Jak zwiększyć pojemność płuc z myślą o bieganiu – najważniejsze porady

Gdy zaczniesz biegać, jedną z dużych zmian, które zauważysz w swoim ciele, jest coraz dłuższy czas ćwiczeń wymagany, aby doświadczyć zadyszki. Dzieje się tak dlatego (między innymi), że płuca „uczą się” coraz wydajniej przetwarzać tlen.

Jeśli chcesz poprawić wyniki biegowe, warto poprawić wydajność w tym obszarze – wielu biegaczy określa to jako „poprawę pojemności płuc”. Czym więc dokładnie jest pojemność płuc w kontekście biegania i czy trzeba ją zwiększać?

Czym jest pojemność płuc?

Pojemność płuc oznacza po prostu do maksymalną objętość powietrza, które może zostać pobrane do płuc podczas jednego wdechu. Maksymalna objętość przeciętnego dorosłego człowieka wynosi około sześciu litrów (i zmienia się w czasie, malejąc od wartości szczytowej osiąganej między dwudziestym a trzydziestym rokiem życia). W przypadku większości zdrowych ludzi, naturalna wartość maksymalna jest w zasadzie stała – Twoje opcje w zakresie zwiększania objętość płuc są ograniczone. Można zwiększyć pojemność płuc poprzez wykonywanie ćwiczeń oddechowych (patrz poniżej), ale wzrost ten jest stosunkowo niewielki.

Tak więc, gdy mówimy o zwiększaniu pojemności płuc w kontekście biegania, nie mówimy zmianie ilości powietrza, które możemy zmieścić w płucach. Chodzi o wydajność,  z jaką możemy przetwarzać tlen podczas oddychania.

Za każdym razem, gdy oddychasz, wdychasz tlen (oprócz innych gazów) do płuc. Ten tlen przechodzi następnie przez mikroskopijne pęcherzyki płucne do krwiobiegu. W tym samym czasie dwutlenek węgla jest przenoszony z krwiobiegu do płuc, a następnie wydalany z organizmu podczas wydechu. Jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje ciało uczy się znacznie bardziej wydajnie wykonywać ten transfer tlenu – zdolność ta nazywana jest wydolnością tlenową.

Zatem, gdy mówimy o zwiększeniu pojemności płuc w kontekście biegania, tak naprawdę mówimy o poprawie wydolności tlenowej.

Jakie znaczenie ma pojemność płuc w bieganiu?

Jak wspomniano powyżej, pojemność płuc zależy względnie od wieku, płci i uwarunkowań genetycznych. Możemy jednak zmienić wydolność tlenową.

Poprawa wydolności tlenowej zapewnia biegaczom kilka kluczowych korzyści, w tym:

• podczas biegu możesz brać głębsze, pełniejsze i wydajniejsze oddechy;

• regularny trening powoduje powstawanie nowych naczyń włosowatych pozwalających szybciej przenosić tlen z płuc do krwiobiegu;

• liczba pęcherzyków płucnych również rośnie wraz z ilością treningów, co oznacza, że będą one pobierać więcej tlenu i szybciej dostarczać go do krwiobiegu;

Wskazówki dotyczące poprawy pojemności płuc w kontekście biegania

Oto kilka różnych sposobów na zwiększenie wydolności tlenowej:

• Trening wysokościowy: Jeśli mieszkasz na stosunkowo nisko położonym terenie (ok. wysokości morza), Twój organizm jest przyzwyczajony do biegania w środowisku o stosunkowo wysokim nasyceniu tlenem. Jednak na wyższych wysokościach w powietrzu jest mniej tlenu. Dlatego trening na dużej wysokości zmusza cię do bardziej efektywnego wykorzystania tlenu podczas oddychania. Wielu profesjonalnych biegaczy trenuje na dużych wysokościach, aby poprawić swoją wydolność tlenową.

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): To bardzo popularna forma ćwiczeń, która polega na wykonywaniu eksplozywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami między seriami. W miarę kolejnych treningów HIIT ciało przystosowuje się, poprawiając wydajność.

• Ogólne bieganie: Wszystkie rodzaje biegania – czy to długie powolne treningowe truchty, biegi progowe, Fartlek, czy jakikolwiek inny rodzaj treningu – mogą poprawić Twoją wydolność tlenową.

Ćwiczenia oddechowe zwiększające pojemność płuc

Biegacze nie muszą wykonywać ćwiczeń oddechowych, aby zwiększyć pojemność płuc. Podobnie możesz dodać kilka ćwiczeń do swoich sesji rozgrzewkowych, aby przygotować się do bardziej intensywnego oddychania podczas wyścigu. Unikaj jednak hiperwentylacji.

Jeśli masz astmę, rozedmę lub inne schorzenia układu oddechowego, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem nowych ćwiczeń oddechowych.

Oto trzy ćwiczenia oddechowe zwiększające pojemność płuc podczas rozgrzewki.

1. Oddychanie przeponowe

To ćwiczenie oddechowe polega na głębokim oddychaniu do przepony (mięsień w dolnej części klatki piersiowej). Gdy oddychasz normalnie, Twoje płuca nie wypełniają się całkowicie. Natomiast oddychanie przeponowe powoduje skurcz przepony, wtłaczając tlen głębiej do płuc.

• Usiądź lub połóż się na plecach, układając jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.

• Wdychaj głęboko powietrze przez nos przez dwie sekundy i poczuj, jak powietrze rozszerza płuca – Twój brzuch również powinien się unosić.

• Następnie wypuszczaj powietrze przez zaciśnięte usta przez dwie sekundy, jednocześnie naciskając na brzuch.

• Powtarzaj to ćwiczenie przez minutę

2. Oddychanie zaciśniętymi ustami

Celem oddychania przez zaciśnięte usta jest utrzymanie dróg oddechowych otwartych dłużej niż zwykle, co ułatwia płucom wymianę tlenu i dwutlenku węgla z krwiobiegiem.

• Usiądź i wdychaj powietrze przez dwie sekundy przez nozdrza.

• Następnie wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta przez pięć sekund.

• Powtarzaj to przez minutę.

3. Rytmiczne oddychanie podczas biegu

Uważa się, że rytmiczne oddychanie pomaga w regeneracji. Załóż buty do biegania i zastosuj się do następujących zaleceń.

• Zacznij biegać w dogodnym tempie

• Oddychaj przez nos „do brzucha” – zamiast do klatki piersiowej.

• Podczas biegania rób jeden wdech na każde trzy kroki, a następnie wydychaj przez kolejne dwa kroki.

• Powtarzaj to przez co najmniej jedną minutę.

Zwiększanie pojemności płuc w kontekście biegania

Kierowani intuicją biegacze mogą pragnąć zwiększyć pojemność płuc, jednak w przypadku większości zdrowych dorosłych pojemność płuc jest raczej stała i tak naprawdę nie musi się zmieniać. Zamiast tego celem powinna być poprawa wydolności tlenowej. 

Nadal można jednak stosować ćwiczenia oddechowe w celu zwiększenia pojemności płuc w ramach rozgrzewki, a także dla innych korzyści, takich jak zwiększanie koncentracji.