Warmte- of koudetherapie: wat is beter na het sporten?

De mens weet al duizenden jaren dat  warmte-/koudetherapie kan helpen bij  het behandelen van bepaalde soorten pijn. Als je ooit een ijspack hebt gebruikt op een verstuikte enkel of een warme kruik bij buikpijn, dan weet je uit eerste hand wat de voordelen kunnen zijn van warmte- en koudetherapie.. 

Misschien heb je ook wel eens gehoord van mensen die warmte- en koudetherapie gebruiken voor spierherstel na het sporten. Maar als jij last hebt van je spieren na een rondje hardlopen, een partijtje tennis, squash, handbal of een andere sport, vraag je je misschien af of het echt werkt. En zo ja, hoe dan?

In dit artikel gaan we dieper in op hoe warmte-/koudetherapie werkt, waarvoor het wordt gebruikt, en hoe en wanneer je warmte en kou toepast na het sporten. 

Waarom krijgen we spierpijn na het sporten?

Om te begrijpen waarom je kou of warmte zou kunnen toepassen na het sporten, is het handig om te weten waarom je überhaupt spierpijn krijgt van sporten. 

Er zijn grofweg twee redenen waarom je pijn of stijfheid voelt na het sporten.

1. Vertraagde spierpijn

Iedereen kan last krijgen van vertraagde spierpijn en het komt in het bijzonder voor als je spieren inspant die je normaal gesproken niet zoveel gebruikt. Bijvoorbeeld als je een nieuw soort sport probeert of als je een tijdje niet getraind hebt en je weer begint. Vertraagde spierpijn begint vaak zo'n 24 uur na het sporten en kan 2-3 dagen aanhouden. Vertraagde spierpijn is niet fijn, maar ook geen reden tot zorgen. Eigenlijk is het een teken dat je lichaam goed herstelt. 

We weten niet zo goed waarom vertraagde spierpijn optreedt - het is waarschijnlijk een combinatie van factoren. Maar de algemeen geaccepteerde theorie is dat wanneer je sport, er microscopische scheurtjes ontstaan in je spiervezels. In de uren en dagen na je training werkt je lichaam aan het herstellen van die schade door middel van een ontstekingsreactie: het gebied warmt op en je lichaam levert meer voedingsrijk bloed naar die spieren. Deze inflammatie geeft je spieren dat pijnlijke gevoel. 

1. Sportblessure

Een sportblessure is een meer serieuze oorzaak van pijn na het sporten. En al zijn sommige blessures vooral gebaat bij rust, warmte-/koudetherapie kan helpen. Vraag wel altijd om medisch advies  want als een blessure onbehandeld blijft, kan deze verergeren en kan het onnodig langer duren voor je weer hersteld bent. 

Voor deze rest van deze gids, kijken we naar het gebruik van ijs of warmte na sporten om vertraagde spierpijn en andere meer algemene spierpijnen te behandelen. Neem contact op met je huisarts of fysio als je een sportblessure hebt. Deze NHS-gids geeft advies over het gebruik van afwisselende warmte- en koudetherapie voor algemene blessures. 

Waarom warmte-/koudetherapie gebruiken voor spierpijn?

Vaak gaat vertraagde spierpijn na het sporten na een paar dagen vanzelf over. Je kunt je dus afvragen of het de moeite waard is om ijs- en warmtepacks te gebruiken. Het voordeel van warmte- en koudetherapie is dat het de ernst van de pijn aanzienlijk kan verminderen. Dat betekent dat je onnodig ongemak kunt vermijden en mogelijk sneller weer kunt gaan trainen. 

Er is volop bewijs van de voordelen van warmte- en koudetherapie voor het behandelen van pijnlijke spieren.

• In één studie werd aan twee groepen gevraagd om 15 minuten te squaten. De ene groep werd behandeld met warmte- en koudepakkingen, de andere met niets. De met warmte-/koudetherapie behandelde groep had minder pijn en voelde zich 24 uur later veel sterker dan de andere groep. 

• Een ander onderzoek met als doel het veroorzaken van vertraagde spierpijn in de onderrug, concludeerde dat de groep die warmte-/koudetherapie had ontvangen, bijna 50% minder pijn ervoer dan de groep die geen behandeling had gehad. 

• Weer een andere meta-analyse (een studie van andere studies) bekeek 32 verschillende experimenten en vond consistent bewijs van de voordelen van warmte- en koudetherapie voor spierherstel. 

Simpel gezegd, het aanbrengen van ijs of warmte na sporten past goed in een strategie voor sneller herstel.

Gezond lichaam: Hoe sporten van invloed is op je lichaam

Koudetherapie na sporten - een overzicht

Het gebruik van coldpacks, koude baden of ijs na het sporten is een veelgebruikte techniek om pijn en ontstekingen veroorzaakt door het sporten te verminderen. 

Eenvoudig gezegd, werk koudetherapie als volgt:

• Als een spier pijn doet aanvoelt, zorgt een ijskompres ervoor dat je bloedvaten in dat gebied vernauwen, waardoor er minder bloed wordt vervoerd. 

• Dit helpt met het verminderen van inflammatie en zwelling. 

• Daarnaast verdoven ijs, coldpacks of een ijsbad het gebied tijdelijk. 

Er zijn veel verschillende soorten koudetherapie, dus de keuze is aan jou. Opties zijn:

• Zelfgemaakt ijskompres: Dit is de eenvoudigste en goedkoopste methode. Haal na het sporten een zak bevroren doperwtjes of ijs uit je diepvries, wikkel deze in een vochtige handdoek en breng aan op het pijnlijke gebied. 

• Kant-en-klare ijskompressen: Apothekers en sportwinkels verkopen verschillende soorten ijskompressen en gelpacks die je kunt invriezen en op de pijnlijke plek kunt leggen. Misschien vind je deze makkelijker te gebruiken en op de juiste plek aan te brengen dan een zak diepvrieserwten. 

• Koude crèmes, sprays en gels: Je kunt bij de apotheker ook koude crèmes, sprays en gels kopen die je rechtstreeks op de huid aanbrengt. 

• IJsbad na het sporten: Sommige sportscholen en sauna's hebben ijsbaden (of koude dompelbaden) waarin je je spieren blootstelt aan koud water. Je kunt deze ook thuis nabootsen als je een badkamer met bad hebt. 

Uit onderzoek blijkt dat er geen groot verschil is in effectiviteit tussen deze verschillende koudetherapietechnieken. Doe dus gewoon wat beschikbaar is of wat jou aanspreekt. 

Koudetherapie kan op elk moment na het sporten worden ingezet, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat deze het meest effectief is de dag na de training. Je zou een paar uur na een vermoeiende wedstrijd of lange duurloop een koud bad kunnen nemen en de volgende dagen om de paar uur ijskompressen aanbrengen op de pijnlijke spieren. 

Veiligheidstips voor koudetherapie na sporten

Hoewel het gebruik van coldpacks of ijs na het sporten in het algemeen weinig risico's met zich meebrengt, moet je rekening houden met de volgende veiligheidsoverwegingen.

• Als je een zelfgemaakt ijskompres gebruikt, breng het dan niet rechtstreeks op de huid aan, want dit kan 'ijsbrandwonden' veroorzaken. Wikkel het in een vochtige handdoek. Volg voor in de winkel gekochte icepacks de instructies op de verpakking. 

• Koudetherapie mag slechts korte tijd worden gebruikt, ongeveer 10-15 minuten maar maximaal 20 minuten. 

• Als je huid bijzonder gevoelig is voor kou, overleg dan met een specialist voordat je ijskompressen aanbrengt. 

• Breng geen ijskompressen aan op beschadigde huid. 

• Als je een hartaandoening, slechte bloedsomloop of huidaandoening hebt, vraag dan medisch advies voordat je koudetherapiebehandelingen gebruikt. 

Warmtetherapie na sporten - een overzicht

Het toepassen van warmte na het sporten is een andere bekende manier om herstel te bevorderen en pijnlijke spieren aan te pakken. 

Warmte ondersteunt spierherstel met het tegenovergestelde effect van koude behandelingen:

• als je warmte op een pijnlijke plek aanbrengt, verwijden de aderen in de spier zich, waardoor er meer bloed naar toe stroomt.

• Bloed bevat zuurstof en verschillende voedingsstoffen die de spier helpen sneller te herstellen. 

• Warmte helpt ook bij het verminderen van stijfheid omdat het je spieren opwarmt. 

Net als met koudetherapie, zijn er diverse manieren om warmte na het sporten toe te passen:

• Warm bad: Een warm bad is misschien wel de eenvoudigste manier om thuis warmte in te zetten voor pijnlijke spieren. 

• Sauna: Veel sportscholen hebben een sauna waar je even kunt 'uitzweten'. 

• Warmwaterkruiken of tarwepakkingen: Een warmwaterkruik is goedkoop en effectief. Een tarwepakking warm je op in de magnetron, wikkel je in badstof en breng je aan op de huid. 

• Warmte crèmes, sprays en gels: Volg de instructies op de verpakking en breng deze crèmes rechtstreeks aan op de pijnlijke plekken. 

• Elektrische warmtepads: Deze worden meestal in het stopcontact gestoken. Je kunt zo om je heen wikkelen of onder pijnlijke spieren leggen. 

Al deze manieren methoden werken net even anders, maar ze bieden allemaal dezelfde voordelen. 

Net als koudetherapie kan warmtetherapie op elk moment na een training worden toegepast, maar het meest effectief lijkt direct na de training. Je kunt een warmtepack aanbrengen op pijnlijke spieren kort na een zware wedstrijd of race. En ga de volgende dag naar de sauna om stijve gewrichten 'los te maken'. 

Veiligheidstips voor warmtetherapie na sporten

Het toepassen van warmte na het sporten is over het algemeen veilig, maar je moet wel enkele voorzorgsmaatregelen nemen om brandwonden en andere problemen te voorkomen.

• Als je kiest voor bijvoorbeeld een kruik, gebruik dan geen kokend water en breng de warmtebron niet rechtstreeks op de huid aan. Wikkel deze in een handdoek of iets vergelijkbaars om brandwonden te voorkomen. 

• Ga niet slapen tijdens een warmtebehandeling. 

• Gebruik warmtebehandelingen voor korte periodes; 10-15 minuten is meer dan genoeg. 

• Gebruik geen warmte op beschadigde huid. 

• Als je zwanger bent, een hartaandoening hebt, een zeer gevoelige huid hebt of aan andere aandoeningen lijdt, vraag dan medisch advies voordat je warmtebehandelingen toepast. 

Vergelijkende analyse: Warmte vs koudetherapie 

Afwisselende warmte- en koudetherapie

Er zijn veel voordelen van warmte- en koudetherapie en het goede nieuws is dat ze gecombineerd kunnen worden gebruikt. Als je last hebt van vertraagde spierpijn of andere pijntjes door overbelasting, dan kun je warmte- en koudetherapie afwisselen om zo de voordelen van beide te ervaren. 

Je zou kunnen beginnen met warmte op pijnlijke spieren. Dit verwarmt het gebied, stimuleert de bloedstroom naar de pijn en helpt stijfheid te verminderen. Na 10-15 minuten kun je de plek koud maken. Dit helpt de pijn te verdoven en maakt de bloedvaten nauwer om de inflammatie te verminderen. Je kunt de warmte en koudetherapie een dag of twee op deze manier afwisselen en de voordelen van beide behandelingen ervaren. 

Moet ik koude- of warmtetherapie voor of na het sporten gebruiken?

Warmte-koudetherapie is vooral bedoeld om vertraagde spierpijn, kleine blessures en pijn na het sporten te behandelen. 

Maar als je al pijnlijke spieren hebt, kun je overwegen om warmte toe te passen vóór je volgende trainingssessie. Dit kan helpen om gespannen spieren los te maken en het stimuleert de doorbloeding van het gebied op eenzelfde manier als een warming-up vóór het sporten (je moet nog steeds een goede warming-up voor het hele lichaam doen voordat je gaat trainen).

Maar ijs vóór het sporten is niet goed. Het toepassen van kou vernauwt je aderen waardoor er minder bloed naar je spieren gaat - en dat is precies wat wel nodig is als je traint.

Praktische aanbevelingen voor warmte-/koudetherapie

Als je nog nooit warmte-/koudetherapie het geprobeerd voor het behandelen van spierpijn of kleine blessures, zijn hier een paar tips om er het meeste uit te halen.

• Ken de grenzen

Er zijn veel voordelen van warmte-/koudetherapie, maar er zijn grenzen. Als je meer dan drie dagen na het sporten pijn hebt, kan dat een indicatie zijn dat je een sportblessure hebt. Neem rust en vraag om medisch advies.

• Het herstelt geen ernstige verwondingen of syndromen

Daarnaast kan warmte-/koudetherapie geen ernstigere blessures herstellen, zoals verstuikingen, fasciitis plantaris, tenniselleboog of soortgelijke sportblessures. Afhankelijk van de blessure moet je rusten en wellicht naar een fysiotherapeut of sportinstructeur gaan voor advies over de juiste vorm en oefeningen. 

• Begin langzaam en bouw het rustig op

Als je nog nooit warmte-/koudetherapie hebt gebruikt, begin langzaam en bouw het rustig op. De eerste keer dat je bijvoorbeeld in een ijsbad stapt, hoef je er niet de volle 20 minuten in door te brengen. Begin met een kortere sessie en bouw dit op naarmate je meer ervaring krijgt. Hetzelfde geldt voor warmtebehandelingen - gebruik ze op beperkte gebieden en gedurende kortere tijd, totdat je weet wat goed voelt voor jou. 

Kracht: Spieropbouw kan helpen met minder risico's op sportblessures

De juiste sportkleding kan ook helpen met het voorkomen van blessures

Als je regelmatig pijn hebt na het sporten, kan het de moeite waard zijn om naar je schoenen te kijken. Schoenen met de verkeerde ondersteuning, te weinig demping of waarvan de grip is afgesleten, kunnen allemaal bijdragen aan overbelastingsblessures. Bij ASICS hebben we schoenen van wereldklasse ontworpen voor populaire sporten die je voeten, spieren en gewrichten helpen dempen, ondersteunen en beschermen. Bekijk onze schoenen voor verschillende sporten. 

Ook compressieleggings voor vrouwen en mannen kunnen spierpijn helpen verminderen. 

Deel van je herstelplan

IJs of warmte na het sporten kan een zeer nuttige rol spelen bij je herstel, vooral na intensieve activiteit. Niet alleen vermindert warmte-/koudetherapie het gevoel van pijn en pijnlijke plekken, je voelt je minder stijf en zult meer plezier beleven aan je sport. En dat betekent dat je sneller weer kunt gaan.