Terapia de calor o frío: ¿Qué es mejor después del ejercicio?
27 de agosto de 2024
Desde hace miles de años, se conocen los beneficios de la terapia de calor y frío para tratar ciertos tipos de dolores. Si alguna vez ha aplicado una bolsa de hielo a un tobillo dolorido o calor a un dolor, conocerás de primera mano los beneficios de la terapia de calor y frío.
Es posible que también hayas oído hablar de personas que utilizan la terapia de calor y frío para la recuperación muscular después del ejercicio. Pero si te sientes dolorido después de una carrera, un partido de tenis, squash, balonmano o cualquier otro deporte, puede que te preguntes si realmente funciona. Y si es así, ¿cómo funciona?
Conozcamos mejor cómo funciona la terapia de calor y frío, para qué se utiliza y cómo —y cuándo— aplicar frío y calor después del ejercicio.
¿Por qué tenemos los músculos doloridos después de hacer ejercicio?
Para entender por qué se aplica frío o calor después del ejercicio, es útil comprender por qué nos duelen los músculos cuando hacemos ejercicio.
En términos generales, hay dos razones por las que puedes sentir dolor o molestias después del ejercicio:
Dolor muscular de aparición tardía (DMAT)
El DMAT puede afectar a cualquier persona, y es especialmente frecuente cuando se utilizan los músculos que no se han usado tanto antes, normalmente al probar un nuevo tipo de ejercicio o al volver a entrenar tras un descanso. El DMAT acostumbra a empezar unas 24 horas después del ejercicio, y puede durar entre dos y tres días. Aunque es incómodo, el DMAT no es motivo de preocupación, de hecho, es una muestra que tu cuerpo se recuperar correctamente.
No se sabe del todo por qué se produce el DMAT, y seguramente está causado por una combinación de factores. Sin embargo, una teoría ampliamente aceptada es que al hacer ejercicio se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares. En las horas y días posteriores al ejercicio, tu cuerpo trabajará para reparar este daño a través de un proceso llamado inflamación: el área se calienta y tu cuerpo libera más sangre rica en nutrientes a los músculos. La inflamación provoca dolor en tus músculos.
Lesión deportiva
Una lesión deportiva provoca un dolor mucho más grave después del ejercicio. Aunque algunas lesiones requieren descanso —y puede que les vaya bien una terapia de calor y frío—, deberías consultar a un médico. Si la lesión no se trata correctamente, podría empeorar y tardar más de lo necesario en curarse.
Para el resto de esta guía, vamos a centrarnos en el uso de hielo o calor después del ejercicio para tratar el DMAT i los dolores musculares en general. Para tratar las lesiones deportivas, es mejor que hables con tu médico de cabecera o un fisioterapeuta. Esta guía del Servicio de Salud Británico ofrece consejos sobre el uso alternativo de la terapia de calor y frío para lesiones comunes.
¿Por qué usar la terapia de calor y frío para el dolor muscular?
Si tienes DMAT después del ejercicio, normalmente desaparece solo al cabo de un par de días. Por eso te debes preguntar si realmente vale la pena aplicar compresas de hielo o calientes. El beneficio de la terapia de calor y frío es que puede reducir drásticamente la gravedad del dolor. Esto significa que podrás evitar una incomodidad innecesaria y te permitirá volver a entrenar antes.
Hay muchas pruebas de los beneficios de la terapia de calor y frío para tratar el dolor muscular:
Un estudio pidió a dos grupos de personas que hicieran sentadillas durante 15 minutos. Un grupo fue tratado con compresas de calor y frío, el otro no hizo nada. El grupo que había recibido la terapia de calor y frío sintió menos dolor y estaba mucho más fuerte 24 horas después del entreno que el otro grupo.
Otro estudio que se diseñó para provocar DMAT en la zona lumbar descubrió que el grupo que recibió terapia de calor y frío experimentó casi un 50 % menos de dolor que el grupo que no recibió ningún tratamiento.
Otro metaanálisis (estudio de estudios) analizó 32 experimentos diferentes y encontró pruebas consistentes de los beneficios de la terapia de calor y frío para la recuperación muscular.
En pocas palabras, aplicar hielo o calor después del ejercicio puede formar parte de tu estrategia para una recuperación más rápida.
Cuerpo sano: Cómo tu ejercicio afecta a tu cuerpo
Terapia de frío después del ejercicio. Visión general
El uso de compresas frías, baños fríos o hielo después del ejercicio es una técnica habitual para reducir el dolor y la inflamación causados por el ejercicio.
Simplificando un poco, la terapia con frío funciona así:
Si un músculo se siente dolorido, la aplicación de una bolsa de hielo hará que los vasos sanguíneos de esa zona se contraigan (se estrechen) y llegue menos sangre.
Esto ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón.
Aplicar hielo, compresas frías o un baño de hielo también adormece temporalmente la zona.
Hay muchos tipos diferentes de terapia con frío, así que la elección depende de ti. Entre las opciones están:
Bolsa de hielo casera: Es el método más sencillo y económico. Ve al congelador y coge un paquete de verduras congeladas o hielo después del ejercicio, envuélvelo en una toalla húmeda y aplícalo en la zona dolorida.
Bolsas de hielo compradas en tiendas: En las farmacias y tiendas de deportes venden una gran variedad de bolsas de hielo y bolsas de gel que se pueden congelar y aplicar en la zona dolorida. Puede que te resulten más fáciles de usar y aplicar en el lugar adecuado que una bolsa de guisantes congelados.
Cremas, espráis y geles fríos: También puedes encontrar cremas y geles fríos en las farmacias que se aplican directamente sobre la piel.
Baños de hielo después del ejercicio: Algunos gimnasios y saunas tienen baños de hielo (o piscinas de inmersión frías) donde sumerges los músculos en el agua. También es posible hacerlo en casa con hielo en la bañera.
Los estudios sugieren que no hay grandes diferencias en cuanto a la eficacia de las distintas técnicas de terapia con frío, así que elige la que más te guste o la que tengas más a mano.
La terapia de frío se puede utilizar en cualquier momento después de terminar el ejercicio, aunque algunas investigaciones sugieren que es más eficaz el día después del entrenamiento. Puedes probar a darte un baño frío unas horas después de un partido agotador o una carrera larga, y luego aplicar compresas de hielo en los músculos doloridos cada pocas horas durante los dos días siguientes.
Consejos de seguridad para la terapia de frío después del ejercicio
Aunque la aplicación de compresas frías o hielo después del ejercicio suele entrañar poco riesgo, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones de seguridad:
Si utilizas una bolsa de hielo casera, no la apliques directamente sobre la piel, ya que puedes provocar «quemaduras por hielo». En su lugar, envuélvela en una toalla húmeda. En el caso de las bolsas de hielo compradas en tiendas, sigue las instrucciones del envase.
Las terapias de frío sólo deben utilizarse durante poco tiempo: unos 10-15 minutos, o 20 como máximo.
Si tu piel es especialmente sensible al frío, consulta a un especialista antes de aplicarte bolsas de hielo.
No apliques compresas de hielo sobre piel agrietada.
Si padeces una enfermedad cardíaca, mala circulación o afecciones cutáneas, consulta a tu médico antes de utilizar tratamientos de terapia con frío.
Terapia de calor después del ejercicio. Visión general
La aplicación de calor después del ejercicio es otra forma muy conocida de estimular la recuperación y tratar los músculos doloridos.
El calor favorece la recuperación muscular porque tiene el efecto contrario a los tratamientos con frío:
Aplicar calor en una zona dolorida hace que las venas del músculo se dilaten (se ensanchen), lo que favorece el flujo de sangre hacia ellas.
La sangre contiene oxígeno y diversos nutrientes que ayudan al músculo a recuperarse más rápidamente.
El calor también ayuda a reducir la rigidez al calentar los músculos.
Al igual que con la terapia de frío, hay varias formas de aplicar calor después del ejercicio:
Baño caliente: Tomar un baño caliente es quizá la forma más sencilla de aplicar calor a los músculos doloridos que puedes hacer en casa.
Sauna: Muchos gimnasios tienen una sauna donde puedes «sudar».
Bolsas de agua caliente o bolsas de trigo: Económicas y eficaces, las bolsas de agua caliente y las compresas de trigo para microondas (envueltas en una toalla) permiten aplicar una fuente de calor sobre la piel.
Cremas, espráis y geles térmicos: Sigue las instrucciones del envase y aplica estos ungüentos directamente sobre las zonas doloridas.
Almohadillas térmicas eléctricas: Suelen enchufarse y proporcionan una fuente de calor que puedes envolver o colocar bajo los músculos doloridos.
Todos estos métodos funcionan de forma ligeramente diferente, pero proporcionan los mismos beneficios.
Al igual que la terapia con frío, la terapia con calor puede aplicarse en cualquier momento después de un entrenamiento, aunque parece ser más eficaz inmediatamente después del ejercicio. Puedes aplicar una compresa caliente a los músculos doloridos poco después de un partido o una carrera dura. Al día siguiente, ve a la sauna para «relajar» las articulaciones agarrotadas, por ejemplo.
Consejos de seguridad para la terapia de calor después del ejercicio
El uso del calor después del ejercicio suele ser seguro, pero debes tomar algunas precauciones para evitar quemaduras y otros problemas:
Si utilizas un método «casero» (como una bolsa de agua caliente), no uses agua hirviendo ni apliques la fuente de calor directamente sobre la piel. En su lugar, envuélvela en una toalla u otro material para evitar quemaduras.
No te acuestes mientras utilices un tratamiento térmico.
Utiliza tratamientos térmicos durante periodos cortos: 10-15 minutos es más que suficiente.
No apliques calor sobre la piel dañada.
Si estás embarazada, sufres del corazón, tienes la piel muy sensible o padeces otras afecciones, consulta a tu médico antes de utilizar tratamientos térmicos.
Análisis comparativo: Terapia de calor o terapia de frío
Alternar la terapia de calor y frío
La terapia de calor y frío tiene muchos beneficios, y la buena noticia es que también se pueden utilizar de forma combinada. Si sufres DMAT y otros dolores y molestias por sobrecarga, alternar la terapia de calor y frío significa que obtienes los beneficios de ambas.
Puedes empezar aplicando calor a los músculos doloridos. Esto calienta la zona, estimula el riego sanguíneo y ayuda a reducir la rigidez. Después de 10-15 minutos, puedes aplicar frío en la zona. Esto ayuda a adormecer el dolor y hace que los vasos sanguíneos se estrechen para reducir la inflamación en la zona afectada. A lo largo de uno o dos días, puedes alternar la terapia de calor y frío de este modo y obtener los beneficios de ambos tratamientos.
¿Debería usar frío o calor antes o después del ejercicio?
La terapia de calor y frío está pensada principalmente para tratar el DMAT, las lesiones leves y los dolores después de terminar de hacer ejercicio.
Dicho esto, si ya tienes los músculos doloridos, puedes considerar la posibilidad de aplicar calor antes de tu próxima sesión de ejercicio. Esto podría ayudar a aflojar los músculos tensos y estimularía la circulación sanguínea en la zona, de forma similar al calentamiento previo al ejercicio (aunque también deberías realizar un calentamiento corporal completo antes de entrenar).
Por otro lado, el uso de hielo antes del ejercicio no sería beneficioso. Como el frío contrae las venas, llega menos sangre a los músculos, que es exactamente donde se necesita cuando se hace ejercicio.
Recomendaciones prácticas para la terapia de calor y frío
Si nunca has probado a utilizar la terapia de calor y frío para tratar dolores musculares o lesiones leves, aquí tienes algunos consejos más para sacarle el máximo partido:
Conoce los límites
La terapia de calor y frío tiene muchos beneficios, pero también tiene sus límites. Si sientes dolor más de tres días después de hacer ejercicio, eso puede indicar que tienes una lesión deportiva. Tendrás que descansar y acudir al médico.
No soluciona lesiones o síndromes graves
Del mismo modo, la terapia de calor y frío no tratará lesiones más graves como esguinces, fascitis plantar, codo de tenista o lesiones deportivas similares. Dependiendo de la lesión, deberás guardar reposo y también te vendrá bien acudir a un fisioterapeuta o monitor deportivo para que te aconseje sobre la forma y los ejercicios adecuados.
Empieza poco a poco
Si nunca has utilizado la terapia de calor y frío, empieza poco a poco. Por ejemplo, la primera vez que utilices un baño de hielo, no es necesario que pases 20 minutos enteros en él; empieza con una sesión más corta y ve aumentando a medida que adquieras experiencia. Lo mismo ocurre con los tratamientos térmicos: utilízalos en zonas limitadas y durante menos tiempo, hasta que te sientas cómodo.
Fuerza: Fortalecer los músculos puede reducir el riesgo de lesiones deportivas
La ropa deportiva adecuada también puede ayudar a evitar lesiones
Si notas que sueles sentir dolores y molestias después de hacer ejercicio, también merece la pena que te fijes en tu calzado. Unas zapatillas con un soporte inadecuado, sin suficiente amortiguación o con un agarre desgastado pueden contribuir a las lesiones por sobreuso. En ASICS, hemos diseñado calzado de primera clase para los deportes más populares que ayuda a amortiguar, sujetar y proteger tus pies, músculos y articulaciones. Echa un vistazo a nuestras zapatillas para diferentes deportes.
Del mismo modo, las mallas de compresión para mujer y hombre también pueden ayudar a reducir las posibles agujetas.
Parte de tu plan de recuperación
El uso de hielo o calor después del ejercicio puede ser muy útil para la recuperación, sobre todo después de una actividad intensa. La terapia de calor y frío no solo reduce la sensación de dolor y agujetas, sino que también te hace sentir menos rigidez y te permite disfrutar más de tu deporte. Y eso puede significar que estés a punto para empezar de nuevo antes.