10 esercizi essenziali per rinforzare le ginocchia dei corridori

Se corri, fare esercizi di rafforzamento delle ginocchia è uno dei modi migliori per divertirti ancora di più facendo sport. Trova un po' di tempo per eseguire gli esercizi di rinforzo per le ginocchia: in questo modo potrai ridurre il rischio di infortuni e migliorare l’economia della corsa.

In questa guida scoprirai quali sono i benefici che un corridore può ricavare dagli esercizi di rinforzo del ginocchio. Ti daremo anche indicazioni precise su 10 esercizi di rinforzo del ginocchio che puoi iniziare a fare subito.

Perché ai corridori conviene fare esercizi di rinforzo per le ginocchia?

Gli esercizi per rafforzare le ginocchia sono molto utili per i corridori. Ecco perché:

Ti aiutano a evitare infortuni al ginocchio

Probabilmente la ragione principale per cui chi corre dovrebbe fare esercizi di rinforzo delle ginocchia è quella di ridurre il rischio di infortuni durante la corsa. Secondo un'analisi pubblicata nel 2019 in una rivista di scienze sportive, il ginocchio è il punto in cui si verificano maggiori infortuni tra i corridori (rappresenta il 28% degli infortuni che avvengono durante la corsa).

Ma c'è una buona notizia: rinforzare i muscoli delle ginocchia, oltre a quelli dell'anca e della coscia, può contribuire a ridurre il rischio di subire infortuni in quest'area. A dirlo è una ricerca universitaria. Se ne rinforzi i muscoli, le gambe saranno in grado di sopportare più peso quando corri e le articolazioni saranno meno sollecitate.

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Migliorano le prestazioni della corsa

Numerosi studi dimostrano che fare esercizi generali di rinforzo delle gambe aiuta a migliorare le prestazioni della corsa. È stato dimostrato, per esempio, che eseguire vari tipi di esercizi di rinforzo migliora l’economia della corsa del 4% nei corridori esperti, consolida la resistenza e aumenta il VO2max (la velocità massima a cui il corpo brucia ossigeno durante l'allenamento).

10 esercizi essenziali per rinforzare le ginocchia dei corridori

Se sei un corridore, sapere come rinforzare le ginocchia può avere diversi effetti positivi sul tuo allenamento. Segui queste indicazioni dettagliate e presto inizierai a vedere i risultati.

Attenzione: se hai subito un infortunio al ginocchio, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di rinforzo per le ginocchia.

1. Squat

Lo squat è un ottimo esercizio per rinforzare le ginocchia. Sollecita i quadricipiti (i muscoli che si trovano sulla parte anteriore della coscia) e i tendini del ginocchio (parte posteriore della coscia). Entrambi servono a stabilizzare l'articolazione del ginocchio. Gli squat coinvolgono anche gli adduttori, che aiutano a mantenere allineate gambe e ginocchia durante la corsa.

Ecco come eseguire uno squat:

• Mettiti in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Quindi, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia in modo che arrivino oltre le dita dei piedi, e abbassati finché le cosce non siano almeno parallele al suolo.
• Quando sei giù, tieni il petto aperto e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
• Quando risali, attiva i talloni, e poi fianchi e ginocchia contemporaneamente.
• Può essere utile tenere le mani davanti al torace per mantenere l'equilibrio.
• Ripeti.

Varianti

• Prova a fare squat con i pesi, tenendo un manubrio o una kettlebell vicino al petto.
• Prova a fare un sumo squat, tenendo i piedi oltre la larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte di lato.

2. Affondi

Anche gli affondi sono ottimi esercizi per rinforzare le ginocchia se sei un corridore. Coinvolgono diversi gruppi muscolari come quadricipiti, tendini del ginocchio, polpacci e glutei. Oltre a migliorare la forza e la stabilità dell'area intorno al ginocchio, gli affondi contribuiscono ad aumentare la coordinazione e la stabilità generale.

Ecco come si fa un affondo:

• Stai in posizione eretta con i piedi allineati ai fianchi.
• Fai un passo in avanti con un piede, abbassando i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
• Il ginocchio anteriore deve trovarsi direttamente sopra la caviglia e il ginocchio posteriore deve rimanere sospeso a pochi centimetri da terra.
• Tira indietro il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti sull'altro lato.

Varianti

• Prova a fare un affondo inverso, ovvero facendo un passo indietro.
• Prova a fare un affondo con i pesi, reggendo due manubri lungo i fianchi.

3. Step-up

Lo step-up è l'esercizio ideale per rinforzare le ginocchia se sei un corridore. Coinvolgendo i quadricipiti e i glutei, rinforza queste zone fondamentali. Allo stesso tempo, migliora anche la stabilità di ciascuna gamba.

Ecco come si fa uno step-up:

• Trova un gradino, se sei in un parco, o una panca da step-up se sei in palestra (deve essere all'altezza del ginocchio o un po' più bassa).
• Posiziona un piede per intero sul gradino e spingi verso l'alto attraverso il tallone.
• L'altra gamba deve accompagnare la gamba principale, ma senza poggiare sul gradino.
• Torna giù prima con la gamba posteriore, piegando il ginocchio della gamba anteriore.
• Esercita entrambe le gambe.

Varianti

• Prova a fare gli step-up con i pesi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.

4. Stacchi da terra

Lo stacco da terra è un ottimo esercizio per rinforzare i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena. Anche in questo caso, aumentando la resistenza muscolare, questo esercizio di rinforzo del ginocchio ti aiuta a sollecitare meno le articolazioni quando corri. Per fare questo esercizio, hai bisogno di un bilanciere.

Ecco come fare uno stacco da terra, se sei un corridore:

• Inizia assumendo una posizione eretta con i piedi allineati ai fianchi e un bilanciere posizionato sopra i piedi.
• Scegli il peso giusto per te in base alla tua esperienza: inizia con uno leggero e aumenta il peso man mano che ti eserciti.
• Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa in linea con le spalle, mantenendo la schiena dritta e il petto aperto.
• Attiva gli addominali e solleva la barra estendendo insieme i fianchi e le ginocchia.
• Tieni la barra ben vicina al corpo mentre ritorni in posizione eretta.
• Una volta tornato in posizione eretta, fai una breve pausa; quindi, inverti il movimento facendo perno sui fianchi e piegando le ginocchia per abbassare la barra fino a terra.

Varianti

• Prova uno stacco rumeno, durante il quale il bilanciere viene mantenuto sopra la testa. Il movimento è uguale a quello di uno stacco tradizionale, ma in questo caso scendi solo fino a quando il bilanciere è appena sotto le ginocchia: non tocchi il pavimento.

5. Leg press

La leg press è un esercizio mirato per i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Utilizza una macchina per leg press che puoi trovare nella maggior parte delle palestre.

Ecco come si esegue la leg press:

• Regola la posizione del sedile in modo che le ginocchia si trovino a un'angolazione di 90 gradi quando i piedi sono sulla pedana.
• Scegli il peso adatto a te: inizia con un peso basso e aumenta gradualmente.
• Posiziona i piedi in linea con le spalle e poggiali sulla superficie della pedana.
• Afferra le maniglie, quindi spingi la pedana.
• Fai in modo di non bloccare le ginocchia.
• Piega lentamente le ginocchia fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti.

Varianti

• Prova a sistemare i piedi in posizioni diverse sulla pedana: ti accorgerai che l'esercizio coinvolgerà diversi gruppi muscolari.

6. Sollevamento per i polpacci

Quando corri, i polpacci svolgono un ruolo fondamentale nella flessione e nella stabilità delle ginocchia: è per questo che il sollevamento dei polpacci è uno dei migliori esercizi di rinforzo delle ginocchia.

Ecco come si eseguono i sollevamenti per i polpacci:

• Stai in posizione eretta con i piedi allineati ai fianchi.
• Alza i talloni da terra spingendo lungo la pianta del piede e sollevandoti il più in alto possibile.
• Rimani un po' nel punto più alto, poi abbassa di nuovo i talloni fino a tornare alla posizione di partenza.

Varianti

• Prova a eseguire l’esercizio su una gamba sola, facendo cinque ripetizioni su ciascun lato.
• Prova a eseguire l’esercizio tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Prova a fare l’esercizio su una superficie sopraelevata (come un gradino o un piatto di pesi che trovi nella tua palestra): posiziona le piante dei piedi sul piano e abbassa i talloni al di sotto del bordo, quindi sollevati.

7. Squat al muro

Con gli squat al muro si aumenta la resistenza dei quadricipiti e dei glutei. Anche questo è un ottimo esercizio per rinforzare le ginocchia.

Ecco come si eseguono gli squat al muro:

• Scegli una parete adatta (sarà comodo se usi una superficie liscia e piana).
• Tieni i piedi allineati alle spalle.
• Fai scivolare in basso la schiena lungo il muro e piega le ginocchia fino a quando non si trovano a un'angolazione di 90 gradi (sposta i piedi fino a trovare la posizione giusta).
• Tieni le cosce parallele al pavimento e la schiena contro il muro.
• Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Variazioni

• Prova a eseguire gli squat al muro con un peso, tenendo un kettlebell vicino al petto mentre mantieni la posizione.

8. Sollevamento laterale delle gambe

Con il sollevamento laterale delle gambe vengono sollecitati gli adduttori dell'anca, ovvero un gruppo di muscoli che si trova nella parte esterna della coscia. Per i corridori questo è un ottimo esercizio di rinforzo delle ginocchia, perché stimola il movimento dell'anca e in questo modo le ginocchia tendono a piegarsi meno verso l'interno durante la corsa.

Ecco come eseguire i sollevamenti laterali delle gambe:

• Prima di tutto sdraiati su un lato con le gambe distese e allineate l'una sull'altra.
• Sostieni la parte superiore del corpo poggiando a terra l'avambraccio.
• Solleva la gamba superiore il più in alto possibile mantenendo la gamba dritta.
• Tienila ferma in alto per un po', poi abbassa di nuovo la gamba lentamente.
• Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, passa all'altro lato.

Varianti

• Prova a fare l'esercizio a conchiglia: il movimento è simile ma le ginocchia si curvano a 90 gradi.
• Prova ad avvolgere una fascia elastica intorno alle gambe per ottenere maggiore resistenza.

9. Leg curl

Questo esercizio rinforza i tendini del ginocchio. Rinforzando i tendini potrai stabilizzare l'articolazione del ginocchio e assorbire meglio gli urti che si generano dai colpi di piede. Per fare questo esercizio, ti serve una macchina da curl.

Ecco come eseguire un leg curl:

• Regola la macchina in modo che il cuscinetto sia in linea con la parte inferiore delle gambe, appena sopra le caviglie.
• Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe completamente distese e le mani che afferrano le maniglie.
• Attiva i muscoli posteriori della coscia e piega le ginocchia per sollevare il cuscinetto verso i glutei nel modo più comodo possibile.
• Rimani un po' in alto, poi abbassa il cuscinetto.
• Ripeti.

10. Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei può essere un esercizio di rinforzo del ginocchio molto efficace. Migliora la stabilità dell'anca e riduce la tendenza delle ginocchia a piegarsi verso l'interno (soprattutto quando si è stanchi).

Ecco come eseguire il ponte per i glutei:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, allineati ai fianchi.
• Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
• Attiva gli addominali e stringi i glutei mentre sollevi i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta che parte dalle spalle e arriva alle ginocchia.
• Tieni la parte superiore della schiena a contatto con il pavimento: non scaricare alcun peso sul collo.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa i fianchi fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti.

Variazioni

• Prova ad avvolgere una fascia elastica intorno alle gambe appena sopra le ginocchia per ottenere maggiore resistenza

Allenarsi con la giusta attrezzatura

Gli esercizi di rinforzo sono fondamentali per proteggere le ginocchia, ma è bene tenere a mente che anche le scarpe da corsa e i vestiti svolgono un ruolo importante.

Ecco come:

• Stabilità:le scarpe da running consentono alle gambe di muoversi in modo fluido e naturale.
• Ammortizzazione: se hanno la giusta ammortizzazione (e se lesostituisciquando hanno perso questa protezione) le scarpe riescono ad assorbire le forze che si scaricano sulle ginocchia durante la corsa.
• Abbigliamento leggero: è sempre più comodo eseguire gli esercizi di rinforzo per il ginocchio conindumentileggeri e traspiranti.
• Ginocchiere: se indossi leginocchiere avrai un ulteriore supporto.

Gli esercizi di rinforzo delle ginocchia fanno bene a tutti

Non importa se hai appena iniziato o se hai anni di esperienza alle spalle: sapere come rinforzare le ginocchia è sempre molto utile per la corsa. Se inserisci nel tuo allenamento di routine alcuni di questi esercizi che abbiamo descritto, le tue corse saranno più comode ed efficienti e ridurrai al contempo il rischio di contrarre un infortunio. Quindi, perché non inizi oggi stesso a fare gli esercizi di rinforzo del ginocchio?

Domande frequenti sugli esercizi di rinforzo del ginocchio per i corridori

Con quale frequenza i corridori dovrebbero fare esercizi per rinforzare le ginocchia?

Cerca di inserire almeno due sessioni di esercizi per rinforzare le ginocchia nella tua routine settimanale. Considerali come una parte del tuo cross training: evita di fare esercizi di resistenza per le gambe nei giorni in cui corri.

Dopo quanto tempo vedrò gli effetti degli esercizi di rinforzo del ginocchio?

Dipende da molti fattori, ma dovresti iniziare a notare cambiamenti già dopo due settimane.

Quanti esercizi di rinforzo delle ginocchia dovrebbero fare i corridori?

Inizia a fare una o due sessioni a settimana. All'inizio non ti servirà molto tempo: basta fare qualche ripetizione e dedicarsi a diversi gruppi muscolari. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni che fai (ma non più del 10% a settimana).