Wat & wanneer eet je in de week voor een marathon

Na maanden trainen is het eindelijk zover: over een paar dagen ga je een marathon rennen. Er zijn veel dingen waar je rekening mee moet houden in de dagen voor je je marathon gaat rennen. Eén daarvan is je dieet.

Onderzoek toont aan dat het volgen van een strak voedingsschema je prestatie tijdens een marathon behoorlijk kan verbeteren. Het loont dus echt om na te denken over wat je eet.

In dit blog leer je meer over de reden dat je voeding tijdens je marathontraining zo belangrijk is, hoe je dit kunt voorbereiden en voorbeelden van wat je elke dag kan eten in de aanloop naar je wedstrijd.

Waarom is het zo belangrijk om na te denken over wat je eet in de week voor je marathon 

Nadenken over wat en wanneer je eet in de zeven dagen voor je marathon is ontzettend belangrijk. Wij delen de belangrijkste redenen met je.

De week voor de marathon staat bekend als de “afbouwperiode”. In veel conventionele marathon trainingschema’s leg je in deze week aanzienlijk minder afstand af. De reden hiervan is dat je je lichaam de tijd geeft om uit te rusten en glycogeen op te slaan in je spieren. Glycogeen is een energiebron in je spieren. Je kunt dit glycogeengehalte opbouwen door veel koolhydraten te eten. Zo creëer je meer energiereserves die je kunt aanspreken wanneer je de marathon rent.

Andere redenen om na te denken over wat je eet in de week voor je marathon zijn:

• Het kan helpen om te voorkomen dat je plotseling heel nodig naar de wc moet tijdens de wedstrijd 

• Je kan een plotselinge gewichtstoename voorkomen

• Het helpt je om je mentaal goed voorbereid te voelen Marathon voorbereidingen: Lees onze gids over marathonkleding

Van tevoren experimenteren met je dieet 

Wil je in de week voor je marathon een duidelijk voedingsschema volgen? Dan is het verstandig om daar alvast wat eerder mee te starten. We weten dat dit niet altijd mogelijk is, maar als het lukt, dan is het mooi om een maand voor je je marathon gaat rennen verschillende voedingsschema’s uit te proberen. Probeer diverse maaltijden uit voor het rennen van een lange afstand en kijk wat dit type maaltijd met je lichaam doet (of niet doet) en of het je helpt tijdens het rennen.

Sommige mensen ontdekken namelijk dat ze bepaalde soorten voeding beter niet kunnen eten als ze daarna een lange afstand willen afleggen. Anderen ontdekken juist dat een bepaalde maaltijd ervoor zorgt dat ze zich opgeblazen of futloos voelen. 

Wat voor soort voeding moet je eten voor een marathon?

Hier vind je ons overzicht van wat je het beste kan eten in de week voor je marathon.

Dag 7-5

Dit is het beginpunt van de afbouwperiode. In deze fase is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden op te hogen. Dit doe je dus om het glycogeenlevel in je spieren te verhogen. 

Je wil echter wel voorkomen dat je in gewicht heel veel gaat aankomen. Het gaat er dus niet om dat je per se meer gaat eten – het gaat er vooral om dat je meer koolhydraten gaat eten dan je normaal gesproken doet. De hoeveelheid vetten, proteïne en vezels in je voeding moet juist lager zijn dan normaal.

Houd als vuistregel aan dat je op de 7-5 dagen voor je marathon ongeveer zes gram koolhydraten moet eten voor elke kilo die je weegt. Weeg je dus 60 kilogram? Dan moet je ongeveer 360 gram koolhydraten per dag eten.

Voorbeeld voedingsschema: 

• Ontbijt: Muesli met een klein beetje melk of yoghurt 

• Lunch: Volkoren brood met gerookte zalm en cream cheese

• Avondeten: Gepofte aardappel met bonen en kaas 

• Snack: Een gebakken proteïnekoekje

Dag 4-2

De afbouwperiode is nog steeds bezig en je wil de hoeveelheid koolhydraten in elke maaltijd nog meer gaan ophogen. Waar je voorheen ongeveer de helft van je maaltijd uit koolhydraten liet bestaan, mag dat nu zo’n 60% zijn 

Voorbeeld voedingsschema:

• Ontbijt: Pap met honing

• Lunch: Bruine rijst met gebraden kip en broccoli

• Avondeten: Gepocheerde zalm met aardappels en salade 

• Snacks: Mueslireep

De dag voor de marathon

Op de dag voor de marathon blijf je veel koolhydraten eten, maar let op dat je vrijwel geen vezels, vetten, rood vlees en gefrituurd eten meer eet. Als je in deze fase te veel vezels binnenkrijgt, dan krijg je te maken met urgente wc-bezoekjes tijdens je wedstrijd.

Voorbeeld voedingsschema:

• Ontbijt: Geroosterd brood met honing

• Lunch: Risotto met zeevruchten 

• Avondeten: Pasta met pesto

• Snacks: Mueslirepen op basis van rijst 

Je maaltijd op de dag van de marathon

Op de dag van de marathon wil je licht ontbijten. Dit doe je zo’n 2 – 3 uur voordat je van start gaat. Hierdoor heeft je lichaam genoeg tijd om het ontbijt te verwerken. De meeste mensen eten een lichte maaltijd die veel complexe koolhydraten bevat, waarbij de energie langzaam vrijkomt. Voorbeelden van marathonontbijtjes zijn:

• Een volkoren bagel met pindakaas

• Volkoren granen, zoals muesli of granola, met magere melk

• Pap met honing

Dit wil je niet eten voor een marathon 

Er zijn ook dingen die je beter niet kunt eten voor je marathon. Het belangrijkste is dat je niets eet wat je niet gewend bent om te eten.

Iedereen is anders, maar over het algemeen geldt: 

• Eet minder voedingsmiddelen waar veel vezels in zitten (denk aan fruit, groenten, bonen en peulvruchten) 

• Vermijd vette voeding, inclusief gefrituurd eten, vette stukken vlees en maaltijden met veel olie  

• Voorkom het eten van maaltijden waardoor je je opgeblazen voelt – zeker op de avond voor je wedstrijd 

• Vermijd het eten van rood vlees in de 24 uur voor de marathon 

• Bij veel mensen heeft het eten van pittig voedsel invloed op hun darmen 

Let ten slotte op dat het eten van koolhydraten goed is, maar dat het eten van voeding met complexe koolhydraten het beste is. Hierbij wordt energie langzamer vrijgegeven. Denk aan bruine rijst, havermout en volkoren granen.

Nadenken over wat je gaat eten voor je wedstrijd, dan kan dat je prestaties verbeteren en kan het ervoor zorgen dat je je een stuk lekkerder voelt tijdens je marathon.