Wat is een goede tijd voor de 10k?

De 10k is één van de meest toffe, maar ook één van de meest uitdagende wedstrijden op hardloopgebied. Als je wel eens een 10K wedstrijd hebt gelopen, maar je het gevoel hebt dat je je PR niet echt verbetert, dan kan dat frustrerend zijn. Het goede nieuws is dat je hier wel iets aan kan doen.

Laten we eens dieper in die 10K duiken en ontdekken op welke manieren jij je eigen PR kunt verbreken.

Wat is een goede tijd voor de 10K?

Gemiddeld gezien is alles onder de 50 minuten een hele mooie tijd voor een 10K wedstrijd. Een kanttekening hierbij is wel dat ieder mens anders is. Leeftijd, geslacht, ervaring, hoe je fysiek in elkaar zit en zelfs het weer kunnen invloed hebben op je prestaties. Wat je onder een “goede” 10K verstaat is dus voor ieder persoon anders.

Wat is de gemiddelde tijd bij een 10K?

Volgens het RunRepeat’s 2019 enquête is de gemiddelde tijd voor de 10K in het Verenigd Koninkrijk 58 minuten. Maar ook hierbij is het belangrijk om de gemiddeldes te bekijken per leeftijdscategorie en geslacht, omdat deze factoren behoorlijk van invloed zijn op de tijd die je rent.

In de volgende tabel hebben we data uit de RunRepeat’s enquête gebruikt om de gemiddelde 10K tijden wereldwijd weer te geven op basis van leeftijd en geslacht.

Wat is het wereldrecord voor de 10K?

Dit zijn de wereldrecords van mannen en vrouwen zoals gepubliceerd op de World Athletics website.

Mannen: 26:24 – Rhonex Kipruto uit Kenia, 12 januari 2020

Vrouwen: 29:14 – Yalemzerf Yehualaw uit Ethiopië, 27 februari 2022

Hoe verbeter je je tijd op de10K

Blijf je de 10K lopen en lukt het je niet om je eigen PR te verbreken? Dan kunnen de volgende tips je helpen om sneller te worden.

1. Ken je eigen wedstrijdsnelheid

Je wedstrijdsnelheid is simpelweg de tijd die jij nodig hebt om tijdens een wedstrijd één kilometer af te leggen. Als je eenmaal weet wat jouw wedstrijdsnelheid is, dan kan je vervolgens gaan onderzoeken hoe je dit verbetert.

Je kan gebruikmaken van een online rekentool (zoals deze) om je wedstrijdsnelheid per kilometer/mijl te berekenen. Je kunt het ook zelf berekenen met de volgende formule:

Snelheid = tijd (in seconden) / afstand (km)

Stel dat jij je laatste 10K in 50 minuten hebt gelopen. Dat betekent dat jij de wedstrijd in 3000 seconden zou kunnen afleggen:

3000 / 10 = 300 seconden per km

Deel dat vervolgens door 60 en je hebt de afstand die jij in een minuut aflegt (in dit geval dus 5 minuten per km).

Je kunt ook onze RunKeeper app gebruiken om heel precies bij te houden welke wedstrijdtijden jij rent en wat je gemiddelde wedstrijdsnelheid is.

2. Verhoog je afstand geleidelijk aan

Er is slechts één manier om je 10K snelheid te verbeteren en dat is de hoeveelheid kilometers die je aflegt ophogen. Probeer geleidelijk aan je afstand op te hogen tijdens je trainingen. Denk aan een verhoging van 10% - 20% per week.

3. Doe een drempelloop

Een drempelloop (ook wel een tempoloop) genoemd is een specifiek soort training waarbij je langere tijd achter elkaar net onder je wedstrijdsnelheid loopt. Het doel van een drempelloopje is dat je lichaam efficiënter melkzuren gaat afvoeren. Melkzuren worden aangemaakt in je spieren wanneer je aan het sporten bent.

Des te meer je op dit tempo rent, des te sneller je lichaam de melkzuren gaat afvoeren. Dit betekent dat je uiteindelijk hogere snelheden kunt volhouden tijdens je wedstrijd. Lees ons blog over drempelloopjes en ontdek meer.

4. Doe snelheidstraining

Een andere manier om je hardloopsnelheid op de 10K te verbeteren, is door verschillende snelheidstrainingen te doen. Hieronder hebben we enkele voorbeelden van oefeningen voor je neergezet die je kunnen helpen om je snelheid te verbeteren:

• Intervaltraining: Tijdens een intervaltraining ren je een bepaalde duur op hogere snelheid. Daarna neem je een korte pauze en dit herhaal je een aantal keer. Intervaltrainingen helpen je om je algehele snelheid te verhogen.
• Fartlektraining: Tijdens een fartlektraining breng je willekeurige variaties aan in de snelheid waarop je rent. Je begint bijvoorbeeld met joggen, daarna kies je een punt waar je heen wil sprinten (denk aan een boom in de verte) en vervolgens, wanneer je daar bent aangekomen, jog je weer rustig verder, tot je weer een volgend punt ziet om naar toe te sprinten.

5. Doe aan krachttraining

Het vraagt een hoop van je spieren om aan het einde van een 10K-wedstrijd alles uit jezelf te halen om je snelheid te verhogen. Door krachttraining te doen, maak je je spieren sterker en veerkrachtiger. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen:

• Lunges – met je lichaamsgewicht of met het gebruik van dumbells
• Squats – wederom met je lichaamsgewicht of met het gebruik van dumbells
• Step ups - gebruik een sportbox, een trappetje of de trap

Vergeet niet om ook krachttraining voor je bovenlichaam te doen (denk aan push ups, planken en trekoefeningen). Dit deel van je lichaam gebruik je namelijk ook wanneer je aan het hardlopen bent

Lees onze krachttraininggids voor hardlopers en ontdek meer.

6. Denk aan je voeding

Voeding kan een grote rol spelen in je prestaties op de 10K. In de dagen voor de wedstrijd, is het slim om meer koolhydraten te eten. Zorg ervoor 60% van je maaltijd bestaat uit pasta, rijst, aardappelen of brood. Deze koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glycogeen, wat een energiebron is die opgeslagen wordt in je spieren. Door veel koolhydraten te eten, geef je je lichaam dus de kans om meer energie in je spieren op te slaan. Dat kan je goed gebruiken tijdens je wedstrijd!

7. Denk aan je schoenen

Je hardloopschoenen kunnen een grote rol spelen in je prestaties tijdens wedstrijden. Als je normaal gesproken meedoet aan 5K en 10K wedstrijden, dan is het echt de moeite waard om te investeren in een goed paar hardloopschoenen. Goede schoenen hebben een laag profiel, zijn lichtgewicht goed dempend. Ze zijn bovendien wat ruwer van de onderkant, waardoor je je makkelijker en sneller kunt afzetten.

Wij hebben diverse snelle hardloopschoenen ontworpen die speciaal voor snelheidstrainingen gemaakt zijn. Denk bijvoorbeeld aan onze MAGIC SPEED™, METASPEED™, en NOVABLAST™ collecties.

8. Doe één keer per week een lange training

Door één keer per week een lange training (van 15K of meer) te doen, werk je aan je algehele uithoudingsvermogen. Tijdens deze trainingen hoef je niet het onderste uit de kan te halen. Je kunt gewoon ontspannen rennen en je hoeft niet te letten op je snelheid. Deze lange afstand zorgt er echter wel voor dat als je een 10K rent, dat het minder zwaar voelt.

9. Kies je wedstrijden zorgvuldig uit en bestudeer de route

Als je je wedstrijdtijd op de 10K wil verbeteren, dan is het ook slim om de zogenaamde ‘snelle routes’ uit te kiezen. Er zijn routes waarop je iets makkelijker tempo kunt maken dankzij de vlakke ondergrond of heuvelafwaartse stukken op de route. Er zijn ook andere tactieken om wat secondes van je tijd af te lopen op de 10K. Bestudeer bijvoorbeeld de route en blijf in de binnenbochten rennen.

Door je manier van trainen aan te passen, de juiste schoenen en kleding te dragen en goed te eten, kan jij je wedstrijdsnelheid op de 10K verbeteren en misschien zelfs je PR verbreken. Succes!