Zo verbeter jij je VO2 Max

O2 max wordt vaak gezien als de gouden standaard voor de aerobe conditie. Als je regelmatig meedoet aan 5K-wedstrijden, 10K-wedstrijden, marathons en andere wedstrijden, dan heb je vast wel eens over dit onderwerp gehoord.

Maar wat is de VO2 max precies? Wat betekent het voor jou en hoe kan je het verbeteren? Wij beantwoorden al je vragen over de VO2 max.

Wat is de VO2 max?

VO2 max is een meting van de hoeveelheid zuurstof die je lichaam maximaal kan opnemen wanneer je aan het sporten bent. Het staat voor de Maximum Value of Oxygen (Maximale Zuurstofwaarde) (O2) die in je lichaam aanwezig kan zijn.

Als je ademt, stroomt er zuurstof in je longen. Het zuurstof komt terecht in je bloedbaan en triggert diverse chemische processen, waardoor je cellen energie laten vrijkomen. Des te meer zuurstof je binnenkrijgt, des te verder, sneller en langer je kunt blijven rennen.

Je kunt je VO2 max verbeteren door regelmatig te sporten. Des te meer je sport, des te efficiënter je lichaam wordt in het opnemen van zuurstof.

Hoe wordt de VO2 max berekend?

VO2 max meet de hoeveelheid milliliter zuurstof die per minuut opgenomen wordt per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/min).

Om jouw precieze VO2 max te berekenen, moet je een bezoekje brengen aan een sportlaboratorium. Hier krijg je een zuurstofmasker op en moet je diverse sportoefeningen doen, zoals op hoog tempo rennen op een hardloopband of hard fietsen op een hometrainer. Er wordt vervolgens gekeken hoeveel zuurstof je verbruikt tijdens de test. Op basis daarvan wordt je VO2 max berekend, gebaseerd op verbruikt zuurstof, de tijd en je gewicht.

Je VO2 laten meten in een sportlaboratorium is voor de meeste sporters niet nodig, zeker niet als je een amateur bent. Tegenwoordig kunnen veel sportapps, zoals de ASICS Runkeeper app je smartwatch verbinden met je hartslag. Hierdoor kan je al een goed beeld krijgen van jouw VO2 max.

Wat is een goede VO2 max?

Een ‘goede’ VO2 max hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, je geslacht en de hoogte waarop je traint. Gemiddeld gezien heeft een actieve en gezonde man een VO2 max van ongeveer 85 ml/kg/min. Een actieve, gezonde vrouw heeft gemiddeld een VO2 max van 77 ml/kg/min.

Meestal neemt de VO2 max af naarmate mensen ouder worden. Toch kan je, door regelmatig te blijven rennen, fietsen, zwemmen, wandelen of op een andere manier te sporten, je VO2 behoorlijk op peil houden.

Is de VO2 max een goede indicatie van hoe goed je conditie is?

Ja. De VO2 max wordt door gezondheidsexperts gezien als een goede indicatie van hoe goed je conditie is. Het is een objectieve meting van hoe efficiënt jouw lichaam zuurstof verbruikt. Meestal is het ook een indicatie van hoe gezond je hart is.

Mensen met een hogere VO2 max kunnen makkelijker:

• De trap oplopen zonder buiten adem te raken
• Langer achter elkaar sporten zonder pauze te hoeven nemen
• Spiervezels efficiënt gebruiken waardoor ze sneller zijn

Maar vergis je niet. De VO2 is niet allesomvattend als het om je conditie gaat. Net als bij het meten van je BMI, het aantal calorieën dat je hebt verbrand en de snelheid waarmee je rent, is de VO2 een manier om je conditie uit te drukken in een cijfer. Het vertelt slechts een deel van het verhaal.

Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat een persoon een gemiddelde VO2 max heeft, maar dat deze persoon nog steeds beter presteert dan iemand met een hogere VO2 max. Dit kan bijvoorbeeld komen door fysieke eigenschappen die in zijn/haar voordeel werken, zoals gewicht, spierdichtheid, lengte, enzovoorts. Het is dus behulpzaam om je VO2 max te weten, maar er zijn nog veel meer factoren die invloed hebben op hoe goed jouw conditie is.

Hoe kan je je VO2 max verbeteren

Wil je je VO2 max verbeteren? Dat kan op verschillende manieren:

• Allereerst moet je weten wat jouw huidige VO2 max is. Dit kan je dus doen door een sportlaboratorium te bezoeken, maar je kan ook een app op je smartphone gebruiken, zoals ASICS Runkeeper. In deze app krijg je al een goed beeld van je huidige VO2 max. Als je eenmaal weet wat dat nu is, kan je het gaan verbeteren.
• High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT is één van de meest effectieve manieren om je VO2 max te verbeteren. Tijdens een HIIT training doe je herhaaldelijk zeer intensieve oefeningen waarbij je tussendoor steeds kort pauze houdt. Denk aan oefeningen zoals sprinten, burpees, jumping jacks, mountain climbers, squats en nog veel meer. Des te vaker je een HIIT training doet, des te meer je je lichaam pusht om efficiënter met zuurstof om te gaan.
• Uithoudingstraining. Een andere manier om je VO2 max te verbeteren, is door je uithoudingsvermogen meer te gaan trainen. Hierbij doe je rustiger trainingen die langer duren, zoals een rustige, lange duurloop. Ook fietsen of roeien op een hometrainer of bijvoorbeeld lang wandelen helpt om je VO2 max op te hogen.

Wat zijn de voordelen van een hogere VO2 max?

Het verbeteren van je VO2 max heeft een aantal voordelen, zowel voor je hardloopprestaties als voor je algehele welzijn.

• Je leeft langer. Onderzoek toont aan dat mensen met een hogere VO2 max minder snel hartproblemen krijgen en in het algemeen minder snel ziek zijn. Dat betekent automatisch dat je mag verwachten dat je langer leeft als je een hogere VO2 max hebt.
• Je hardloopprestaties gaan vooruit. Mensen met een hogere VO2 max kunnen langer, harder en sneller rennen dan mensen met een lagere VO2 max. Dit is natuurlijk bevorderlijk voor je hardloopprestaties tijdens wedstrijden.
• Je bent minder moe. Als je een hogere VO2 max hebt, gaat er tijdens het sporten meer zuurstof naar je lichaamscellen. Hierdoor wordt energie efficiënter verbruikt. Dit betekent dat je minder snel moe bent tijdens het sporten.

Door je VO2 max te verbeteren, gaan je hardloopprestaties vooruit en voel je je minder uitgeput na een training. Het is hierbij wel fijn als je de juiste spullen gebruikt. Zorg ervoor dat je een goed paar lichtgewicht hardloopschoenen draagt en dat je kiest voor comfortabele sportkleding waardoor jij je beste prestaties kunt neerzetten.