Guía de entrenamiento por intervalos

El entrenamiento con intervalos es una de las mejores formas de mejorar tu forma física al correr y, sin duda, debería formar parte de tu preparación para la carrera, tanto si corres 5 km, 10 km, maratones u otras distancias. Nuestra guía sobre el entrenamiento por intervalos te explicará en qué consiste este método de entrenamiento e incluye una serie de entrenamientos que puedes probar.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos de running?

El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que combina periodos alternos de actividad de alta intensidad con otros de baja intensidad o descanso. En el caso de los corredores, suele consistir en recorrer una distancia específica o durante un tiempo determinado, hacer una pausa y luego repetir. 

Los entrenadores y los atletas utilizan el entrenamiento por intervalos desde que lo popularizó el campeón olímpico checo Emil Zapotek en los años cincuenta. Los entrenamientos por intervalos son especialmente útiles si ya llevas un tiempo corriendo y has llegado a un punto muerto en el que parece que no vas más rápido. Los estudios demuestran que los corredores experimentados que empiezan a hacer carreras de intervalos notan una verdadera mejora después de incorporarlos a su entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos ofrece numerosos beneficios a los corredores. Entre ellos se incluyen:

• Una medida muy precisa de la forma física: Al combinar distancias y periodos de tiempo específicos, la mayoría de los entrenamientos por intervalos te permiten tener una referencia clara de tu progreso.

• Aumento de la capacidad anaeróbica: Cuando realizas entrenamientos de alta velocidad o intensidad, el sistema aeróbico de tu cuerpo no puede adaptarse a las exigencias de tu ejercicio, por lo que crea energía en ausencia de oxígeno. Cuanto más entrenamiento por intervalos realices, mejor se adaptará tu cuerpo al ejercicio anaeróbico.

• Una mejora del rendimiento: Todos nos hemos estancado alguna vez en nuestro entrenamiento y hemos llegado a niveles en que parece imposible seguir mejorando. El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a pasar a tu siguiente nivel de forma física incrementando la eficiencia de tu cuerpo.

• Puede mejorar la economía de carrera: Algunas investigaciones indican que la carrera por intervalos puede mejorar la economía de carrera (simplificando un poco, esto es esencialmente la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno y la energía).

• Una pérdida más rápida de peso: El entrenamiento por intervalos quema significativamente más calorías que una carrera ligera por placer e la misma cantidad de tiempo, por lo que te ayuda a perder peso, tal como han confirmado varios estudios.

• Más diversión: Puede que descubras que correr a intervalos añade variedad y un tipo diferente de desafío a tu entrenamiento, lo que también puede ayudarte a mantenerte motivado.

Más velocidad: Nuestra guía para estructurar tu entrenamiento para la velocidad

6 ejercicios de entrenamiento por intervalos para running

Intenta usar algunos de los siguientes ejercicios de entrenamientos por intervalos durante tu próxima sesión de running. Puede que te resulte más fácil realizar entrenamientos por intervalos en una pista o en una cinta de correr, simplemente porque tendrás una forma precisa de medir la distancia y no tendrás que pensar en ello. Sin embargo, puede que puedas encontrar una distancia fija en un parque cercano que te permita utilizar como medida, quizás siguiendo las líneas que rodean un campo de fútbol, por ejemplo.

También te irá bien usar algún tipo de cronómetro: algunos relojes deportivos llevan un cronómetro y un contador de vueltas que pueden ser de gran ayuda. También puedes usar una aplicación de running para registrar tus tiempos.

A continuación, tienes seis ejercicios de entrenamiento por intervalos para running:

• Repetición de vueltas: Es el método clásico de entrenamiento por intervalos. Dirígete a tu pista de atletismo más cercana o a cualquiera otra distancia de 400 metros y trata de correr esta distancia lo más rápido posible. Al terminar, para y descansa. Espera que bajen tus pulsaciones por minuto al menos a 120 antes de repetir. Registra el tiempo de cada vuelta y al cabo de pocas semanas notarás que puedes aumentar tu velocidad y reducir el tiempo que tardas en dar la vuelta, incluso después de pocas repeticiones. Además, puedes aumentar la intensidad reduciendo tu tiempo de recuperación.

• Escaleras: Entrenar en escaleras es una forma de aumentar la intensidad de tu entrenamiento por intervalos. Empieza con un esprint de 200 metros, seguido de un descanso de un minuto para recuperarte y luego aumenta la distancia a 400 metros. A continuación, recupérate durante un minuto más y repite de nuevo, esta vez 600 metros, luego aumenta a 800 metros y finalmente a un kilómetro.

• Pirámides: Las pirámides son una alternativa al entrenamiento estándar en escaleras. Consiste en empezar corriendo 200 metros, aumentar a 400 metros y luego a 600 metros, para luego bajar a 400 metros, 200 metros y repetir.

• Entradas y salidas: Visita tu pista más cercana y trata de correr al menos un kilómetro y medio. Para realizar los ejercicios de entradas y salidas, debes correr por las rectas de la pista, luego bajar la intensidad con una carrera al trote en las curvas y finalmente aumentar la velocidad hasta esprintar en la siguiente recta.

• Repeticiones de carrera en cuesta: Busca una colina o pendiente adecuada para entrenar. Colócate al pie de la colina y busca un marcador que tardes entre 30 y 45 segundos para llegar a él. Esprinta hacia él, luego camina o trota suavemente cuesta abajo hasta el punto de partida, y repite hasta que llegues al punto de fatiga. Las carreras en cuesta son muy exigentes, así que en las primeras sesiones no te esfuerces demasiado y deja tiempo a tu cuerpo para recuperarse. 

• Entrenamiento Fartlek: El entrenamiento Fartlek no es estrictamente un entrenamiento por intervalos, pero toma prestadas algunas de sus ideas y es especialmente útil si no eres socio de un polideportivo o gimnasio, o si prefieres correr al aire libre. Esencialmente, consiste en un entrenamiento por intervalos no estructurado en que eliges varios objetos en tu línea de visión y alternativamente esprintas o corres al trote hacia ellos. Ve al parque más cercano y, después de calentar, esprinta hasta un árbol cercano. Luego baja el ritmo y trota hacia un arbusto antes de volver a esprintar y correr hacia un poste de meta, y así sucesivamente.

Entrenamiento por intervalos para carreras de diferentes distancias

Los tipos de ejercicios de entrenamiento por intervalos que realices deben reflejar el tipo de distancia para la que entrenas. Si estás entrenando para una carrera de 5 km, te centrarás en intervalos de menor duración y mayor velocidad. Si tienes la vista puesta en batir tu marca personal de maratón, tu entrenamiento de carrera a intervalos implicará duraciones más largas y un ritmo más bajo. 

Aquí tienes algunas sugerencias de entrenamiento por intervalos para diferentes distancias de carrera:

• Para 5 km: Como parte de tu entrenamiento semanal, haz repeticiones de 30 segundos en cuestas, en las que corres a toda velocidad cuesta arriba varias veces hasta el punto de fatiga. 

• Para 10 km: Una vez a la semana, reserva 30 minutos para hacer escaleras. Por cada «peldaño» de la escalera, corre por encima de tu tiempo de carrera. 

• Para un maratón: Como parte de tu plan de entrenamiento para maratón, dedica una hora a hacer varias repeticiones de 2K en las que corras justo por encima de tu tiempo de carrera.

Consejo: 8 ideas para correr un maratón más rápido

¿Listo para probar el entrenamiento por intervalos?

Correr a intervalos puede ser una buena forma de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, sobre todo si te has estancado. Si incorporas los entrenamientos por intervalos a tu rutina, empezarás a notar los efectos en tu tiempo y velocidad de carrera en tu próxima prueba y, con un poco de suerte, podrás batir tu marca personal. 

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