Come curare il dolore al tallone dopo la corsa

Il dolore al tallone dopo la corsa è un disagio di cui, fortunatamente, molti runner non hanno mai sentito parlare, ma che altri si trovano ad affrontare così spesso che questo diventa un normale aspetto del loro allenamento. In questa guida analizzeremo cos’è il  dolore al tallone dopo la corsa, cosa lo causa e come può essere curato.

Cos’è quel dolore acuto che avverti al tallone dopo la corsa?

Il dolore acuto al tallone dopo la corsa è una condizione medica conosciuta come fascite plantare o come “tallone del corridore”. È caratterizzata da un dolore acuto al tallone e all'arco plantare che appare di solito la mattina, dopo una corsa. Circa il 10 per cento dei runner soffrono di fascite plantare, alcuni la possono sperimentare soltanto una volta nella vita, mentre altri sono costretti a lottare quotidianamente con questa dolorosa e spiacevole condizione.

Anche se la fascite plantare è la causa più comune di infortuni ai talloni tra i runner, questa può essere confusa con molte altre patologie dei tessuti molli. Ad ogni modo, se…

• il dolore si intensifica quando cominci a camminare dopo aver dormito o riposato;
• hai difficoltà a sollevare le dita; 
• Il dolore si allevia mentre ti alleni ma ritorna dopo aver riposato;

... è probabile che tu soffra di fascite plantare.

Cosa provoca il dolore al tallone dopo la corsa?

La fascia plantare è uno legamento spesso che attraversa la pianta del piede. Si è creduto  a lungo che l‘infiammazione del legamento causasse il dolore che viene associato alla fascite plantare, ma studi recenti hanno dimostrato che i pazienti che presentano questa condizione riportano segni di infiammazione nel tessuto danneggiato. Attualmente si pensa che il dolore possa essere causato da un ispessimento del legamento e un indebolimento delle fibre di collagene che lo circondano. 

Ci sono numerose altre condizioni e infortuni del tessuto molle che possono causare dolore al tallone dopo la corsa. Ad esempio, uno stiramento muscolare, uno squilibrio muscolare o un sovraccarico, sono tutte condizioni che possono provocare fastidio al tallone. Anche una semplice disattenzione, come indossare scarpe da corsa non adatte al tuo tipo di pronazione potrà causarti dolore al tallone. Per questo ti conviene scegliere accuratamente delle scarpe da corsa in grado di fornirti tutto il sostegno di cui hai bisogno.

Come curare il dolore al tallone dopo la corsa

La buona notizia è che ci sono molte tecniche per curarti in autonomia, senza dover ricorrere al medico di famiglia.

1. Riposa Se non riposi, dando al tessuto il tempo necessario per guarire e rigenerarsi, rischi di trasformare un infortunio momentaneo in una condizione cronica. Prendere una pausa dalla corsa ti aiuterà a ridurre il dolore, la tensione e l’infiammazione. Dovresti riprendere l’attività fisica solo dopo che i sintomi saranno completamente scomparsi. Eseguire un leggero stretching per piedi e polpacci un paio di volte alla settimana potrà aiutarti ad accelerare la guarigione.
2. Prova a ridurre  il dolore e l’infiammazione Antidolorifici naturali come curcuma, olio di pesce e chiodo di garofano oltre ad antinfiammatori come l’ibuprofene o l’aspirina, possono ridurre il dolore e l'infiammazione nelle aree interessate. Se il dolore al tallone dovesse ancora causarti problemi, una borsa di ghiaccio posizionata sull’area interessata per 20 minuti, una o due volte al giorno, ti fornirà un sollievo extra.
3. Usa cuscinetti per talloni o plantari Se pensi che i tuoi problemi ai talloni siano dovuti alle scarpe, usa cuscinetti per talloni o plantari per ottenere comodità e sostegno aggiuntivi, Questi, infatti, aumentano la stabilità della scarpa e correggono gli squilibri muscolari che potrebbero aggravare la tua condizione. Evita di camminare scalzo in casa per non esercitare troppa pressione sui talloni. Indossare un paio di pantofole imbottite ti sarà di aiuto.
4. Prova un tutore notturno Il tutore notturno mantiene la fascia plantare in posizione semi-distesa mentre dormi. In questo modo aiuta a prevenire l'irrigidimento del piede durante la notte e allevia il dolore e le fitte al risveglio.
5. Riconsidera il tuo carico di allenamento L’allenamento eccessivo è una delle cause più comuni del dolore al tallone dopo la corsa, in particolare se non ti sei ancora ripreso del tutto da un infortunio. Anche se questi trattamenti possono alleviare i sintomi di questo disagio, il trattamento più efficace è prima di tutto la prevenzione. A questo scopo ti consigliamo di  ridurre il carico di allenamento, evitare di correre dopo un’infiammazione e provare a rinforzare i muscoli di polpacci e piedi.