De zeven beste enkelversterkende oefeningen voor hardlopers

Hardlopen is een van de veiligste, meest toegankelijke en fijnste sporten om te doen. Toch is er, zoals bij elke sport, altijd risico op hardloopblessures - en onze enkels, die tijdens het hardlopen zwaar worden belast, zijn daar bijzonder gevoelig voor. Uit één onderzoek bleek dat meer dan 70% van de langeafstandslopers het afgelopen jaar minstens één keer last had van hun voet of enkel. 

Gelukkig kun je het risico op enkelproblemen aanzienlijk verminderen door enkelversterkende oefeningen te doen. Enkeloefeningen richten zich op de spieren rondom dit vitale gewricht en bouwen kracht en veerkracht op, zodat je minder snel last hebt van overbelastingsproblemen. 

Lees onze uitgebreide gids voor meer informatie over enkelversterkende oefeningen voor hardlopers, de voordelen van deze work-outs en hoe je ze in je training kunt inpassen.

Kort overzicht van de biomechanica van de enkel voor hardlopers

Voordat je met enkeloefeningen begint, is het handig om te begrijpen wat je enkel doet tijdens het hardlopen. 

Je enkel is het gewricht dat de botten van je onderbeen en je voet met elkaar verbindt. De enkel bestaat uit 33 botgewrichten, kraakbeen, ligamenten, zenuwen en bloedcellen, en de beweging wordt mogelijk gemaakt door een complex netwerk van tientallen spieren. Als je rent, gaat er een kracht tot 13 keer je lichaamsgewicht door de botten, spieren en gewrichtsbanden van je enkel. 

Je enkel beweegt voornamelijk in vier richtingen:

• omlaag en van je lichaam af (plantairflexie)

• omhoog en naar je lichaam toe (dorsiflexie)

• hij laat je voet naar binnen bewegen (inversie) 

• en naar buiten (eversie)

Als je hardloopt, speelt je enkel een cruciale rol in je gang:

• je hiel raakt als eerste de grond en je voet gaat in dorsiflexie: je tenen wijzen naar je toe.

• Dan begint plantairflexie, waarbij je voet 'plat' wordt.

• Als je je afzet vanaf je teen, gaat de plantairflexie door en wijzen je tenen naar beneden en van je af.

• Je enkel kan naar binnen (inversie) of naar buiten (eversie) bewegen wanneer je voet op de grond staat. Hierdoor kun je je aanpassen aan verschillende oppervlakken. 

Waarom krijgen mensen enkelblessures als ze hardlopen?

Er zijn veel redenen waarom mensen enkelblessures oplopen tijdens het hardlopen. Volgens een meta-analyse (studie van studies) zijn er een aantal belangrijke oorzaken te onderscheiden:

• Lopen van langere afstanden

• Het oppervlak waarop je loopt

• Problemen met schoenen

• Een geschiedenis van hardloopblessures

• Onjuiste voetpositionering (bijvoorbeeld een verhoogde dorsiflexie of eversie)

Lees ons artikel over veelvoorkomende hardloopblessures voor meer informatie. 

Wat zijn de voordelen van sterke enkels voor hardlopers?

Enkelversterkende oefeningen voor hardlopers hebben meerdere voordelen.

• Lager risico op blessure: Sterkere enkels kunnen het risico op een groot aantal enkelblessures verminderen, waaronder scheenbeenklachten, fasciitis plantaris, pijnlijke knieën, verzwikte enkels en nog veel meer. 

• Meer stabiliteit, betere vorm: Het hebben van sterke enkels betekent dat je voeten stabieler zijn en dus minder snel te ver naar binnen of naar buiten zullen rollen.

• Sneller rennen: Sterkere enkelspieren betekenen dat de spieren in dit gebied stijver zijn, waardoor ze je als een veer van de grond kunnen stuwen. Dat kan je helpen met sneller rennen. 

Over gezondheid en veiligheid

De enkeloefeningen die we hier bespreken, zijn bedoeld voor gezonde hardlopers die meer kracht rond dit gewricht willen ontwikkelen om hun blessurerisico te verkleinen. Als je al een enkelblessure hebt, moet je eerst rusten en een arts raadplegen en advies vragen over oefening voor enkelrevalidatie. Sommige van deze enkelversterkende oefeningen kunnen worden gebruikt als onderdeel van je herstel, maar andere zijn niet geschikt als je geblesseerd bent. In dat geval kun je dus het beste professioneel advies inwinnen.

Ook lezen: Weer gaan trainen na een blessure

De beste enkelversterkende oefeningen

Met het doen van enkele eenvoudige enkelversterkende oefeningen, kun je het risico op enkelblessures verkleinen. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je enkels te versterken. 

1. Het enkelalfabet

Het enkelalfabet is een eenvoudige krachtoefening voor de enkel en je kunt hem overal doen. Deze oefening helpt met kracht opbouwen in al je enkelspieren, waardoor je controle en veerkracht verbetert. Zo doe je het enkelalfabet: 

• Ga op een stoel zitten, met één voet op de grond en de andere voet in de lucht. 

• Stel je voor dat de grote teen van de voet in de lucht een potlood is. 

• Gebruik die teen om de letters van het alfabet in de lucht te tekenen - overdreven bewegingen zijn beter. 

• In het begin voelt het gemakkelijk, maar na een paar letters zul je merken dat je spieren gaan werken.

• Zodra je A-Z hebt 'geschreven', wissel je naar de andere voet. 

2. Single-leg balans

Een single-leg balans is een geweldige enkeloefening. Hij helpt om weerstand op te bouwen in je enkelstabilisatoren, je kuitspieren en je bovenbenen. Zo doe je de single-leg balans.

• Ga staan en kijk recht naar voren. 

• Buig de knie van een been en til je voet achter je omhoog. Houd je voet vast bij de enkel. 

• Concentreer je nu op het bewaren van je evenwicht terwijl je in deze houding staat. Om te beginnen is 15 seconden genoeg, maar na verloop van tijd kun je het langer doen. 

• Doe nu hetzelfde met je andere been. 

Er zijn verschillende variaties op de single-leg balans:

• Knie naar voren: Bij deze variatie til je je knie omhoog en naar voren, in plaats van naar achteren. 

• Beenrotatie: Een meer actieve beweging. Laat één been op de grond staan en til je andere been naar voren. Zwaai het naar opzij, naar achteren en weer naar voren. 

3. Calf raises (kuitheffen)

Een calf raise is een geweldige manier om de enkels te versterken voor het hardlopen. Deze oefening verbetert de kracht van de kuit, maar er worden ook verschillende andere spieren getraind die plantairflexie (je enkel die naar beneden beweegt) ondersteunen en spieren die helpen bij eversie (naar binnen bewegen) van je enkel. 

Zo doe je calf raises:

• Doe calf raises bij voorkeur op blote voeten, maar met sportschoenen aan kan ook. 

• Ga staan en kijk recht naar voren. 

• Til je hielen langzaam omhoog, terwijl je knieën gestrekt blijven. 

• Als je zo hoog mogelijk bent gekomen, wacht je even. Zak daarna weer naar de grond. 

• Herhaal meerdere keren. 

Er zijn verschillende variaties op de calf raises die je kunt proberen, waaronder: 

• Calf raise met gewicht: Houd een gewicht tegen je borst aan terwijl je calf raises doet. Het gewicht geeft extra weerstand. 

• Calf raises op een step of traptrede: Ga met de bal van je voeten op een step of traptrede staan, met je hielen van de rand. Dit vergroot het bewegingsbereik van de calf raise, wat betekent dat je hielen lager kunnen gaan dan de bal van je voet, wat de uitdaging nog groter maakt. 

4. Enkel-flexie-oefeningen met weerstandsband

Weerstandsbanden zijn heel handig voor het doen van enkelversterkende oefeningen. Door de band op verschillende manieren te gebruiken, kun je weerstand toevoegen aan de vier natuurlijke bewegingen van je enkel (zoals hierboven beschreven). Dit helpt om de kracht van alle spieren die bij elke beweging betrokken zijn te vergroten. 

• Plantaire flexie met weerstandsband: Ga op de grond zitten met één knie gebogen en je voet op de grond. Houd je andere been gestrekt voor je. Haak een weerstandsband rond je uitgestrekte voet en houd de andere uiteinden in elke hand tot de band op spanning staat. Duw nu je voet van je weg, houd deze positie even vast en ga terug naar het begin. Doe dit verschillende herhalingen per voet. 

• Dorsiflexie met weerstandsband: Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Veranker één eind van de weerstandsband aan iets veiligs, en lus het andere eind over de voorzijde van één voet. Beweeg jezelf ver genoeg naar achteren zodat de band op spanning komt. Kantel dan je voet naar je toe, houd vast en ga dan terug naar het begin. 

• Enkelinversie met weerstandsband: Veranker de trainingsband op de vloer aan je rechterkant en haak het andere uiteinde om de bovenkant van je rechtervoet. Ga op je rug liggen en rol de voet naar binnen en omhoog om je inversiespieren te trainen.  Verander van positie voor de andere voet. 

• Enkeleversie met weerstandsband: Veranker de trainingsband op de vloer aan je linkerkant en haak het andere uiteinde om de bovenkant van je rechtervoet. Ga op je rug liggen en rol de voet naar buiten en omhoog om je eversiespieren te trainen. Verander van positie voor de andere voet. 

5. Zijwaarts springen

Zijwaarts springen is een uitdagende oefening voor enkelstabiliteit die kracht en balans kunnen verbeteren. Het is wel een zware oefening, dus doe hem niet als je een knieblessure of zwakke enkel hebt. Zo werkt het:

• Het is aan te raden om zijwaartse sprongen te doen op sportschoenen met een goede demping. 

• Zoek een vlakke ondergrond met voldoende ruimte om je heen. 

• Buig één been achter je omhoog en zet je handen op je heupen. 

• Spring nu van links naar rechts op het andere been. Ga voor gecontroleerde, maar regelmatige sprongen. 

• Spring niet te ver naar beide kanten, want dit kan instabiliteit veroorzaken. Een meter is meer dan genoeg. 

• Spring 20 keer heen en weer op één been en wissel dan naar het andere been. 

Als op één been te springen voor jou niet goed voelt, doe de zijwaartse springoefening dan met twee voeten. 

6. Duckwalks

Duckwalks zijn geweldig als enkelversterkende oefening voor hardlopers. Ze versterken veel beenspieren, waaronder je enkels. Zo doe je ze:

• Ga in een squatpositie staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 

• Houd je rug recht en til je tenen of hielen niet van de grond. 

• Nu 'loop' je naar voren, terwijl je je heupen op dezelfde afstand van de grond houdt. Zet telkens de ene voet voor de andere en houd je voeten plat. 

Er zijn tal van variaties op duckwalks, waaronder:

• Achterwaartse duckwalks: Zoek een veilige, vlakke plek en doe de duckwalk achterwaarts. 

• Duckwalk van links naar rechts: Ga in een squatpositie zitten en zet vijf stappen naar rechts en dan vijf stappen terug naar links.

• Duckwalk met gewicht: Houd voor extra weerstand een gewicht tegen je borst en doe je de duckwalk. 

7. Hak-teen lopen

Hak-teen lopen helpt om je enkels te versterken en je evenwicht te verbeteren. Het conditioneert alle spieren die gebruikt worden in de beweging van je enkel voor plantairflexie, dorsiflexie, inversie en eversie. Zo doe je de hak-teen loop. 

• Zoek een rechte lijn op de grond, zoals de basislijn op een tennisbaan. 

• Loop over de rechte lijn, rol je voet goed af en plaats de hiel van de ene voet altijd tegen de voorste teen van de andere voet. 

Enkeloefeningen integreren in je hardlooptraining

Wanneer en hoe moet je enkeloefeningen in je hardloopschema inpassen? Een voordeel van oefeningen om de enkels te versterken is dat je er weinig of geen apparatuur voor nodig hebt en dat ze niet veel tijd kosten. 

Wat voor niveau je ook hebt, het is raadzaam om elke week minstens één krachtoefening op te nemen in je hardlooproutine. Doe dus een paar van deze enkeloefeningen in die sessie en je zult al snel de voordelen ervan ervaren. Dit is ook een goed moment om weerstandsbanden te gebruiken of uitdagendere oefeningen te doen, zoals zijwaarts hinkelen. 

Omdat je voor veel enkelversterkende oefeningen geen apparatuur nodig hebt en ze vrij snel kunnen worden gedaan, kun je ze ook prima doen in je warming-up en coolingdown. Je kunt bijvoorbeeld calf raises doen in je warming-up en vervolgens hak-teen-lopen in je coolingdowns.

Schoenen en enkelbescherming

Er gaat tot 13 keer je lichaamsgewicht door je enkels als je rent. Het is dus geen verrassing dat hardlopen tot blessures kan leiden. En daarom is goed schoeisel belangrijk. De hardloopschoenen van ASICS maken gebruik van verschillende technische kenmerken om de schok van het hardlopen op je enkels en andere gewrichten te verminderen:

• GEL™ demping: Ons unieke GEL™ materiaal absorbeert de schokken van je voet op harde wegen, paden en loopbanden. 

• Tussenzolen van schuim: We gebruiken lichtgewicht schuim in de zolen van onze hardloopschoenen die de impact van de grond verder absorberen. 

• Ondersteunend bovenwerk en kragen: Helpen de enkel stevig in positie te houden. 

• Stabiliteitsschoenen: Voor mensen met overpronatie (te ver naar binnen rollen) of onderpronatie (te weinig naar binnen rollen) hebben we schoenen met stabiliteitsfuncties om dit te verhelpen. 

Ook lezen: Hoe hardloopschoenen je enkels en knieën kunnen beschermen

Integreer enkelversterkende oefeningen in je training

Enkelversterkende oefeningen voor hardlopers bieden tal van voordelen: van het verminderen van het risico op blessures tot het verbeteren van je vorm en zelfs het helpen om sneller te lopen. Bovendien zijn ze snel en gemakkelijk uit te voeren en kunnen de resultaten indrukwekkend zijn. Dus, integreer enkeloefeningen in je hardlooptraining.