Alles wat je moet weten over threshold training en tempotraining

Wil je jouw wedstrijdtijd op de halve marathon of de marathon verbeteren? Dan kunnen thresholdtrainingen en tempotrainingen je helpen om je conditie, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Met threshold- en tempoloopjes ga je je lactaatdrempel verhogen en zorg je ervoor dat je lichaam minder snel melkzuur gaat ophopen in je bloed. Dit type training is ook onderdeel zijn van je trainingsschema voor een marathon .

Maar wat is die lactaatdrempel dan precies en wat hebben threshold- en tempotrainingen hiermee te maken? 

Wat is de lactaatdrempel?

Tijdens het hardlopen produceert je lichaam melkzuur. Dit melkzuur hoopt zich op in je bloed. Wanneer er te veel melkzuur in je bloed zit, kan dit veel pijn veroorzaken waardoor je uiteindelijk zult moeten stoppen met rennen. 

Als je een redelijk goede conditie hebt is je lichaam in staat om het meeste melkzuur af te voeren terwijl jij aan het rennen bent. Dit betekent dat je je lactaatdrempel niet overschrijdt. Maar wanneer je gaat sprinten of harder gaat rennen, merk je dat je deze drempel sneller overgaat. 

Het goede nieuws is dat je de drempel waarbij het melkzuur zich te snel ophoopt in je bloed kunt ophogen door middel van threshold- en tempotrainingen. Dit betekent dat je leert om langere tijd harder te rennen zonder enorm vermoeid te raken. 

Om jouw lactaatdrempel te verhogen, moet je eerst weten hoe je deze moet berekenen. 

Hoe bereken je jouw lactaatdrempel? 

Er zijn verschillende manieren waarop je de lactaatdrempel kunt berekenen. Sommige manieren zijn heel technisch en zeer accuraat, terwijl andere manieren minder onderbouwd, maar wel effectief zijn. 

• Laat je lactaatdrempel in het laboratorium onderzoeken: Wil je weten wat jouw precieze lactaatdrempel is? Dan kan een sportlaboratorium dit met een bloedtest onderzoeken. De resultaten van de testgeven je zeer precieze informatie over jouw lactaatdrempel. Zo’n test kost wel veel geld en is daarom eigenlijk alleen de moeite waard voor professionele hardlopers. 
• Gebruik een sporthorloge: Over het algemeen bereik je de lactaatdrempel wanneer je op 85% - 90% van je maximale hartslag zit. Er zijn sporthorloges die in staat zijn om je hartslag te monitoren en je zo een goed beeld te geven van jouw lactaatdrempel. 
• Bereken je lactaatdrempel op basis van je wedstrijdtijden:Het tempo waarbij je je lactaatdrempel bereikt is in de meeste gevallen slechts een klein beetje sneller dan je gemiddelde snelheid tijdens een halve marathon. Heb je meerdere wedstrijden gelopen? Gebruik dan je wedstrijdtijden om jouw gemiddelde snelheid te berekenen. Jouw lactaatdrempel ligt simpelweg een klein beetje hoger dan dat. 

Als je bijvoorbeeld tijdens je halve marathon anderhalve kilometer per 10 minuten rent, dan ligt je lactaatdrempel waarschijnlijk rond de 9:45.

• Op basis van gevoel: Dit is de minst wetenschappelijk onderbouwde manier om je lactaatdrempel vast te stellen, maar voor veel hardlopers werkt het goed genoeg. Wanneer je onder je lactaatdrempel blijft, kan je lekker doorrennen zonder dat het oncomfortabel wordt of dat je buiten adem raakt. Je rent niet alsof je een 5 km wedstrijd wil winnen, maar je gaat wel sneller dan de gemiddelde jogger. Het gaat erom dat je een tempo vindt dat je langere tijd vol kunt houden zonder te moeten stoppen.  

Hardloopadvies: 5 manieren om sneller te rennen

Tempotraining en thresholdtraining  

Een tempotraining en thresholdtraining zijn twee verschillende manieren om je lactaatdrempel te verhogen. Deze twee manieren van trainen lijken erg op elkaar, maar zijn toch niet helemaal hetzelfde.

Bij een thresholdtraining ren je op of net onder je huidige thresholdniveau. Op dit tempo gaat je lichaam het melkzuur efficiënter afvoeren waardoor je langzaamaan je tempo kunt gaan verhogen.

• Voorbeeld thresholdrun: Als je thresholdtempo 10 minuten per anderhalve kilometer is, dan kan je eerst beginnen met een warm-up van ongeveer 3 kilometer. Probeer daarna op 9:55 minuten per anderhalve kilometer te lopen en ren de laatste 3 kilometer weer op een rustiger tempo. 
• Tempotraining houdt in dat je iets langzamer rent dan je thresholdniveau, maar dat je dit langer volhoudt dan tijdens een normale thresholdrun. Het is de bedoeling dat je een comfortabel ritme bereikt dat je langere tijd vol kunt houden. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan het gelijkmatige tempo, wat essentieel is als je aan het trainen bent voor een marathon. 
• Voorbeeld temporun: Stel dat jouw threshold rond de 8 minuten per anderhalve kilometer ligt. Ren dan de eerste 3 kilometer rustig aan om even op te warmen en ren daarna 3 kilometer lang op 8:15 minuten per anderhalve kilometer. Ren de laatste 3 kilometer weer op een rustiger tempo. 

De voordelen van tempotraining en thresholdtraining 

Zijn tempotraining en thresholdtraining onderdeel van jouw voorbereiding op een marathon. Dat heeft verschillende voordelen, zoals:

• Je vergroot je uithoudingsvermogen 
• Je kunt langere tijd sneller rennen
• Je lichaam gaat melkzuur efficiënter afvoeren 
• Je verhoogt je maximale hartslag 
• Je verhoogt je VO2 max
• Je overwint vermoeidheid makkelijker
• Je verbetert je tijd op een marathon

Overige tips voor tempo- en thresholdrunning 

Thresholdrunning is ontzettend uitdagend. Daarom geven we je graag wat tips om threshold- en temporuns makkelijker te maken:

• Luister naar muziek: Kies voor een playlist met veel beats per minuut, zodat je helemaal in de stemming komt om lekker door te rennen.
• Ren met een hardloopmaatje: Samen rennen helpt om in een ritme te komen. Bovendien motiveert het je om langere afstanden te rennen. 
• Ren op een hardloopband: Het rennen op een hardloopband is bij tempo- en thresholdtrainingen heel handig, omdat het je helpt om heel precies je snelheid en afstand te kunnen monitoren. 
• Ren niet in ongunstige weersomstandigheden: Het doen van een tempo run of een threshold run in de wind en regen maakt deze trainingen alleen maar zwaarder. Doe dit soort trainingen bij voorkeur wanneer het weer rustig is. 
• Wissel af: Check onze gidsen voor andere trainingsmethodes voor hardlopers, zoals de Fartlek training of een intervaltraining .

Boek vooruitgang met tempo- en thresholdrunning

Ben je aan het trainen voor een marathon of een andere langeafstandswedstrijd? Dan helpen tempo- en thresholdruns je zeker om je tijd, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Met de juiste hardloopkledingen met een goed trainingsschema ga je al na korte tijd verbetering zien.