelas pistas de corrida rápidas. Algumas pistas permitem-te ter mais velocidade graças às superfícies lisas ou até mesmo pequenos declives que existam nas mesmas. Existem também muitas táticas que podes seguir para reduzir os segundos na tua corrida de 10 km, ao estudares o percurso e executando as tangentes (mantendo-te no interior da curva no percurso).

Ao adotares uma nova abordagem face ao teu treino, utilizares o calçado e roupa adequados, e comer bem, é certo que vais melhorar o teu tempo dos 10 km e estabelecer um novo recorde pessoal. Boa sorte!