Prevenir la rodilla del corredor: Tu guía para correr sin dolor
3 de octubre de 2024
¿Has empezado a notar dolor en la rodilla durante o después de tus entrenamientos? Podría ser un signo del síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor. Es una de las lesiones deportivas más comunes y puede hacer que correr y otras actividades resulten muy incómodas.
La buena noticia es que la rodilla del corredor puede tratarse, y muchas personas vuelven a entrenar tras un periodo de reposo y recuperación. La noticia no tan buena es que tendrás que hacer una pausa en tu entrenamiento para darte tiempo a recuperarte.
En esta guía, aprenderás más sobre qué es realmente el síndrome de dolor patelofemoral, describiremos los síntomas de la rodilla del corredor y veremos algunos tratamientos básicos de la rodilla de corredor. Y como más vale prevenir que curar, también veremos cómo evitarlo desde el principio (o evitar que reaparezca) mediante una serie de ejercicios y estiramientos.
¿Qué es el síndrome de dolor patelofemoral (rodilla del corredor)?
La «rodilla del corredor» es un término utilizado para describir el dolor que se siente en la parte delantera de la rodilla durante y después del ejercicio. Es un término muy amplio, que abarca una gran variedad de síntomas y tiene varias causas. La gente suele describir la rodilla del corredor como un dolor en o detrás de la rótula cuando corren, se levantan de una silla o suben y bajan escaleras.
El nombre médico de la rodilla del corredor es síndrome de dolor patelofemoral (SDPF). Esto significa que se trata de un dolor en la parte del cuerpo que conecta la rótula con el fémur.
Aunque a menudo se asocia con el atletismo, el SDPF puede afectar a personas que practican diversos deportes, como tenis, ciclismo, fútbol, balonmano y cualquier actividad en la que se doblen y estiren mucho las rodillas. También afecta a las personas que han sufrido una lesión de impacto en las rodillas (como caerse sobre ellas).
Más información: Lesiones habituales al correr
¿Cuáles son los principales síntomas de la rodilla del corredor?
Las personas con rodilla del corredor experimentan una variedad de síntomas, pero algunos de los más comunes incluyen:
Dolor en la rótula o detrás de la rótula al hacer ejercicio. El dolor suele ser sordo y molesto, pero puede ser agudo.
El dolor suele ser leve al principio, pero empeora con el tiempo.
También puedes experimentar dolor después de sentarte con las rodillas flexionadas.
La rótula puede doler o estar sensible al tacto.
¿Cuáles son las principales causas de la rodilla del corredor?
La rodilla del corredor suele desarrollarse debido a una serie de problemas subyacentes; a menudo no hay una única causa. Entre los factores que hacen más probable la rodilla de corredor se incluyen:
Uso excesivo, especialmente tras un aumento repentino del ejercicio.
Forma incorrecta de correr
Debilidad de los músculos de la cadera y los muslos
Músculos isquiotibiales tensos
Genética (algunas personas son más propensas que otras)
Problemas de alineación de las rótulas
Pronación o supinación (movimiento de los pies al tocar el suelo)
Correr con zapatillas viejas
Tener una pierna más larga que la otra
Tener el pie plano
Sobrepeso
Lesiones por impacto en la rodilla
La rodilla del corredor parece afectar ligeramente más a las mujeres que a los hombres
Puede que te guste: Comprender los diferentes tipos de zapatillas para correr
Necesitas ir al médico para la rodilla del corredor?
Para muchas personas que desarrollan rodilla del corredor, el problema desaparecerá por sí solo con suficiente reposo, remedios caseros, ejercicios y estiramientos (véase más abajo).
Sin embargo, si guardas reposo y el dolor no desaparece al cabo de una o dos semanas, merece la pena concertar una cita con el médico. Te harán varias pruebas para averiguar la causa subyacente del dolor.
La rodilla del corredor comparte síntomas con otras afecciones como la artrosis, que requiere distintos tipos de tratamiento. Así que vale la pena acudir al médico si el dolor no desaparece por sí solo.
Tratamiento de la rodilla del corredor aguda
Si un médico o un fisioterapeuta te ha diagnosticado rodilla de corredor, o crees que la padeces, los siguientes métodos pueden ayudarte a tratar la afección durante la fase aguda (cuando todavía está muy dolorida).
Descanso
Descansar la rodilla es una parte vital del tratamiento de la rodilla del corredor. Puede ser frustrante, sobre todo si estás entrenando para una competición. Sin embargo, tu lesión solo empeorará si sigues forzándola.
El tiempo de reposo depende de la gravedad de la lesión y de factores como la edad y el peso. Los casos más leves pueden tardar en curarse entre 4 y 6 semanas, y deberías poder volver a correr con normalidad en unos pocos meses. Por desgracia, los casos más graves pueden tardar más en curarse.
La buena noticia es que descansar no significa dejar de hacer ejercicio. Hay muchos otros tipos de entrenamiento de bajo impacto que puedes realizar sin sobrecargar las rodillas, como el yoga, el ciclismo suave, la natación, etc.
Hielo
Aplica una bolsa de hielo (o incluso una bolsa de guisantes congelados) envuelta en un paño de cocina sobre la rodilla dolorida durante 10 minutos varias veces al día. Esto ayudará a reducir la inflamación y el dolor.
Eleva la pierna
Elevar las piernas, sobre todo en los primeros días de recuperación, ayuda a reducir la presión sobre la rodilla. Túmbate en la cama o en el sofá y utiliza una almohada para elevar la pierna por encima de la altura del corazón.
Compresión
Puedes colocar vendas de compresión alrededor de la rodilla en los primeros días tras la lesión. Esto favorece el flujo de sangre rica en nutrientes hacia la rodilla, lo que ayuda a acelerar la recuperación.
Masaje
Los fisioterapeutas pueden recomendar masajes (que también puedes hacerte por tu cuenta) alrededor de la rodilla y la parte inferior del muslo. Lo mejor es que un fisioterapeuta te aconseje directamente cómo hacerlo.
Estiramientos de rodilla del corredor
Una vez que el dolor inicial de la rodilla del corredor empiece a remitir, puedes empezar a realizar sencillos estiramientos de rodilla del corredor. El síndrome de dolor patelofemoral se asocia a músculos de la pierna tensos, por lo que los siguientes estiramientos pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de estos grupos musculares.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda y utiliza la mano derecha para agarrarte el pie derecho y estirarlo hacia atrás. Apoya la mano izquierda en una pared para mantener el equilibrio. Mantén el estiramiento durante 15 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Ponte de pie. Dobla la rodilla izquierda y adelanta el pie derecho, de modo que solo el talón toque el suelo y los dedos apunten hacia arriba. Coloca ambas manos en la parte superior del muslo derecho e inclínate hacia el estiramiento. Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
De pie, frente a una pared. Da un paso adelante con la pierna izquierda y apoya las palmas de las manos en la pared. La rodilla izquierda debe estar flexionada, mientras que la pierna derecha está estirada detrás de ti; sentirás el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén la postura durante 15 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de la banda iliotibial
La banda o cintilla iliotibial es un tejido que desciende por el lateral de la cadera hasta la espinilla. Ponte de pie, con una pared a tu derecha. Coloca la palma de la mano derecha contra la pared y cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda. Inclina la cadera derecha hacia la pared, hasta que sientas un estiramiento a lo largo de las bandas IT. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de pierna.
Explicación de la lesión: ¿Qué son los calambres en las espinillas?
6 Consejos para prevenir la rodilla del corredor
Tanto si te has recuperado de la rodilla del corredor y quieres evitar volver a padecerla, como si simplemente deseas reducir las probabilidades de sufrir esta lesión en primer lugar, los seis consejos siguientes pueden ayudarte.
1. Calienta antes de hacer ejercicio
Cuando corres, sometes a tus articulaciones a una tensión mucho mayor de lo habitual: las investigaciones demuestran que por tus rodillas pasan fuerzas de hasta cuatro veces tu peso corporal. Por eso es tan importante calentar. El calentamiento favorece el riego sanguíneo, afloja las articulaciones y prepara las rodillas para la acción.
Si corres sin calentar, los tendones, huesos y músculos que rodean la rodilla pueden resultar dañados. Ese daño puede acumularse con el tiempo y contribuir a la rodilla del corredor.
Nuestra guía de calentamiento para correr ofrece una visión completa de los ejercicios de calentamiento, cómo hacerlos y durante cuánto tiempo.
2. Comprueba tu forma de correr
Si tu forma de correr no es correcta, puede que tu cuerpo compense ejerciendo más presión sobre las rodillas. Con el tiempo, esto puede causar daños y provocar síntomas de rodilla del corredor.
Hemos escrito una guía completa sobre la forma de correr, pero los puntos clave incluyen:
Mantener la cabeza alta y centrada entre los hombros.
Mantener la espalda recta
Mirar hacia delante y no hacia el suelo
Relajar la mandíbula y el cuello
Mantener los hombros relajados y paralelos al suelo
3. Piensa en tu calzado
Llevar un calzado inadecuado puede aumentar el riesgo de padecer rodilla del corredor. Si tus zapatillas de correr no ofrecen el tipo de apoyo y amortiguación que necesitas, es más probable que ejerzas presión sobre las articulaciones. Del mismo modo, unas zapatillas inadecuadas pueden obligar al cuerpo a compensar la falta de apoyo modificando la forma de mover las piernas. De nuevo, esto supone un esfuerzo antinatural para las articulaciones.
Considera la posibilidad de cambiar tu calzado para correr si:
Tus zapatillas son demasiado viejas: Como regla general, deberías cambiar tus zapatillas de running después de 600-800 km. Aunque las zapatillas de correr modernas están fabricadas con materiales muy duraderos, las espumas y los geles utilizados en la amortiguación acaban degradándose tras un uso prolongado y ofrecen menos apoyo. Eso podría empezar a aumentar tu riesgo de padecer rodilla del corredor.
Necesitas zapatillas de estabilidad: Si cuando corres tienes sobrepronación (los tobillos giran hacia dentro) o supinación (no giran tanto hacia dentro), tus rodillas sufrirán mucha más tensión que las de las personas con un estilo de carrera «neutro». Esto puede contribuir al síndrome de dolor patelofemoral. Las zapatillas de estabilidad están diseñadas para «corregir» el movimiento de los pies mediante el uso de espuma sólida y plásticos en la parte media del pie, de modo que se ejerce menos presión sobre las rodillas.
Más información: ¿Qué es la pronación?
4. Realiza ejercicios de fortalecimiento
Una de las formas más eficaces de prevenir la rodilla del corredor es fortalecer los músculos de las piernas y el tronco. Unos músculos más fuertes ayudan a estabilizar las piernas, lo que evita movimientos antinaturales al correr (como doblar las rodillas hacia dentro o hacia los lados).
Los ejercicios para fortalecer las piernas y el tronco son los siguientes:
Estocadas invertidas
Puentes para glúteos
Step ups o subidas de escalones
Step downs o bajadas de escalones laterales
Sentadillas
Lee nuestras guías de entrenamiento de fuerza para corredores para obtener instrucciones paso a paso de muchos más ejercicios de fortalecimiento de piernas que puedes empezar a utilizar.
5. Evita la sobrecarga mediante el entrenamiento cruzado
Como ya se ha mencionado, una de las principales causas de la rodilla del corredor es el uso excesivo. Esto es especialmente frecuente cuando los corredores aumentan repentinamente la distancia, la intensidad o la frecuencia de sus sesiones. La forma más sencilla de evitar las lesiones por sobrecarga es el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado consiste en incorporar otros tipos de ejercicio a la rutina de correr. Lo más importante es elegir ejercicios alternativos que no supongan tanta carga para la rodilla.
Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento cruzado para correr que puedes probar, entre ellos:
Entrenamiento de fuerza
Clases en circuito
Clases de HIIT
Ciclismo (ten en cuenta que el pedaleo también puede forzar las rodillas, así que empieza despacio y con poca intensidad)
Natación (al igual que con el ciclismo, algunos tipos de natación, sobre todo la braza, pueden forzar las rodillas, así que empieza despacio y con poca intensidad).
Yoga y pilates
Footing acuático
Máquinas elípticas
6. Aumenta gradualmente el kilometraje
Si estás entrenando para una carrera de 10 km, un maratón o cualquier otra prueba de distancia, tendrás que aumentar el kilometraje con el tiempo para estar en forma para la carrera. ¿Cómo hacerlo sin arriesgarte a sufrir una rodilla de corredor? Aquí tienes algunos consejos:
Sigue un plan de entrenamiento adecuado: Un plan de entrenamiento adecuado debe darte tiempo suficiente para desarrollar tus piernas de corredor, sin riesgo de lesionarte. Empezarás con carreras más cortas y aumentarás gradualmente la distancia y la intensidad de una semana a otra.
Descansa: Es fundamental que dispongas de tiempo suficiente para descansar entre carrera y carrera. En una semana normal, debes tener al menos tres días de descanso completo entre los días de entrenamiento. De este modo, las articulaciones y los músculos tienen tiempo para reparar los daños y recuperarse.
Entrenamiento cruzado: Intenta realizar al menos una sesión de entrenamiento cruzado a la semana durante la preparación de la prueba. Ciclismo, natación, elíptica o yoga son excelentes opciones.
Presta atención a los primeros signos de alarma: Si estás aumentando la cantidad de carreras que haces, sé consciente del riesgo de lesiones y escucha a tu cuerpo. Presta atención a los primeros signos de advertencia, como el dolor de rodilla del corredor. Si sientes molestias, descansa al menos una semana. Evita el impulso de seguir corriendo hasta que se te pase, ya que esto solo aumenta las probabilidades de lesionarte.
Reducir el riesgo de rodilla del corredor
La rodilla es conocida por ser una de las zonas en las que los corredores se lesionan con más frecuencia. La buena noticia es que, aunque la rodilla del corredor es dolorosa y frustrante, puede tratarse. Con los cuidados correctos y el reposo adecuado, la mayoría de las personas que padecen rodilla del corredor pueden volver a correr en pocas semanas o meses.
Pero, por supuesto, más vale prevenir que curar. Siguiendo algunos de los métodos y ejercicios que hemos descrito, puedes evitar por completo la rodilla del corredor y seguir entrenando sin perder el ritmo.