¿Por qué es importante hacer una puesta a punto antes del día de la carrera?

Si echas un vistazo a un programa de entrenamiento de maratón estándar, te habrás dado cuenta de que las semanas dos y tres antes de la carrera las distancias y la intensidad de las carreras bajan de manera significativa. Este periodo se conoce como puesta a punto y básicamente es bajar un poco el pistón para darle a tu cuerpo nuevas energías antes del esfuerzo de la maratón en sí. La puesta a punto en el entrenamiento para una maratón es una parte vital del proceso de entrenamiento y algo que no debes ni pasar por alto ni subestimar.

Por tanto, ¿qué es la puesta a punto? ¿Por qué es tan importante? ¿Cómo puedes introducirla en tu programa de entrenamiento para la maratón?

¿Qué es la puesta a punto?

La puesta a punto en un entrenamiento para una maratón normalmente implica reducir de forma importante la intensidad y la distancia que corres en las últimas dos o tres semanas del entrenamiento. El programa de entrenamiento estándar de maratón dura entre 16 y 20 semanas y el periodo de puesta a punto suele incluirse en las últimas semanas del programa.

En un plan de entrenamiento de maratón estándar normalmente corres una carrera larga cada semana, aumentando poco a poco hasta los 32 kilómetros al final del entrenamiento; a veces incluso un poco más, a veces un poco menos. Tras esta carrera larga, empieza la puesta a punto.

¿Cual es el propósito de una puesta a punto en un entrenamiento para una maratón?

Cualquier corredor inteligente disminuirá la carga de entrenamiento en las semanas anteriores a una maratón. Aquí puedes leer algunos de los motivos principales para la puesta a punto:

1. Te ayuda a recargar las pilas antes del día de la carrera

Entrenar para una maratón puede someter a tu cuerpo a mucha presión, te vacía de energía. Al recortar la carga de carreras que harás en las últimas semanas antes de la carrera, te sentirás con las pilas recargadas y preparado para correr esos 42 kilómetros.

2. Entrenar más no te traerá ningún beneficio

El entrenamiento de maratón consiste en ponerte más en forma y aumentar tu resistencia. También produces más glóbulos rojos con todo ese entrenamiento adicional. Sin embargo, una vez has llegado a cierto nivel de forma física, no hay mucho más que puedas hacer para aumentarlo en las últimas tres semanas de entrenamiento. Del mismo modo, tu nivel de forma física no se verá mermado en absoluto instantáneamente una vez aminores los entrenamientos, así que no te preocupes si te tomas un descanso.

3. Tus músculos estarán vacíos de carbohidratos

Tus músculos almacenan grandes cantidades de carbohidratos. Sin embargo, ya que durante tu entrenamiento harás varias carreras largas, las reservas se vacían llegado el momento. Disminuir la carga de entrenamiento de la maratón te permitirá volver a rellenar tus reservas de carbohidratos, así que tendrás más energía durante la carrera.

4. Reparación del daño muscular

Con cientos de kilómetros a tus espaldas durante tus entrenamientos, es inevitable que los músculos empiecen a fallarte. Al recortar tus carreras y añadir más días de descanso, tu cuerpo tendrá más tiempo para reparar cualquier daño, lo que te fortalecerá.

5. Te ayuda a reducir el cansancio

La sensación de cansancio puede restarte la fuerza necesaria y la motivación mental para seguir corriendo y cruzar la meta. La puesta a punto es esencial para evitar esta dañina sensación, ya que suma un descanso adicional a tu cuerpo.

Cómo hacer una puesta a punto en tu entrenamiento para una maratón

Cada persona tiene un enfoque distinto a la hora de disminuir la carga de entrenamiento, para algunos bastará con dos semanas, mientras que otros quizás necesiten tres o más. La puesta a punto no es parar de correr del todo, sino más bien hacer sesiones más cortas y menos intensas, lo que le dará a tu organismo más tiempo de descanso y recuperación. De todas formas, los fundamentos son los mismos siempre:

●     El día después de la última carrera larga de entrenamiento (sobre 32 kilómetros) comienza la puesta a punto.

●     Tras esto, tu carrera más larga de la semana no tendría que superar los 20 kilómetros.

●     Baja tu kilometraje semanal un 25 %.

●     Añade un día extra de descanso en tu programa semanal.

●     Reduce de forma gradual la carga de ejercicio durante el período de disminución.

●     Sigue con tu dieta habitual, no comas ni más ni menos de lo que hayas estado comiendo hasta ese momento.

Además de estos pasos, también es buena idea considerar añadir más estiramientos y recuperación durante el periodo de disminución. Quizás te convenga asistir a clases de yoga o pilates en tu gimnasio, o puedes considerar pagar a un masajista deportivo profesional para eliminar las molestias o nudos. Si notas que tu cuerpo empieza a estar más pesado durante este período de recuperación, sube la intensidad del ejercicio de forma excepcional en la siguiente sesión; por norma general, esto suele bastar para restablecer los niveles de energía.

La puesta a punto para una maratón es vital, no lo olvides

A pesar de que puede resultar tentador seguir aumentando tu nivel de forma física antes de la carrera, este enfoque es más dañino que beneficioso. Una puesta a punto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y la incomodidad durante la carrera, lo que significa que te sentirás más seguro de ti mismo en la carrera y preparado para darlo todo en la maratón.