¿Qué es una buena marca para una 10K?

Una 10K es una de las carreras más emocionantes y que suponen un desafío mayor. Si has participado en algunas 10K, puede ser frustrante que tus tiempos no mejoren significativamente. La buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer para cambiar esto.

Vamos a aprender más cosas sobre los tiempos de las carreras 10K, y las maneras en que puedes mejorar tus récords personales.

¿Qué es una buena marca para una 10K?

Como regla muy general, menos de 50 minutos se considera un buen tiempo para una 10K. Con una advertencia: aquí es necesario tener en cuenta la edad, el sexo, la experiencia y la genética de cada uno (incluso puede depender de cosas como el tiempo que haga). Por ello, una «buena» marca en una 10K puede ser diferente para una persona que para otra.

¿Cuál es el tiempo medio para una 10K?

En Reino Unido, el tiempo medio para correr una 10K es de 58 minutos, según la encuesta de RunRepeat de 2019. Pero también es importante, desglosar los tiempos medios de una 10K según la edad y el sexo, ya que estos factores pueden repercutir significativamente en los tiempos de carrera.

La tabla siguiente, creada usando datos de la encuesta de RunRepeat, muestra los tiempos medios en la 10K según la edad y el sexo en todo el mundo.

¿Cuál es el récord mundial en una 10K?

Estos son los poseedores del récord mundial masculino y femenino en 10K, publicado en la página web de World Athletics.

Hombres: 26:24 – Rhonex Kipruto, de Kenya, 12 de enero de 2020

Mujeres: 29:14 – Yalemzerf Yehualaw, de Etiopía, 27 de febrero de 2022

Cómo mejorar tu marca en una 10K

Si sigues corriendo carreras de 10K pero no consigues batir tu mejor tiempo, los siguientes nueve consejos te ayudarán a mejorar tu marca.

1. Conoce tu ritmo de carrera

Tu ritmo de carrera es simplemente la velocidad a la que corres un kilómetro durante una carrera. Una vez conozcas tu ritmo de carrera, puedes buscar formas de mejorar este tiempo.

Para averiguar tu ritmo de carrera, puedes utilizar una calculadora online (como esta) para saber tu velocidad por kilómetro. O, si quieres hacerlo tú, sigue esta fórmula:

Ritmo = tiempo (en segundos) / distancia (km)

Digamos que corriste tu última 10K en 50 minutos. Esto significa que habrías completado la carrera en 3000 segundos. Para calcular tu ritmo de carrera:

3000 / 10 = 300 segundos por km

Luego, divides este total por 60 para averiguar tu ritmo por minutos (en este caso, 5 minutos por km).

Quizás quieras probar la aplicación RunKeeper para hacer un seguimiento más exacto de los tiempos de todas tus carreras y averiguar así tu ritmo medio de carrera.

2. Incrementa gradualmente la distancia que corres

Solo hay una forma de mejorar tu tiempo en una 10K, y es incrementar los kilómetros que corres. Intenta incrementar poco a poco la distancia que cubres durante tus sesiones de entrenamiento entre un 10 y un 20 % cada semana.

3. Realiza umbrales de lactato (Threshold run)

Un umbral de lactato (llamado también, en inglés, threshold run o tempo run), es un tipo de entrenamiento específico en que corres justo por debajo de tu ritmo de carrera durante un periodo sostenido de tiempo. El objetivo del umbral de lactato es hacer que tu cuerpo sea más eficiente a la hora de eliminar el lactato, que es el compuesto orgánico que producen tus músculos cuando haces ejercicio.

Cuanto más corres a este ritmo, más rápidamente tu cuerpo elimina el lactato, y esto significa que eres capaz de aguantar velocidades más altas durante la carrera. Lee nuestro blog sobre umbrales de lactato para obtener más información.

4. Haz entrenamiento de velocidad

Otra manera de incrementar tu velocidad de carrera general en una 10K es llevar a cabo diferentes ejercicios de entrenamiento de velocidad. Estos son dos ejercicios de running muy habituales para incrementar la velocidad:

• Entrenamiento por intervalos Con el entrenamiento por intervalos, corres a gran velocidad durante un periodo de tiempo específico antes de hacer una pequeña pausa y luego repetir. Esto te ayudará a incrementar tu velocidad general.
• Entrenamiento Fartlek: Con el entrenamiento Fartlek, llevas a cabo intervalos de velocidad sin estructura. Cuando salgas a correr, puedes empezar la carrera a un ritmo regular, luego eliges un objetivo al que llegar (como un árbol a lo lejos) y corres a toda velocidad hacia él. Una vez llegues allí, ralentizas la marcha antes de esprintar hacia un nuevo objetivo.

5. Entrenamiento de fuerza

Tener la capacidad de seguir empujándote a correr más rápido, especialmente al final de una carrera de 10K, requiere un gran esfuerzo para tus músculos. Por ello, con el entrenamiento de fuerza, vas a incrementar tu resistencia. Hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que pueden hacer los corredores:

• Zancadas: con el peso de tu cuerpo o con mancuernas
• Sentadillas: también con el peso de tu cuerpo o con mancuernas
• Subida de escalones (steps): con una caja de ejercicio, un banco o simplemente en escalones
• No te olvides de hacer entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (flexiones, planchas, o ejercicios de levantamiento de pesos), ya que también debes usar esta parte de tu cuerpo para correr rápido

Lee nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores para obtener más información.

6. Piensa en tu dieta

La dieta puede jugar un papel fundamental en tu rendimiento en una carrera de 10K. En los días anteriores a tu próxima carrera, deberías aumentar la ingesta de carbohidratos, una proporción mayor de tu dieta habitual deberá proceder de carbohidratos como arroz, pasta, patatas o pan. Estos carbohidratos se convierten en glicógeno, que es una fuente de energía que se almacena en tus músculos. Al aumentar los carbohidratos, estarás dando a tu cuerpo más energía para el día de la carrera.

7. Piensa en tus zapatillas

Tus zapatillas de running pueden tener un papel fundamental en tu velocidad total durante las carreras. Si generalmente compites en carreras 5K y 10K, vale la pena invertir en un par de zapatillas de running rápidas. Estas zapatillas tienden a tener un perfil bajo, son especialmente ligeras y «rebotan» menos. Además, tienen una estructura más agresiva. Esto te permite avanzar de forma más resistente y rápida.

Hemos diseñado varias zapatillas de running rápidas que están especialmente dirigidas para las carreras de velocidad, como las gamas MAGIC SPEED™, METASPEED™, y NOVABLAST™.

8. Haz una carrera larga a la semana

Al completar una carrera rápida una vez por semana (de 15K o más), estarás contribuyendo a tu nivel general de resistencia para tus carreras de 10K. Estas carreras más largas pueden ser relativamente ociosas y no necesitas centrarte en la velocidad. Esto te ayudará a completar tu 10K a un ritmo que sea menos arduo.

9. Elije tus carreras y estudia el recorrido

Si tienes el objetivo de mejor tu tiempo de carrera en una 10K, entonces querrás elegir las rutas más rápidas para correr. Algunas carreras te permiten acelerar más gracias a las superficies planas o secciones de bajada suave. Hay también muchas tácticas que puedes seguir para rascar unos segundos en tu 10K, estudiando la ruta y corriendo por las tangentes (en la parte interior de la curva en carreteras inclinadas).

Si cambias el enfoque de tus entrenamientos, llevas la ropa y las zapatillas adecuadas, y comes bien, puedes conseguir mejorar tus tiempos en la 10K y establecer otro récord personal. ¡Buena suerte!