8 beneficios del trail running para corredores de asfalto

Es posible que seas un buen corredor de asfalto de la cabeza a los pies, pero correr por la montaña también tiene sus beneficios. Descubre cómo correr trail te puede ayudar a la hora de correr por asfalto.

1. Aumenta la resistencia y reduce la tensión sobre el cuerpo

Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas. Esta intensidad reducida te permite aumentar la resistencia y la distancia en las carreras por asfalto.

2. Mejora la eficacia de las carreras de recuperación

Aprovecharás más las carreras de recuperación al correr distancias largas en superficies blandas. Hasta las rutas por montaña más sencillas te obligan a llevar un ritmo más reducido, ideal si deseas correr a ritmo cómodo sin renunciar a los desafíos.

3. Mejora la fuerza

Correr por la montaña a menudo conlleva mancharse de barro, ya que un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un lodazal. Como el pie se sumerge en el barro, esto dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más. Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.

4. Mejora la estabilidad y el equilibrio del tronco

Las rutas técnicas y con viento te obligan a concentrarte más en la carrera que las de asfalto. Correr a ritmo acelerado en las curvas, cambios de sentido y descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco. Fortaleces los abdominales y la musculatura de la espalda, y por tanto, te haces más fuerte. Cuando retomes tus carreras de asfalto, notarás que tu postura ha mejorado y que ese vínculo tan importante entre el tren superior y el inferior del cuerpo se ha fortalecido.

5. Los descensos te ayudan a mejorar como corredor

Correr cuesta abajo a ritmo acelerado te obliga a elevar más las piernas y mantener el pie en contacto con el suelo durante el periodo de tiempo más breve posible. Correr de esta forma mejora tu estilo de carrera y notarás los beneficios en tus carreras de asfalto.

6. Facilita el ascenso de cuestas asfaltadas

Las rutas por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto. Las pendientes pueden ser muy pronunciadas, incluso prácticamente verticales, a las que no pueden acceder los coches.

Te enfrentas a la gravedad en cada zancada, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.

7. Conecta la mente y el cuerpo

Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Siempre tienes que pensar en la ruta que tienes por delante y planear el siguiente movimiento con cuidado. También es importante escuchar a tu cuerpo y responder a los cambios en el terreno. Los cambios en el ritmo y el terreno te obligan a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera. Esta atención a los detalles puede ser de gran utilidad a la hora de correr sobre asfalto.

8. Funciona como válvula de escape

Aunque tu superficie favorita para entrenar y competir sea el asfalto, muchos de los corredores de maratón escogen entrenar en superficie de montaña para liberar la mente y pensar en las carreras de asfalto.

TIEMPOS AL CORRER POR MONTAÑA CONTRA LOS TIEMPOS AL CORRER POR ASFALTO

Una de las cosas con las que los corredores de asfalto expertos pueden tener problemas es igualar los tiempos de asfalto con los de trail. Es obvio que los tiempos de trail son más amplios porque corres la misma distancia más despacio que sobre asfalto. Esto se debe a las condiciones del suelo, el número de cuestas y la naturaleza cambiante de los caminos. Por lo general, tu ritmo se reducirá entre 30 y 90 segundos por milla.

¿CUÁL PUEDE SER UN BUEN TIEMPO DE CARRERA POR MONTAÑA?

Si sueles correr exclusivamente sobre asfalto, seguramente te cueste un tiempo acostumbrarte a correr por montaña. Las superficies desafiantes, ascensos y descensos y la altitud juegan un papel importante en los tiempos de carrera. Esto puede suponer un obstáculo psicológico para los corredores que miden el éxito según el tiempo del cronómetro.

Sin embargo, es posible marcar cuál es un buen tiempo de carrera trail en función de tu ritmo de carrera sobre asfalto. Un buen tiempo de carrera por montaña normalmente será entre un 10 y un 20 % más lento que tu ritmo de carrera sobre asfalto. Si normalmente corres 5 km en 25 minutos sobre asfalto, un buen tiempo de carrera por montaña de 5 km estará entre 28 y 30 minutos. Del mismo modo, un tiempo de 60 minutos para una carrera de 10 km sobre asfalto equivale a un tiempo de 1 hora y 10 minutos para una carrera de la misma distancia por montaña.

CóMO MEJORAR LOS TIEMPOS DE CARRERA POR MONTAÑA

Lo más importante para mejorar tus tiempos de carrera de trail es entender que las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia. Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades. 

Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Cada paso supone un desafío único, por lo que es muy importante desarrollar un buen equilibrio y una buena fuerza corporal. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores. Prueba a hacer un calentamiento dinámico con saltos altos, trotando mientras subes mucho las rodillas y los talones, ya que te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para correr por montaña.

¿Quieres aprender más sobre correr por montaña? Échale un vistazo a nuestros 10 consejos para trail y descubre cómo encontrar las zapatillas de trail adecuadas para ti.

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