Come evitare le gambe pesanti durante la corsa

Hai mai provato la sensazione di correre nella melassa? Avere le gambe pesanti può essere molto frustrante, soprattutto se ti stai allenando per una maratona o un’altra gara di lunga distanza. Se avere le gambe pesanti non è una bella sensazione, fortunatamente puoi risolvere questo problema in molti modi e tornare subito a correre con agilità.

Scopriamo alcune delle cause che determinano il senso di pesantezza alle gambe e i pochi semplici consigli che potrai seguire per prevenire questo problema.

Quali sono le cause della pesantezza delle gambe durante la corsa?

Le cause della pesantezza alle gambe durante la corsa sono molteplici. Ecco alcuni delle più comuni.

Affaticamento

In assoluto, la causa più comune delle gambe pesanti durante la corsa è l’affaticamento, a cui non segue una pausa di recupero. Aumentando rapidamente il chilometraggio o l’intensità della corsa, è probabile che si manifesti un senso di stanchezza. L’allenamento provoca dei piccoli strappi nelle fibre muscolari e pertanto il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e riparare il danno (che a sua volta però rende le gambe più forti). Tuttavia, se le sessioni di allenamento non sono intervallate da una pausa di recupero adeguata, il danno accumulato determinerà un senso di stanchezza e una scarsa reattività nelle gambe.

Vale la pena notare, inoltre, che esistono diversi tipi di stanchezza. Se la sensazione di affaticamento si manifesta dopo una settimana di allenamento intenso o se scompare dopo un riscaldamento, si tratta di una normale stanchezza e di solito va via da sé. La stanchezza inconsueta, invece, che non scompare dopo una corsa leggera o una pausa di recupero, è potenzialmente indice di un problema più grave.

Scarsa tecnica di corsa

La tecnica della corsa è un altro motivo che potrebbe determinare la sensazione di appesantimento e lentezza nelle gambe. Ci sono diversi errori che potresti commettere correndo, ma il più verosimile è la tendenza ad allungare eccessivamente la falcata.

Molti runner sollevano e allungano le gambe un po’ troppo, sottoponendole a uno sforzo supplementare e a un rapido affaticamento. Bisogna cercare di mantenere una falcata veloce e leggera, senza sollevare troppo i piedi da terra o farli atterrare troppo lontani dal corpo. Per maggiori consigli, leggi la nostra guida sulla tecnica di corsa.

Troppi esercizi con i pesi

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona include alcune sessioni di allenamento con i pesi, durante le quali si eseguono svariati esercizi con i pesi, come squat e affondi. Tuttavia, se ti affatichi troppo durante gli allenamenti con i pesi, allora potresti avvertire un DOMS, acronimo di Delayed Muscle Onset Soarness, ovvero un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Sebbene l’allenamento con i pesi sia benefico per le gambe, occorre aumentare gradualmente la quantità di pesi e bilanciare le sessioni di corsa con quelle di sollevamento pesi, in modo che le due attività non si ostacolino a vicenda.

Nutrizione e dieta

Il mancato apporto dei giusti nutrienti nel tuo organismo potrebbe spiegare perché ti sembra di avere le gambe di piombo. La maggior parte dei runner può ricavare tutto ciò di cui ha bisogno da una dieta ben bilanciata. Perciò, ripensa a ciò che stai mangiando e chiediti:

• Sto assumendo abbastanza carboidrati? I carboidrati provengono da alimenti come pasta, riso, pane e patate e sono un’incredibile fonte di energia (si accumulano nei muscoli sotto forma di glicogeno, che viene utilizzato per correre).

• Sto assumendo abbastanza proteine? Quando corri, l'esercizio fisico provoca piccoli strappi nei muscoli che il tuo corpo ripara utilizzando le proteine. Per questo motivo, vorrai assumerne in grande quantità (anche in questo caso, cerca di consumarne in proporzione circa un quarto di ogni piatto). Le proteine provengono da diverse fonti, tra cui tutti i tipi di carne e frutti di mare, come pure uova, legumi e latticini.

• Sto assumendo abbastanza minerali? Il tuo corpo ha bisogno di una serie di minerali, tra cui ferro, sodio, potassio e magnesio, affinché tu possa allenarti in modo efficiente. In generale, una dieta sana ed equilibrata consente un apporto adeguato di minerali, ma vale la pena fermarti a riflettere su ciò che mangi per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

• Mi idrato a sufficienza? Non assumere sufficienti liquidi, può causare affaticamento. Per saperne di più, leggi il nostro articolo sull’idratazione per la corsa. 

Abbiamo messo a punto una guida completa sull’alimentazione nel caso specifico dell’allenamento per la maratona: la trovi qui. 

Eliminare le cause mediche

Nella maggior parte dei casi, la sensazione di pesantezza alle gambe durante la corsa è dovuta a uno dei fattori descritti in precedenza e può essere risolta apportando alcuni semplici cambiamenti. Detto questo, il senso di pesantezza alle gambe potrebbe essere provocato anche da problemi medici sottostanti, come le vene varicose, la scarsa circolazione e il diabete. Se temi che possa esserci una causa medica, vale sempre la pena parlarne con il tuo dottore.

Come si possono evitare le gambe pesanti quando si corre?

Prevenire le cause che determinano il senso di pesantezza alle gambe durante la corsa è di solito abbastanza semplice. Ecco alcuni facili accorgimenti.

Riposo!

Come già rilevato, una delle cause principali delle gambe pesanti durante la corsa è semplicemente il sovraffaticamento. Se di recente hai aumentato il chilometraggio, la velocità o la frequenza delle tue corse, è probabile che la stanchezza si faccia sentire. Sospendi per qualche giorno le corse e poi riprendi pian piano l’allenamento.

Riscaldarsi correttamente

Molti runner non si riscaldano adeguatamente prima di iniziare le sessioni di allenamento. Questo implica che il loro corpo non sarà completamente predisposto allo sforzo che lo attende e perciò è più probabile che riportino danni ai tessuti muscolari, alle ossa e alle articolazioni. Segui i nostri consigli sul riscaldamento per la corsa per assicurarti di affrontare al meglio ogni sessione.

Eseguire correttamente gli esercizi di stretching al termine della corsa

Proprio come nel caso del riscaldamento, molti runner dimenticano di fare stretching al termine della corsa. Questo significa che mancano uno step fondamentale per aiutare proprio il corpo a recuperare. Lo stretching favorisce l’afflusso di sangue ai muscoli — una parte essenziale del processo di riparazione —, aiuta a eliminare l’acido lattico e aumenta la flessibilità. Leggi il nostro blog sullo stretching per saperne di più.

Indossare scarpe da corsa adeguate

Un altro modo per evitare le gambe pesanti quando si corre è assicurarsi di indossare un paio di scarpe da corsa adeguate. Le scarpe devono essere leggere, in modo da consentire di muoversi liberamente e agevolmente, e devono anche offrire sufficiente ammortizzazione per ridurre l’impatto dei piedi sulle superfici dure. Esplora la nostra gamma di scarpe da corsa da donna e scarpe da corsa da uomo per trovare la calzatura giusta per te. 

Se ti capita di avvertire un senso di pesantezza alle gambe mentre corri, raramente si tratta di un problema serio. Con un po’'di riposo e alcuni cambiamenti nella tecnica di corsa, nelle calzature, nello stretching e nella dieta, tornerai presto a correre con leggerezza e facilità.