Siedem najważniejszych korzyści porannego biegania

Poranne bieganie ma w sobie coś wyjątkowego. Być może chodzi o świeżość powietrza, fakt, że masz całą drogę dla siebie albo o ciszę i spokój. Ale korzyści płynących z biegania rano jest znacznie więcej. 

Niezależnie od tego, czy regularnie biegasz rano, czy dopiero to planujesz, być może zaskoczy Cię to jak korzystne są ćwiczenia na początku dnia. W tym przewodniku przyjrzymy się temu, co o zaletach biegania rano mówią badania naukowe. 

Bieganie z samego rana bywa trudne. Dla wielu ćwiczenia tuż po przebudzeniu przychodzą z większym trudem, a do tego często dochodzą kwestie logistyczne (takie jak dojazd do pracy, czy przygotowanie dzieci do szkoły). Istnieje jednak wiele korzyści z porannego biegania, więc jeśli możesz uwzględnić ten rodzaj aktywności w swoim grafiku, z pewnością Ci się to opłaci. 

Siedem niesamowitych korzyści płynących z biegania rano

Masz wątpliwości, czy bieganie rano jest dobrym pomysłem? Poniższe korzyści z porannego biegania mogą przekonać Cię do wypróbowania tej formy aktywności. 

1. Poprawa koncentracji, produktywności i zdolności do podejmowania dobrych decyzji

Wczesny poranny bieg może pomóc Ci poprawić wyniki w pracy lub szkole.

Tak wynika z jednego z badań, w którym porównano wyniki dwóch grup studentów podczas testów funkcji poznawczych. Jedna grupa ćwiczyła rano, a druga odpoczywała. Tuż po ukończeniu ćwiczeń grupa ćwicząca uzyskała znacznie lepsze wyniki niż druga grupa w testach sprawdzających czas reakcji, pamięć roboczą, funkcje wykonawcze i podobne wskaźniki. 

Istnieje wiele powodów, dla których ćwiczenia fizyczne sprzyjają aktywności umysłowej. Na przykład, badania sugerują, że kurczenie się komórek mięśniowych sprawia, że komórki mózgowe zaczynają wysyłać więcej sygnałów. 

Oczywiście wieczorny trening może przynieść takie same korzyści. Jednak dla osób, które pracują od 9 do 17, poranny bieg może przekładać się bezpośrednio na wydajność i produktywność po dotarciu do pracy. 

2. Pomoc w utracie wagi

Ćwiczenia są dobrze znaną i wysoce skuteczną metodą odchudzania (nie wspominając o innych korzyściach fizycznych). Istnieją dowody sugerujące, że wczesny poranny bieg może pomóc spalić nadmiar tłuszczu nawet szybciej niż trening o innych porach dnia. 

Kilkabadań wykazało, że ćwiczenie na czczo (czyli co najmniej po kilku godzinach bez posiłku) może pomóc szybciej spalać tłuszcz niż ćwiczenie po jedzeniu. 

W sporym uproszczeniu według tej teorii, gdy ćwiczysz po posiłku, Twoje ciało najpierw wykorzystuje energię z pożywienia, aby dać Ci siłę podczas ćwiczeń. Natomiast, gdy ćwiczysz na pusty żołądek, ciało musi znaleźć inne źródło energii – więc zaczyna pobierać energię z komórek tłuszczowych. 

Jeśli więc wybierzesz się na poranny bieg przed śniadaniem, możesz spodziewać się, że spalisz większej tłuszczu niż podczas ćwiczeń o innych porach dnia, po zjedzeniu posiłku. 

Nie chodzi tylko o „spalanie” tłuszczu. Naukowcy uważają, że istnieją dalsze korzyści z porannego biegu w kontekście utraty wagi. Ćwiczenia rano wydają się zachęcać ludzi do zdrowszego odżywiania się, trzymania się planu treningowego i wysypiania się (dobry sen jest związany z utratą wagi). 

Pamiętaj jednak, że wyniki badań na temat ćwiczeń, utraty wagi i pory dnia nie są rozstrzygające. Po prostu nie przeprowadzono ich wystarczająco dużo, aby jednoznacznie stwierdzić, czy poranne bieganie jest zdecydowanie lepsze w odniesieniu do utraty wagi. 

Sugerowane: Nasz przewodnik bieganiu w celu odchudzania

3. Bieganie rano przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego

W ASICS wyznajemy motto – w zdrowym ciele zdrowy duch – a bieganie ma mnóstwo korzyści dla zdrowia psychicznego. 

Każda pora jest dobra na ćwiczenia, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, ale istnieją pewne dowody na to, że poranne bieganie może mieć tu niewielką przewagę. Na przykład, jedno z badań dotyczyło wpływu ćwiczeń i pory dnia na depresję. Zarówno wieczorne, jak i poranne ćwiczenia pomogły poprawić nastrój, ale uczestnicy, którzy trenowali rano, odnotowali nieco większą poprawę. 

Prawdopodobnie istnieje wiele powodów, dla których poranny bieg może przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego:

• Wiadomo, że ćwiczenia powodują uwolnienie endorfin (cząsteczki „szczęścia”) w naszych mózgach. Potencjalnie może to oznaczać, że ludzie rozpoczynają ranek w dobrym nastroju, co ogólnie nastawia ich pozytywnie na cały dzień. 

• Te zmiany chemiczne mogą również pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju w ciągu dnia. Jeśli ćwiczysz wieczorem, będziesz odczuwać te pozytywne emocje przez krótszy czas. 

• Bieganie rano daje również poczucie satysfakcji, co może mieć zwiększyć Twoją pewność siebie. 

4. Pomoc w konsekwentnym bieganiu

Czy masz trudności z trzymaniem się swoich planów treningowych? Wiele osób ma ten sam problem. To zupełnie normalne, że realia życia codziennego przeszkadzają nam w regularnym bieganiu – mogą to być wydarzenia towarzyskie, zmiana planów w ostatniej chwili, czy po prostu brak nastroju. 

Istnieją jednak pewne dowody na to, że osoby ćwiczące rano są bardziej skłonne do trzymania się swoich planów. W pewnym badaniu poproszono uczestników, którzy zamierzali ćwiczyć o różnych porach dnia, o zapisywanie jak często faktycznie ćwiczą. Ludzie, którzy trenują wieczorami, częściej sobie odpuszczają. 

Istnieje wiele powodów takiego postępowania, począwszy od natłoku pracy, zaproszeń na imprezy towarzyskie na ostatnią chwilę, zmęczenia, a nawet zmian pogody. Jedną z największych korzyści płynących z biegania rano jest to, że masz po prostu mniej rzeczy na głowie, które mogą potencjalnie pokrzyżować plany. 

5. Lepszy sen

Dużą zaletą ćwiczeń jest poprawa snu. Wczesny poranny bieg wydaje się być tutaj szczególnie pomocny. 

W różnychbadaniach analizowano optymalną porę dnia na ćwiczenia w kontekście poprawy snu. Stwierdzono, że poranne treningi są najskuteczniejsze. Osoby, które ćwiczą rano, mają mniejsze trudności z zasypianiem, lepiej się wysypiają i rzadziej się wybudzają w nocy. 

Istnieje kilka powodów, dla których poranny bieg może pomóc w zasypianiu. 

Być może przebywanie na świeżym powietrzu powoduje ekspozycję na działanie promieni słonecznych wkrótce po przebudzeniu – a to „uruchamia” rytm okołodobowy, który pomaga regulować procesy organizmu zgodnie z 24-godzinnym zegarem biologicznym. Ekspozycja na światło wyzwala procesy chemiczne, które rano „uruchamiają” nasz rytm dobowy. Następnie przed snem ciało zaczyna uwalniać melatoninę – substancję „nasenną”. 

Wiadomo też, że intensywne ćwiczenia mają działanie pobudzające. Wykonywanie ćwiczeń wieczorem może utrudnić zasypianie – podczas gdy poranne bieganie nie spowoduje takich problemów.

6. Oszczędzaj czas

Według ankiety przeprowadzonej w Wielkiej Brytanii w 2023 r. „brak czasu” jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą. Ponad jedna czwarta osób twierdzi, że po prostu nie jest wstanie uwzględnić ćwiczeń w swoim grafiku. 

Właśnie dlatego bieganie z samego rana jest tak świetnym rozwiązaniem. Gdy wstajesz o 6:30 na regularny bieg, jest znacznie mniej czynników, które mogą Ci przeszkodzić. Wiele osób ma zadania do wykonania wieczorem po pracy – takich jak gotowanie obiadu, opieka nad dziećmi, zakupy, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego czy spotkania towarzyskie. Prostymi słowy, jest znacznie mniej rzeczy, które mogą nas rozpraszać, gdy ćwiczymy na samym początku dnia. 

Kolejną korzyścią z porannego biegania jest to, że można je łatwiej uwzględnić w porządku dnia. Osoby, które biegają w ciągu dnia, doświadczają znacznie więcej przeszkód. Jeśli cały dzień minął Ci na pracy, fakt, że musisz wrócić do domu, przebrać się w strój do biegania, wyjść pobiegać, wziąć prysznic i przebrać się w domowe ubranie, może sprawić, że wieczorne treningi będą wydawać się przytłaczające. Natomiast poranny bieg wymaga przebrania się tylko raz, a prysznic bierzemy tak czy siak. Zatem biegając rano, oszczędzasz czas. 

7. Pomoc w przygotowaniach do wyścigu

Zdecydowana większość biegów i wyścigów odbywa się w godzinach porannych. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do swojego pierwszego biegu na 5 km, 10 km, czy maratonu, prawie zawsze start odbywa się przed południem. 

Jeśli więc będziesz zawsze trenować rano tuż po przebudzeniu, będziesz pod względem fizycznym i psychicznym w stanie gotowości do porannego biegu. To nie jest bez znaczenia. Jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do biegania rano, sam bieg może być znacznie mniej przyjemny. Z drugiej strony, jeśli większość Twoich treningów odbywa się na początku dnia, Twoje ciało będzie wymagać mniej adaptacji. 

Często zadawane pytania na temat biegania rano

Jest mnóstwo korzyści płynących z biegania rano. Być może jednak zastanawiasz się, czy jest to odpowiednie rozwiązanie dla Ciebie. Odpowiedzieliśmy na kilka często zadawanych pytań dotyczących biegania rano.

Czy są jakieś środki ostrożności, które warto podjąć w przypadku biegania rano? 

Zanim wyskoczysz z łóżka na swój pierwszy poranny bieg, warto podjąć kilka podstawowych środków ostrożności. Poranne bieganie jest całkowicie bezpieczne, ale różni się nieco od treningu o innych porach dnia. Oto kilka kwestii, o których należy pamiętać:

• Bez rozgrzewki ani rusz Musisz zawsze rozgrzewać się przed bieganiem, ale jest to szczególnie ważne po przebudzeniu, kiedy mięśnie są rozluźnione. Docelowo postaw na co najmniej 5–10 minut delikatnej rozgrzewki przed porannym bieganiem. 

• Przygotuj się na niższe temperatury: Rano bez względu na porę roku jest zawsze chłodniej, ale szczególnie zimą. Potrzebujesz ciepłej kamizelki lub kurtki do biegania. Warto też założyć legginsy, bieliznę termoaktywną, rękawiczki i czapkę. 

• Słabe oświetlenie: Przy złych warunkach oświetleniowych – zwłaszcza przed wschodem słońca – kierowcom i innym użytkownikom dróg będzie trudniej dostrzec Cię na jezdni. Podejmij odpowiednie środki ostrożności i rozważ odblaskową odzież do biegania, która poprawi Twoją widoczność. 

Powiązane: Nasz przewodnik po bieganiu przy słabym oświetleniu

Co warto zjeść przed porannym biegiem, aby uzyskać optymalne wyniki?

Wszystko zależy od rodzaju biegów, które wykonujesz i powodów, dla których ćwiczysz. Oto kilka wskazówek:

• Z reguły najlepiej jest wstrzymać się z ćwiczeniami na ok. 2–4 godzin po dużych posiłkach, aby uniknąć niestrawności i skurczów. Jeśli chcesz biegać zaraz po przebudzeniu, najlepiej biegać na czczo. 

• Jeśli nie chcesz biegać z pustym żołądkiem, to mała przekąska – taka jak banan lub batonik zbożowy – wystarczy, o ile odczekasz 30 minut przed bieganiem. 

• Jeśli biegasz m.in. w celu utraty wagi, poranny bieg na czczo bywa skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej (patrz punkt 2 powyżej). 

• Jeśli bierzesz udział w biegu długodystansowym – zwłaszcza takim jak maraton, półmaraton, czy nawet bieg na 10 km – warto zjeść lekkie śniadanie przed biegiem, a w przeddzień biegu kolację bogatą w węglowodany. Przeczytaj nasz artykuł o planowaniu posiłków przed dłuższym biegiem. 

Jak nie stracić zapału do porannych biegów?

Aby doświadczyć korzyści z porannego biegania, należy robić to regularnie i konsekwentnie. Może to być trudne, gdy na zewnątrz jest zimno, deszczowo lub ciemno – lub jeśli po prostu chcesz pospać dłużej.

Oto kilka wskazówek dla osób, chcących utrzymać motywację:

• Przygotuj odzież, buty i akcesoria do biegania dzień wcześniej: Przygotowując buty i ubrania do biegania, przygotowujesz się psychicznie, aby wstać i ruszyć przed siebie. 

• Nie zapomnij o nagrodzie dla siebie: Wyznaczaj sobie cele w odniesieniu do porannych biegów i nagradzaj się, gdy je osiągniesz. Na przykład, po 10 porannych biegach, możesz zafundować sobie ulubione śniadanie lub kupić nowe buty do biegania jako nagrodę. 

• Śledź postępy: Korzystaj z aplikacji do biegania, aby zapisywać, dystans, łączny czas lub utraconą wagę (jeśli się odchudzasz). Przypominanie sobie o swoich osiągnięciach to świetny sposób na utrzymanie motywacji. 

Więcej wskazówek na temat utrzymywania motywacji do biegania znajdziesz na naszym blogu.

Do zobaczenia o wschodzie słońca

Jest tak wiele korzyści płynących z porannego biegania – od poprawy zdrowia psychicznego przez utratę wagi po lepsze wyniki w pracy. Dlaczego więc nie ustawić budzika 30 minut wcześniej i nie sprawdzić, czy bieganie wcześnie rano jest dla Ciebie?