De 5 beste hydratatietips voor lange afstanden

Gehydrateerd blijven is extreem belangrijk. De meeste mensen zouden serieus ziek worden als ze meer dan twee dagen geen toegang zouden hebben tot water. Maar weet jij eigenlijk hoeveel je moet drinken tijdens het hardlopen? 

Tijdens het sporten is het belangrijk om meer te drinken dan normaal. Het is dus ook niet gek om na te denken over hydratatie in combinatie met hardlopen. In dit blog vertellen je we alles over het belang van hydratatie en geven we je 5 handige tips om als hardloper goed gehydrateerd te blijven.

Een kleine reminder: dit is waarom je moet drinken tijdens het sporten 

Tijdens het sporten, warmt je lichaam op. Het is echter wel belangrijk dat je lichaam een constante temperatuur van ongeveer 37.5°C heeft om goed te blijven functioneren. Je lichaam koelt af door te zweten. Dat betekent automatisch ook dat je vocht verliest als je gaat sporten. Het drinken van water en andere vloeistoffen zorgt ervoor dat je het water dat je verliest door te zweten, plassen en ademen, weer aanvult.

Bij uitdroging krijg je last van de volgende, onaangename symptomen:

• Hoofdpijn

• Kramp

• Misselijkheid 

• Duizeligheid

• Slechte prestaties

Onthoud: serieuze uitdroging kan levensgevaarlijk zijn. 

Er zijn heel veel manieren waarop je lichaam jou vertelt dat je aan het uitdrogen bent. Eén van de meest duidelijke signalen is de kleur van je urine. Is je urine donker van kleur? Dan heb je te weinig vocht binnengekregen. Als je urine licht en transparant is, betekent dat dat je voldoende water in je lichaam hebt.

5 hydratatietips voor hardlopers

De basis van gehydrateerd blijven is eigenlijk heel simpel: gebruik je gezond verstand en drink met regelmaat. Maar als je regelmatig gaat hardlopen, en zeker als je lange afstanden aflegt of marathons rent, is het slim om echt een plan te maken voor je vochtinname. Je wil voorkomen dat je onderweg uitgedroogd raakt en ziek wordt. Tegelijkertijd wil je ook niet te veel water drinken en tijdens de wedstrijd constant moeten plassen. 

Lees onze 5 hydratatietips voor hardlopers en ontdek meer. 

1. Wat moet ik als hardloper drinken?

Voor de meeste hardlopers is het antwoord op deze vraag heel makkelijk: water! Onze lichamen kunnen water heel makkelijk tot zich nemen en afvoeren. Water is de beste bron van vocht voor, tijdens en na het rennen. Zeker tijdens korte hardlooprondes is het niet nodig om iets anders te drinken dan water.

Voor de meeste hardlopers is het antwoord op deze vraag heel makkelijk: water! Onze lichamen kunnen water heel makkelijk tot zich nemen en afvoeren. Water is de beste bron van vocht voor, tijdens en na het rennen. Zeker tijdens korte hardlooprondes is het niet nodig om iets anders te drinken dan water.

Maar dat gezegd hebbende, zijn er wel situaties waarin het ook verstandig is om energiedrankjes te drinken. Deze ‘sportdrankjes’ zijn gewoon te koop in de meeste supermarkten, maar ook in gespecialiseerde sportzaken. Er zijn verschillende merken die allemaal hun eigen, specifieke voedingsstoffen of ingrediënten aan het drankje toevoegen, zoals:

• Natrium (zout) en elektrolyten (mineralen)

• Suikers en koolhydraten

• Proteïne

• Kalium

• Magnesium

• Cafeïne

Deze drankjes zijn vaak zo gemaakt dat ze die mineralen die je verliest tijdens het hardlopen, weer aanvullen. Wanneer je bijvoorbeeld zweet, verliest je lichaam natrium (zout). Deze drankjes kunnen het natrium dat je verliest aanvullen.

Deze drankjes kunnen nuttig zijn op verschillende momenten tijdens het hardlopen. Een drankje met cafeïne en suikers kan je bijvoorbeeld een boost geven wanneer je halverwege je marathon bent. Drankjes met zout en elektrolyten helpen om kramp te voorkomen aan het einde van je run. En na het rennen kan een drankje met proteïne je herstel bevorderen.  

Het is ook de moeite waard om deze drankjes te drinken als je veel traint en je niet zo veel tijd hebt om tussen je runs door te herstellen. Er zijn veel mensen die bijvoorbeeld niet voldoende kalium uit hun normale voeding halen. Maar als je binnen 24 uur een aantal keer een lange afstand aflegt, wil je wel zorgen dat je kalium wordt aangevuld.  Dit red je binnen deze tijd niet met normale voeding. 

2. Hoeveel moet je als hardloper drinken? 

We kunnen je niet vertellen welke precieze hoeveelheid water je moet drinken. Dit hangt af van je leeftijd, de mate waarin je actief bent, je geslacht, het klimaat waarin je rent en nog heel veel andere factoren. Aan de andere kant zijn er wel richtlijnen die vertellen dat je ongeveer een liter water moet drinken voor iedere 1000 calorieën die je op een dag verbruikt (dit is inclusief water, maar ook andere vloeistoffen, zoals melk, sap en vocht in voedsel). Onthoud dat verschillende soorten drankjes veel voordelen kunnen hebben, maar dat water in principe je voornaamste bron van vocht zou moeten zijn.

De gemiddelde man verbrandt zo’n 2500 calorieën per dag (en zou dus zo’n 2,5 liter water per dag moeten drinken). De gemiddelde vrouw verbrandt ongeveer 2000 calorieën per dag (en zou dus ongeveer 2 liter water per dag moeten drinken). Als je hardloopt, verbrand je meer calorieën. Het is dan dus ook belangrijk dat je meer drinkt om te compenseren voor het vocht dat je tijdens het sporten bent verloren.  

Je kan de Runkeeper app gebruiken om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je aan het sporten bent. Op basis daarvan kan je vervolgens bepalen hoeveel water je zou moeten drinken. Ga je hardlopen op een hete en vochtige dag? Dan zweet je meer en zal je dus ook meer moeten drinken.

3. Wanneer moet je als hardloper drinken?

Bij kortere afstanden (rondjes van 30 – 45 minuten) is het niet nodig om tijdens het rennen te drinken. Als je voor en na het hardlopen voldoende drinkt, zit je meestal wel goed. 

Ga je langere afstanden rennen? Dan is het handig om een plan te hebben om je hydratatie op peil te houden.

• Voor de wedstrijd: Het is verstandig om ongeveer 2 uur voor je wedstrijd een halve liter water te drinken. Dit zorgt voor voldoende hydratatie, maar je hebt voldoende tijd om nog te plassen voordat je wedstrijd begint.

• Tijdens de wedstrijd: Probeer elke 20 minuten zo’n 150 ml te drinken. Als je meedoet aan een georganiseerde wedstrijd, dan staan er meestal waterstands langs de route waar drankjes worden uitgedeeld. Tijdens de wedstrijd kunnen drankjes die veel elektrolyten bevatten heel handig zijn om kramp tegen te gaan.

• Na de wedstrijd: Voor je herstel is het goed om na de wedstrijd ongeveer 1,5 liter water te drinken voor elke kilo die je aan gewicht bent verloren. Als er geen weegschalen aanwezig zijn op locatie, dan is het slim om een aantal liter water te drinken in het uur na de wedstrijd. Drankjes die elektrolyten bevatten kunnen je goed helpen in je herstel. 

4. Moet je hydratatie plannen of niet? 

De meningen over of hoe en of je moet drinken tijdens het hardlopen, lopen nogal uiteen. Er zijn eigenlijk twee kampen:

• a. Drink wanneer je daar behoefte aan hebt: Deze aanpak spreekt voor zich. Je luistert naar je lichaam en je drinkt wanneer je daar behoefte aan hebt.

• b. Volg een strak hydratatieschema: Bij deze aanpak probeer je te bepalen hoeveel vocht je verliest tijdens het hardlopen (door jezelf voor en na een wedstrijd te wegen kan je bepalen hoeveel vocht je per uur verliest) en je zorgt ervoor dat je de hoeveelheid vocht die je verliest, aanvult tijdens en na het hardlopen.

Dit onderzoek vergelijkt deze twee manieren van omgaan met hydratatie met elkaar. Daaruit blijkt dat mensen die een strak hydratatieschema volgen beter gehydrateerd waren dan mensen die hun lichaam volgen. De verschillen in prestaties waren echter minimaal. Het is dus helemaal aan jou. Als je wil weten of je voldoende vocht binnenkrijgt, dan kan het volgen van een schema handig voor je zijn. Als je liever naar je lichaam luistert, dan werkt dit waarschijnlijk ook prima voor je.

Voor welke aanpak je ook kiest, probeer op de dag van je wedstrijd niks nieuws. Houd je aan het plan dat je van tevoren hebt opgesteld, zodat je niet afgeleid raakt. 

5. Hoe blijf je gehydrateerd tijdens een run 

Het is goed om na te denken over de manier waarop jij je hydratatie in de gaten wil houden tijdens een run. Zeker wanneer je lange afstanden aflegt of marathons rent, is dit heel belangrijk. Wij delen wat extra tips met je:

• Oefen met het gebruik van waterstands: Als je meedoet aan een georganiseerde wedstrijd, kom je vaak om de zoveel kilometer een waterstand tegen. Check de route van tevoren, zodat je weet wanneer je zo’n stand tegenkomt en je dus iets kunt drinken. 

• Investeer in een camel bag: Camel bags zijn rugzakken waar water in kan. Er zit een rietje aan vast waardoor je kunt drinken terwijl je rent.

• Neem een flesje water mee: Het meenemen van een flesje water is niet altijd ideaal, zeker niet bij het rennen van lange afstanden. Toch werkt het voor sommigen wel. Kies voor een flesje dat prettig is om vast te houden en waarmee je makkelijk uit een rietje kunt drinken. Je kunt ook investeren in een riem voor je waterfles om je handen vrij te houden. 

• Plan je route op basis van waterstops: Als je aan het trainen bent, kan je je route van tevoren goed plannen. Misschien weet je dat er ergens een fonteintje met drinkwater geplaatst is. In dat geval kan je je route hierlangs laten lopen. Een andere manier is dat je tijdens je route langs je huis loopt om daar wat te drinken. 

• Koop iets om te drinken: Lukken alle bovenstaande opties om wat voor reden dan ook niet? Zorg dan dat je altijd wat geld of een bankpas bij je hebt, zodat je water kunt kopen wanneer dat nodig is.  

Zo neemt jouw lichaam water op

Als je water drinkt, gaat je spijsvertering met het water aan de slag. Het water wordt binnen 5 minuten nadat je het hebt gedronken naar je bloedbaan gestuurd en komt uiteindelijk in je dunne darm terecht. Drink je iets anders dan water? Dan kost het je lichaam meer tijd om dit te verwerken.

Zo rehydrateer je snel

Er is geen betere manier om je lichaam te rehydrateren dan gewoon héél veel te drinken. Water is in dit geval het beste. Het is niet alleen gratis (of goedkoop), maar je lichaam is erop gebouwd om water snel en goed te kunnen verwerken. Vertoont je lichaam uitdrogingsverschijnselen? Dan kan je, aanvullend op het drinken van water, ook een sportdrankje drinken. Hierdoor vul je het natrium en de elektrolyten die je door middel van zweet bent verloren wat sneller aan.

Over het algemeen is het hydrateren van je lichaam vrij eenvoudig als je aan hardlopen doet. In de meeste gevallen is het voldoende om naar je lichaam te luisteren en in de gaten te houden of je geen uitdrogingsverschijnselen hebt. Onthoud dat jouw veiligheid altijd het belangrijkste is. Ook belangrijker dan een persoonlijk record! ASICS heeft diverse flessen, tassen en andere hardloopaccessoires om ervoor te zorgen dat jij gehydrateerd kunt blijven tijdens het hardlopen.