Zbiegi, czyli bieganie z górki – prawidłowa technika

Wiele osób nawet nie myśli o trenowaniu zbiegów. Nic dziwnego – nie pobudzają one w ten sam sposób układu sercowo-naczyniowego co biegi pod górkę, czyli podbiegi, w związku z czym wielu biegaczy nie traktuje ich priorytetowo podczas przygotowań do wyścigu. 

Mimo to, odrobina treningów zbiegowych może przynieść poważne korzyści.Badania dowodzą, że trening zbiegowy może znacznie poprawić Twoje wyniki.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zbiegi wypadają w porównaniu z innymi kątami nachylenia, zapoznaj się z naszymi wskazówkami dotyczącymi techniki zbiegów oraz sugestiami dotyczącymi potrzebnych rodzajów obuwia.

Czy zbiegi są łatwiejsze niż bieganie po płaskiej trasie?

Zbiegi mogą na pierwszy rzut oka wydawać się łatwiejsze niż bieganie po płaskim terenie. W końcu korzystasz z siły grawitacji – co oznacza, że zużywasz mniej energii, aby przemieszczać ciało do przodu. Jednak pod innymi względami bieganie w dół jest znacznie trudniejsze niż bieganie po płaskich powierzchniach. Wynika to ze sposobu, w jaki pracują nasze mięśnie.

Gdy biegniemy, nasze mięśnie poruszają na dwa sposoby:

• koncentrycznie: skracając się;

• ekscentrycznie: wydłużając się.

Bez względu na nachylenie powierzchni, Twoje mięśnie podczas biegu poruszają się zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie. Jednak podczas zbiegów ruch ekscentryczny jest znacznie bardziej akcentowany. 

Ruch ekscentryczny mięśni nie oznacza ich rozluźniania, tylko wydłużanie przy ciągłym napięciu mięśniowym. Ma na celu spowolnienie i wyrównanie ruchu w warunkach obciążenia mięśnia.

Dlatego, gdy zbiegasz z górki, ruch ekscentryczny mięśni jest bardziej energochłonny i bardziej obciąża mięśnie. Może to prowadzić do sporego zmęczenia, zwłaszcza u biegaczy, którzy nie ćwiczyli dużo zbiegów. 

Trenowanie zbiegów

Jeśli przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu lub innego wyścigu, który obejmuje dużo pagórków, warto włączyć zbiegi do treningów. Zbiegi znacznie obciążają mięśnie nóg, zwłaszcza mięsień czworogłowy i łydki. Jeśli nie udało Ci się włączyć zbiegów do planu treningowego, możesz spodziewać się sporego bólu mięśni podczas tych odcinków wyścigu.

Wygospodaruj co najmniej jeden trening tygodniowo na trasie o tym nachyleniu:

• Znajdź na swojej trasie biegowej dość długi stok.

• Ćwicz technikę zbiegową (korzystając ze wskazówek z następnej części)

• Na pierwsze zbiegi warto wybrać bardziej miękką nawierzchnię, np. trawę, przed przejściem na asfalt.

• Z biegiem czasu Twoje mięśnie będą stawać się coraz silniejsze, a bieganie z górki będzie coraz bardziej komfortowe

Najlepsze wskazówki dotyczące techniki podczas zbiegów

Poniższe wskazówki dotyczące techniki podczas biegów mogą pomóc Ci w wydajniejszym bieganiu z górki i złagodzeniu bólu mięśni. Technika podczas zbiegu może wydawać się „nienaturalna”, więc możesz potrzebować kilku podejść, aby uzyskać prawidłową pozycję ciała.

Pochyl się do przodu, NIE do tyłu

Podczas biegu z górki instynktownym zachowaniem jest lekkie odchylenie się do tyłu w biodrach (to nas spowalnia). Jednak prawidłowa forma podczas zbiegu wymaga pochylenia się lekko do przodu, tak aby tułów był prostopadły do podłoża. Na początku może się to wydawać nienaturalne, ale pozwoli Ci kontynuować bieg z dobrą prędkością. Zmniejsza również ryzyko bólu kolan i barków.

Pamiętaj o wymachach rękami na boki

Podczas biegu w dół należy dla równowagi wykonywać wymachy ramionami, praktycznie falującym ruchem. To również może nie wydawać się z początku naturalne, ale zapewnia większą kontrolę, stabilność i równowagę podczas zmian kierunku.

Patrz przed siebie – nie pod nogi

Podczas biegu z góry możesz odczuwać pokusę patrzenia pod nogi. Najlepiej jednak skupić się na punkcie na podłożu znajdującym się około 10–15 metrów przed Tobą (zwłaszcza podczas biegania po szlakach). Pomaga to zauważyć, co się dzieje, a także oznacza mniejsze prawdopodobieństwo utraty równowagi. 

Stawiaj dłuższe kroki

Podczas zbiegów instynkt może podpowiadać, by stawiać mniejsze kroki – co może zapewniać większe poczucie kontroli. Jednak również w tym przypadku „naturalne” podejście niekoniecznie jest dobrą techniką biegania i może prowadzić do spowolnienia tempa. Aby utrzymać konkurencyjną prędkość, staraj się stawiać dłuższe kroki. 

Ląduj na śródstopiu

Podczas zbiegów staraj się głównie „łapać” kontakt z podłożem powierzchnią śródstopia, a nie pięty. Stawiając stopę bardziej płasko, ograniczasz niepotrzebne ruchy, co pomaga uniknąć skręcenia kostki. Warto również dążyć do ograniczenia czasu styku podeszwy z powierzchnią – szybko poruszaj stopami jak w tańcu, zamiast stawiać długie ciężkie kroki. 

Jakie buty założyć do zbiegów?

Jeśli spodziewasz się sporo biegać z górki, warto poszukać butów zapewniających wsparcie dla tego rodzaju pracy stóp.

• Powierzchnia: Po pierwsze należy wziąć pod uwagę powierzchnię, po której biegasz. Jeśli biegasz głównie po ścieżkach, koniecznie zaopatrz się w buty do biegania w terenie. Do biegania po asfalcie i betonie w zupełności wystarczają zwykłe buty do biegania. Upewnij się jednak, że podeszwa zachowała swoją przyczepność – dobry bieżnik to podstawa podczas zbiegów.

• Amortyzacja: Zbiegi wymagają wsparcia na całej powierzchni podeszwy, ale szczególnie w okolicy śródstopia. Możesz wypróbować buty takie jak ASICS GT-2000 wyposażone w warstwę amortyzacyjną FLYTEFOAM™ Propel w podeszwie, aby zapewnić większe wsparcie na całej powierzchni stopy. 

• Profil: Kolejną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku butów do zbiegów, jest ich profil. Aby zapewnić sobie większą równowagę, możesz wybrać parę butów do biegania, które mają mniejszą różnicę pomiędzy wysokością czubka a wysokością pięty. Wypróbuj linię ASICS NOVABLAST™ z butami o tak niskim profilu. Więcej porad: Jak wybrać buty do biegania

Niezależnie od nawierzchni czy nachylenia warto zastanowić się nad techniką i pracą nóg oraz nad tym, jak buty mogą zapewnić Ci odpowiednie wsparcie. W ASICS stworzyliśmy kompletny asortyment butów do biegania i butów do biegania w terenie na wszystkie rodzaje nawierzchni i z myślą o wszystkich stylach biegania.