De 7 belangrijkste voordelen van hardlopen in de ochtend

Hardlopen in de ochtend heeft iets bijzonders. Misschien is het de frisse ochtendlucht, het feit dat je de weg helemaal voor jezelf hebt, de rust en vrede. Maar er zijn nog zoveel andere voordelen van hardlopen in de ochtend. 

Loop je al regelmatig vroeg in de ochtend hard of denk je erover om daarmee te beginnen? Het kan heel gezond zijn om je de dag te beginnen met bewegen. In deze gids kijken we naar wat wetenschappelijk onderzoek zegt over de voordelen van hardlopen in de ochtend. 

Oké - direct in de ochtend gaan hardlopen kan best pittig zijn. Veel mensen ervaren sporten direct na het wakker worden als lichamelijk zwaar. En dan hebben we het nog niet eens over de logistieke uitdaging van de ochtend, zoals woon-werkverkeer of de kinderen klaarmaken voor school. Desalniettemin heeft hardlopen in de morgen veel voordelen. Dus als je het kunt inpassen in je schema, kan het echt in je voordeel werken. 

7 Voordelen van hardlopen in de ochtend

Je weet niet zeker of je echt wilt gaan hardlopen in de morgen? Misschien overtuigen de volgende voordelen van een rondje lopen in de ochtend je om het toch eens te proberen.

1. Meet focus, productiever en beter beslissingen nemen

's Ochtends vroeg gaan hardlopen kan juist helpen met je productiviteit op je werk of school.

Dat blijkt uit een onderzoek waarin werd vergeleken hoe twee groepen studenten presteerden op cognitieve functietests. Eén groep ging sporten in de ochtend terwijl de andere groep rust nam. Kort nadat ze hadden gesport, presteerde de trainingsgroep aanzienlijk beter dan de andere groep op tests voor reactietijden, werkgeheugen, executieve functie en vergelijkbare metingen.  

Er zijn verschillende redenen waarom sporten je mentale functioneren verbetert. Zo blijkt uit onderzoek dat als je spiercellen samentrekken, je hersencellen worden gestimuleerd om ook meer signalen te sturen. 

Natuurlijk kan sporten in de avond dezelfde voordelen hebben maar voor mensen die van 9-5 werken, kan hardlopen in de ochtend een directe impact hebben op hun prestaties en productiviteit zodra ze aan het werk gaan. 

2. Kan helpen met gewichtsverlies

Van sporten en bewegen is bekend dat het (naast andere fysieke voordelen) zeer effectief is om gewicht kwijt te raken. En er is bewijs dat vroeg in de ochtend hardlopen kan helpen met het sneller verbranden van overtollig vet dan sporten op andere momenten op de dag. 

Uit verschillendeonderzoeken blijkt dat sporten op 'nuchtere' maag (wanneer je een aantal uren niet hebt gegeten) kan helpen om sneller vet te verbranden dan sporten nadat je hebt gegeten. 

Het is een klein beetje kort door de bocht, maar de theorie is dat wanneer je sport nadat je eet, je lichaam eerst de energie uit het voedsel gebruikt voor je training. Maar, wanneer je sport nadat je hebt gevast, moet je lichaam een alternatieve bron van energie vinden, en daarvoor gaat het eerst naar je vetcellen. 

Dus, als je 's morgens gaat hardlopen voordat je hebt ontbeten, mag je verwachten dat je meer vet verbrandt dan wanneer je op andere momenten van de dag sport, nadat je maaltijden hebt genuttigd. 

En het verbranden van vetcellen is niet het enige voordeel. Onderzoekers geloven dat er meer voordelen zijn van 's ochtends hardlopen voor gewichtsverlies. Sporten in de ochtend lijkt mensen te stimuleren om gezonder te eten, zich te houden aan hun gezondheidsroutine en helpt met beter slapen (goed slapen is gerelateerd aan gewichtsverlies). 

Het is belangrijk hierbij op te merken dat onderzoeksresultaten over sporten, gewichtsverlies en tijd van de dag nog niet doorslaggevend is. Dat komt omdat er gewoon niet voldoende onderzoek is gedaan waaruit blijkt dat 's ochtends hardlopen absoluut beter is om af te vallen. 

Voorgesteld: Onze gids om af te vallen met hardlopen

3. Hardlopen in de morgen heeft veel voordelen voor de mentale gezondheid

Bij ASICS geloven we dat een gezond lichaam in nauw verband staat met een gezonde geest - en er zijn talrijke voordelen van hardlopen voor de mentale gezondheid. 

Er is geen goed of fout moment om te sporten als het gaat om mentale gezondheid, maar er is enig bewijs hardlopen in de ochtend een licht voordeel kan hebben. Zo heeft één onderzoek gekeken naar de effecten van sporten en de tijd van de dag, op depressie. Zowel sporten in de avond als de ochtend hielp met het verminderen van een sombere stemming, maar bij deelnemers die deelnamen aan de training in de ochtend werden net iets grotere verbeteringen gezien. 

Er zijn waarschijnlijk veel redenen waarom een rondje hardlopen in de ochtend de mentale gezondheid kan helpen verbeteren:

• Van sporten weten we dat het endorfine ('happy' chemicaliën) vrijmaakt in onze hersenen. Dat kan betekenen dat mensen de dag met een goed humeur beginnen, met alle positieve gevolgen van dien. 

• Deze verandering in chemicaliën kan ook helpen met een verminderd gevoel van angst en stress door de dag heen. Als je sport in de avond, voel je dat positieve gevoel ook, maar dan voor een veel kortere periode. 

• 's Morgens hardlopen geeft je daarnaast het gevoel dat je iets gepresteerd hebt - en dat kan je zelfvertrouwen weer een boost geven. 

4. Helpt je een consistentere hardloper te worden

Vind je het wel eens lastig je te houden aan je trainingsplannen? Je bent niet de enige. Het is volledig normaal dat het leven niet altijd meewerkt aan jouw hardlooproutines - of het gaat om sociale gelegenheden, last minute plannen of simpelweg omdat je geen zin hebt. 

Er is echter enig bewijs dat mensen die 's ochtends sporten, meer kans hebben om zich aan hun plannen te houden. Eén onderzoek vroeg mensen die van plan waren om op verschillende tijdstippen van de dag te sporten, een dagboek bij te houden over hoe vaak ze daadwerkelijk trainden. Mensen die van plan waren om in de avond te sporten, sloegen vaker sessies over. 

Hier kunnen tal van redenen voor zijn: van onverwacht overwerken, last minute uitnodigingen voor sociale gelegenheden en moe zijn tot veranderingen in het weer. Eén van de grootste voordelen van hardlopen in de ochtend is dat er eenvoudigweg minder dingen zijn die je plannen potentieel in de war kunnen schoppen. 

5. Kan helpen met beter slapen

Een groot voordeel van sporten, is dat het je kan helpen beter te slapen. En hardlopen vroeg in de ochtend lijkt daar in het bijzonder aan bij te dragen. 

Verschillendeonderzoeken hebben gekeken naar de optimale tijd van de dag om te sporten als het gaat om het verbeteren van de slaapkwaliteit. Zij concluderen dat work-outs in de ochtend het beste lijken. Mensen die 's ochtends sporten, hebben minder moeite met in slaap vallen, slapen vaak beter en worden minder vaak wakker midden in de nacht. 

Er zijn verschillende redenen waarom 's ochtends hardlopen kan helpen met beter slapen. 

Eén uitleg kan zijn dat als je 's ochtends vroeg naar buiten gaat, je lichaam kort na het wakker worden, wordt blootgesteld aan zonlicht. Daardoor slaat het circadiaanse ritme ‘aan’ en dat helpt de processen van je lichaam te reguleren in lijn met je lichamelijke 24-uursklok. Blootstelling aan licht zet chemische processen in gang die het circadiaanse ritme 's ochtends 'kickstarten'. Later op de dag begint je lichaam dan melatonine vrij te geven, een slaaphormoon, op tijd om naar bed te gaan. 

Maar van flink sporten ga je je alert voelen. Daarom kan sporten in de avond ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt, terwijl hardlopen in de morgen die problemen niet veroorzaakt.

6. Met ‘s ochtends hardlopen bespaar je tijd

Volgens een Brits onderzoek uit 2023 is 'gebrek aan tijd' een van de meest voorkomende redenen waarom mensen niet sporten. Meer dan een kwart van de mensen geeft aan dat ze sport gewoon niet kunnen inpassen in hun schema. 

Daarom is gelijk in de ochtend hardlopen zo'n goede optie. Er zijn veel minder afleidingen als je bijvoorbeeld om 6:30 uur opstaat om een rondje te lopen Veel mensen hebben 's avonds na het werk allerlei taken: koken, met de kinderen bezig zijn, boodschappen doen, een aflevering kijken van hun favoriete tv-show of een sociale afspraak. Eenvoudig gezegd: er is voordat je dag echt begint, veel minder dat je afleidt als je gaat sporten. 

Een ander voordeel van 's ochtends vroeg hardlopen is dat je het makkelijker in je routine kunt inpassen. Voor mensen die later in de dag gaan hardlopen, zijn er veel meer hindernissen. Als je de hele dag hebt gewerkt, kan het lastig zijn om je bij thuiskomst om te kleden in je hardloopkleding, te gaan lopen, douchen en je vervolgens weer om kleden in je normale kleding. Maar als je 's ochtends gaat hardlopen hoef je je minder vaak om te kleden, en douchen moest je toch al. Dus, je bespaart tijd als je in de morgen gaat hardlopen. 

7. Vroeg in de ochtend is de perfecte wedstrijdvoorbereiding

Het overgrote deel van georganiseerde lopen en races vinden plaats in de ochtend. Of je traint voor je eerste 5k, een 10k of zelfs een marathon, de start zal ongetwijfeld vóór 12:00 uur zijn. 

Dus, als je gaat trainen vlak nadat je opstaat, ben je fysiek en mentaal voorbereid op hardlopen in de ochtend. En dit is niet te onderschatten. Als je lichaam niet gewend is aan hardlopen in de ochtend, kan de race aanzienlijk minder goed voelen. Maar als jij voornamelijk vroeg op de dag traint, hoeft je lichaam zich veel minder aan te passen.

Veelvoorkomende vragen over hardlopen in de ochtend

Hardlopen in de ochtend heeft zoveel voordelen. Maar je vraagt je misschien af of het voor jou ook goed is. We hebben enkele veelgestelde vragen over hardlopen in de ochtend beantwoord. 

Zijn er voorzorgsmaatregelen die ik zou moeten treffen als ik 's ochtends ga hardlopen?

Voordat je morgenvroeg uit bed springt om te gaan hardlopen, is het verstandig om enkele basic voorzorgsmaatregelen te treffen. Hardlopen in de ochtend is veilig, maar het is wel ietsje anders dan trainen op andere tijden van de dag. Hier zijn enkele zaken om rekening mee te houden:

• Warming-up is essentieel: Een warming-up voordat je gaat hardlopen is altijd belangrijk, maar vooral nadat je hebt geslapen en je spieren ontspannen zijn. Doe ten minste vijf tot 10 minuten lichte warming-up oefeningen om je hardloopsessie 's ochtends te starten. 

• Bereid je voor op lagere temperaturen: Het is 's ochtends kouder als je gaat hardlopen, maar vooral in de winter. Een warme hardlooptop of -jack is onmisbaar, en een legging, basislaag handschoenen en muts kunnen ook fijn zijn. 

• Weinig licht: Met minder licht, vooral voordat de zon opkomt, is het voor automobilisten en andere weggebruikers lastiger je te zien als je de weg oversteekt. Wees verstandig en overweeg het dragen van reflectieve hardloopkleding waarmee je beter zichtbaar bent. 

Ook lezen: Onze gids over hardlopen in omstandigheden met weinig licht

Wat moet ik moeten eten voor ik ga hardlopen in de morgen om optimaal te presteren?

Dat hangt ervan af hoelang je loopt en wat je reden is om te gaan sporten. Hier zijn enkele richtlijnen:

• Als vuistregel kun je het beste minstens 2-4 uur tijd laten tussen grote maaltijden en lichaamsbeweging om indigestie en kramp te voorkomen. Als je wilt lopen zodra je wakker wordt, is het misschien een idee om te gaan lopen op een lege maag. 

• Als je niet wilt hardlopen op een lege maag, neem dan een kleine snack; een banaan of een granenreep is prima. Maar wacht dan wel 30 minuten na het eten voordat je gaat lopen. 

• Als afvallen een van je motivaties is om te gaan hardlopen, kan hardlopen in de ochtend op een lege maag een effectieve manier zijn om lichaamsvet te verbranden (zie punt 2 hierboven). 

• Als je een lange afstandsrace loopt - zoals marathons, halve marathons of zelfs een 10k, dan is het een goed idee om een licht ontbijt te nemen voor je gaat hardlopen, en een koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor. Lees meer in ons artikel over maaltijdplanning voor langeafstandlopen hier. 

Hoe blijf ik gemotiveerd voor ‘s ochtend vroeg hardlopen?

Om de voordelen van hardlopen in de ochtend te ervaren, is het waardevol om dit regelmatig en consequent te doen. Het kan lastig zijn als het buiten nat, koud of donker is - of als je eigenlijk wilt uitslapen.

Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:

• Leg je hardloopkleding de avond ervoor al klaar: Het klaarleggen van je hardloopschoenen en -kleding betekent dat je mentaal meer bent voorbereid op opstaan en gaan. 

• Beloon jezelf: Zet mijlpalen voor je hardloopsessies in de ochtend en beloon jezelf als je ze behaalt. Als je bijvoorbeeld 10 keer 's ochtends hebt hardgelopen, kan je jezelf belonen met je favoriete ontbijt of nieuwe hardloopschoenen kopen. 

• Houd je vooruitgang bij: Gebruik een hardloop-app om bij te houden hoe ver je hebt gelopen, hoeveel uur bij elkaar opgeteld, of hoeveel je bent afgevallen (als dat de reden is waarom je hardloopt). Jezelf herinneren aan je prestaties, is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. 

Meer tips om gemotiveerd te blijven, lees je in onze blog.

Tot ziens bij zonsopgang

Er zijn zoveel geweldige voordelen van hardlopen in de ochtend- van een betere mentale gezondheid tot gewichtsverlies en meer productiviteit op je werk. Dus, zet je wekker 30 minuten vroeger en voel of hardlopen vroeg in de morgen wat voor jou is!