Plan de entrenamiento media maratón para principiantes

La media maratón es uno de los tipos de carrera más populares. Según FindARace.com, un sitio web de listados, en 2024 se celebran muchas maratones, lo que significa que hay mucho donde elegir, vivas donde vivas y en cualquier momento que quieras participar.

Si te has inscrito para correr 21 km por primera vez, te vendrá muy bien contar con un plan de entrenamiento para media maratón.

En cambio, si simplemente quieres tener un plan fiable de preparación para media maratón, puedes imprimir este plan. A continuación también te proporcionamos más detalles e información sobre el plan de media maratón, que te animamos a leer.

Plan de entrenamiento para media maratón de ASICS para principiantes

Hay muchos planes de entrenamiento para media maratón. Este está pensado para aquellas personas que tengan algo de experiencia corriendo, pero que nunca hayan corriedo una media maratón. Dura 16 semanas, por lo que tienes tiempo suficiente para desarrollar tu aguante y resistencia de forma segura.

CALENTAMIENTO: Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, siempre se recomienda dedicar varios minutos al calentamiento. Muchos estudios revelan que realizar un calentamiento puede disminuir de forma significativa el riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio. Recomendamos encarecidamente realizar un calentamiento breve antes de cada sesión de nuestro plan.

Semanas 1 - 4

Semanas 5 - 8

Semanas 9 - 12

Weeks 13 - 16

Entender el plan para media maratón de ASICS

Antes de empezar a utilizar nuestro plan de entrenamiento para media maratón, conviene que conozcas un poco mejor su diseño y estructura, así como el significado de algunos términos. A continuación te mostramos los puntos clave que debes conocer.

Es un plan de entrenamiento para media maratón de 16 semanas

Si nunca has corrido una media maratón, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y desarrollar aguante y resistencia. Distribuir el entrenamiento a lo largo de 16 semanas significa que puedes adaptarte de forma gradual y tendrás menos posibilidades de sufrir lesiones por sobreesfuerzo.

Este plan para media maratón está diseñado para personas que tienen algo de experiencia corriendo pero que nunca han corrido distancias de este tipo. El plan es ideal para alguien que se sienta razonablemente cómodo corriendo de 3 a 5 km.

Seguridad: Aunque correr es un deporte muy seguro, siempre se recomienda que hables con tu médico antes de empezar una nueva rutina de entrenamiento, sobre todo si tienes alguna enfermedad o lesiones preexistentes.

No es definitivo

No es necesario que sigas el plan al pie de la letra. Puedes modificar el orden de los días (por ejemplo, si trabajas los domingos, puedes cambiar las carreras largas a uno de tus días libres). Siempre que completes el mayor número de sesiones posible, no pasa nada si te saltas algún día.

Probablemente, las carreras más importantes son las largas de una vez por semana, ya que te permiten acostumbrarte a recorrer distancias mucho más grandes. No pasa nada si te pierdes un día de carrera fácil o un día de entrenamiento cruzado, pero haz todo lo posible por no saltarte las carreras largas.

La distancia y la intensidad aumentan de forma gradual

Te darás cuenta de que la distancia y la intensidad de las carreras en nuestro plan de entrenamiento para media maratón aumentan gradualmente. Intenta seguir las distancias recomendadas lo más fielmente posible, ya que así tu cuerpo se adaptará mejor.

También observarás que, en la última semana antes del día de la carrera, vas a correr mucho menos. El objetivo es dejar tiempo para que el cuerpo se ponga a punto reduciendo la carga de entrenamiento.

La importancia de los días de descanso

El entrenamiento para media maratón no es fácil. Tu cuerpo necesita el tiempo suficiente para descansar entre días de entrenamiento. El descanso permite que tu cuerpo repare las rasgaduras microscópicas que aparecen en el músculo cuando haces ejercicio. El descanso también reduce las posibilidades de lesión por sobrecarga.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es una parte esencial de todo plan de entrenamiento para media maratón. En los días de entrenamiento cruzado se practican otros ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco, pero sin correr. Las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir:

• Natación
• Marcha rápida
• Bicicleta estática
• Máquina elíptica
• Zumba
• Entrenamiento con pesas

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier corredor. Cada vez hay más estudios que demuestran que los corredores que realizan algún tipo de entrenamiento de resistencia tienen un menor riesgo de lesiones y una mejor economía de carrera. Para el entrenamiento de fuerza para corredores puedes valerte de tu propio peso o usar mancuernas u otra máquina del gimnasio. Entre los ejercicios de resistencia típicos para corredores se incluyen:

• Sentadillas
• Zancadas
• Patadas de burro
• Subir escaleras
• Abdominales de bicicleta
• Plancha anaeróbica
• Flexión de codos
• Fondo
• Remo

Carrera a intervalos

La carrera a intervalos es una forma de entrenamiento de alta intensidad. Después del calentamiento, se corre a gran velocidad una distancia o tiempo específicos, antes de parar y repetir la secuencia. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios ya que aumenta tu aguante y resistencia, mejora la economía de carrera y puede ayudarte a mejorar la velocidad general de carrera.

Consulta nuestra guía de entrenamiento a intervalos para que sepas cómo estructurar tus sesiones.

Consejos e ideas para sacar el máximo partido a tu entrenamiento para media maratón

¡Enhorabuena por apuntarte a tu primera media maratón! Tanto si corres por diversión como si lo haces para mejorar tu estado físico, o incluso para recaudar fondos por una buena causa, es una actividad de envergadura. El día de la carrera en sí es muy emocionante, pero también habrás estado entrenando muchas semanas antes del gran día, así que esta experiencia engloba tanto las semanas previas de preparación como el indescriptible momento de cruzar la línea de meta..

A continuación te presentamos algunas ideas para que saques el máximo partido a tu entrenamiento para media maratón.

Estar motivado

No cabe duda de que seguir un plan para media maratón a veces puede resultar duro. Estos son algunos consejos para que sigas motivado:

• Haz un seguimiento de tu progreso: Siusas una aplicación para corredores, como la ASICS Runkeeper, podrás hacer un seguimiento preciso de todas tus carreras y ver tu evolución. 

• Combina rutas: Seguir la misma ruta una y otra vez puede ser aburrido. Intenta planificar nuevas rutas para no caer en la monotonía (de nuevo, con la aplicación de ASICS Runkeeper puedes trazar rutas y encontrar sugerencias según la distancia que quieras correr cada día).

• Corre con otras personas: Corre con amigos y familiares o apúntate a un club de running para que el entrenamiento también tenga su parte social.  

• Música motivadora: Escuchar música con un ritmo rápido puede ayudarte a «entrar en calor». Consulta aquí nuestras listas de reproducción para correr.

• Date un capricho: Date un premio cuando llegues a determinados objetivos como, por ejemplo,  unos nuevos calcetines  o una gorra para correr.  

Más motivación: 10 consejos para mantener la motivación cuando corres

Nutrición e hidratación

No es necesario que hagas grandes cambios en la dieta cuando entrenes para tu primera media maratón: basta con seguir una dieta sana y equilibrada. Echa un vistazo a estos consejos:

Proteína: A media que aumentes la distancia de las carreras, tu cuerpo desarrollará músculo, sobre todo en las piernas y en el tronco. Para ello, el cuerpo necesita proteína, así que asegúrate de consumir la cantidad suficiente. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de proteínas son los frutos secos, lentejas, alubias, carne, pescado, huevos, tofu y productos lácteos. 

Carbohidratos: Los carbohidratos provienen de alimentos como el arroz, el pan, la pasta y las patatas. Estos alimentos proporcionan una estupenda fuente de energía cuando estás corriendo, así que inclúyelos en tus comidas de antes de los entrenamientos. 

Hidratación: Mantente hidratado cuando corras y lleva agua suficiente. Puede que no sea necesaria en carreras más breves y fáciles, pero resulta esencial para distancias más largas. 

Alcohol: Si bebes alcohol, es mejor evitarlo o reducir la cantidad que consumes mientras sigues tu plan para media maratón. 

Lesiones

Es normal tener alguna que otra molestia mientras se entrena para una media maratón. Si notas algún tipo de dolor o molestia, descansa varios días y no corras. Esto suele ser suficiente para que cualquier molestia se termine yendo por su cuenta.  

Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si tienes dolor y molestias importantes que no desaparecen con el reposo, acude a un profesional. Pedir cita con un fisioterapeuta o un entrenador de running puede serte útil, ya que podrán identificar la causa de tus problemas físicos.  

Más información: Guías de prevención de lesiones

Equipo para correr

Hay algunos componentes que no pueden faltar en tu equipo cuando entrenes para una media maratón.

Zapatillas de running

Un par de zapatillas de running cómodas y con buena sujeción son fundamentales para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento para media maratón. Merece mucho la pena invertir en zapatillas de running (en lugar de llevar calzado de deporte más genérico), ya que incorporan características clave que contribuyen a tu capacidad de correr y reducen el riesgo de sufrir lesiones: 

• Amortiguación: las zapatillas de running ofrecen gran cantidad de amortiguación en el talón y piel mediopié para reducir el impacto de la pisada en las articulaciones. 

• Suela resistente: las zapatillas de running proporcionan un gran agarre y no se desgastan al correr por superficies duras. 

• Estructura: la mediasuela, el refuerzo del talón, el cuello del talón, la plantilla y la lengüeta están todos diseñados para permitir un movimiento cómodo y con buen apoyo. 

• Parte superior: las zapatillas de running cuentan con una parte superior ligera y transpirable que ayuda a prevenir la acumulación de calor. 

Ejemplos de zapatillas de running para media maratón:

Ropa de running

Después de las zapatillas, la ropa  es lo segundo más importante de tu equipo. La ropa de running está diseñada para facilitar el movimiento, mantener la comodidad y evitar roces y fricciones: 

Transpirable: la ropa de running permite la circulación del aire, lo que evita la acumulación de calor.  

Absorción del sudor: el tejido facilita que la humedad pase del interior al exterior de la prenda, donde puede evaporarse. Esta característica mantiene la ropa ligera y seca, y evita rozaduras. 

Ligera: para que te puedas mover más rápido. 

Sujeción: los sujetadores deportivos y calcetines de compresión ofrecen una sujeción adicional cuando la necesitas.

Descubre nuestra gama completa de ropa de running para hombres y mujeres. 

Accesorios de running

Existen muchos tipos de accesorios de running que pueden mejorar tu comodidad durante el entrenamiento: 

Calcetines de running: te ofrecen una amortiguación adicional, al tiempo que absorben el sudor y evitan la acumulación de calor. 

Gorras/viseras de running: las gorras con bandas para el sudor incorporadas alejan el sol y el sudor de los ojos. 

Botellas de agua: con diseños ergonómicos, son fáciles de sujetar mientras corres.

Cinturones y mochilas para botellas de agua: formas cómodas y prácticas de transportar agua. 

Funda para el teléfono: lleva el móvil en el brazo e interactúa de forma sencilla con tus aplicaciones y tu música. 

Cinturón de running: lleva las llaves de casa, los geles energéticos o el móvil encima y accede a ellos de forma fácil y segura.

Disfruta el viaje con tu plan de entrenamiento para media maratón

Apuntarte a tu primera media maratón es muy emocionante, ¡aunque también un poco estresante! Si sigues nuestros consejos y plan de entrenamiento para media maratón, aumentarás gradualmente tu aguante y resistencia y llegarás a la carrera con total confianza.

¿Quieres ir un paso más allá? Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento para una maratón.