Warum Tapering vor dem Rennen wichtig ist

Wenn Sie sich einen konventionellen Marathon-Trainingsplan ansehen, werden Sie feststellen, dass die empfohlenen Distanzen und die Intensität des Laufens in den letzten 2 bis 3 Wochen vor dem Rennen erheblich abnehmen. Diese Zeitspanne wird als "Tapering" bezeichnet. Es geht darum, sich zu entspannen und Ihren Körper vor dem anstrengenden Marathon wieder mit Energie zu versorgen. Das Tapering im Marathon-Training ist ein entscheidender Teil des Trainingsprozesses und sollte nicht übersehen oder abgewiesen werden.

Was ist also Tapering, warum ist es so wichtig und wie sollten Sie es in Ihren Marathon-Trainingsplan integrieren?

Was ist Tapering?

Beim Marathontraining müssen Sie in der Regel die Intensität und die Distanz, die Sie in den letzten zwei bis drei Trainingswochen laufen, erheblich reduzieren. Der Standard-Marathon-Trainingsplan wird zwischen 16 und 20 Wochen dauern. Die Tapering-Phase findet in den letzten Wochen des Plans statt.

In einem konventionellen Marathon-Trainingsplan absolvieren Sie in der Regel jede Woche einen langen Lauf, der sich gegen Ende des Trainings schrittweise auf etwa 32 km erhöht - manchmal etwas mehr, manchmal etwas weniger. Nach diesem letzten langen Lauf beginnt die Taperingperiode.

Was ist der Zweck des Taperings im Marathon-Training?

Jeder kluge Läufer wird in den letzten Wochen vor dem Marathon sein Laufpensum reduzieren. Hier sind einige der Hauptgründe, warum Sie das auch machen sollten:

1. Damit Sie vor dem Rennen neue Energie tanken können

   Marathontraining kann Ihren Körper stark und Ihre Energiereserven belasten. Wenn Sie die Anzahl der Läufe in den letzten Wochen vor dem Rennen verringern, fühlen Sie sich wieder fit und sind bereit, die 42 km in Angriff zu nehmen.

2. Sie werden keine Vorteile durch weiteres Training sehen

   Beim Marathontraining geht es darum, sich fit zu halten und die Ausdauer zu steigern. Dank all dem zusätzlich durchgeführten Training, werden Sie auch mehr rote Blutkörperchen produzieren. Sobald Sie jedoch eine bestimmte Fitnessstufe erreicht haben, können Sie praktisch nicht mehr viel tun, um Ihre Fitness in den letzten drei Trainingswochen zu verbessern. Gleichzeitig sinkt Ihre Fitness nicht sofort, wenn Sie das Training abbrechen. Gönnen Sie sich also eine Pause!

3. Ihre Muskeln werden ihre Kohlenhydrat-Reserven aufbrauchen

   Ihre Muskeln speichern erhebliche Mengen an Kohlenhydraten. Da Sie während des Trainings jedoch viele lange Läufe machen, werden diese Speicher im Laufe der Zeit aufgebraucht. Wenn Sie beim Marathontraining nachlassen, können Sie diese Kohlenhydratwerte wieder auf die ursprüngliche Kapazität aufbauen, sodass Sie während des Rennens selbst mehr Energie zur Verfügung haben.

4. Um Muskelschäden zu reparieren

   Bei den Hunderten von Kilometern, die Sie während Ihres Trainings zurückgelegt haben, ist es unvermeidlich, dass Ihre Muskeln etwas abgenutzt sind. Wiederum hat Ihr Körper mehr Zeit, Schäden zu reparieren, indem Sie die Menge von Läufen verringern - und zusätzliche Ruhetage hinzufügen -, was Sie stärker macht.

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5. Um Müdigkeit zu vermeiden

   Das Gefühl der Müdigkeit kann die nötige Kraft und geistige Motivation reduzieren, die benötigt wird, um weiterzulaufen und die Ziellinie zu überqueren. Das Tapering und die zusätzliche Ruhe, die Ihr Körper dadurch bekommt, helfen Ihnen, dieses schädliche Gefühl zu vermeiden.

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Wie macht man Tapering für das Marathon-Training

Jeder geht anders mit Tapering um - einige Läufer finden, dass zwei Wochen genau richtig sind, während andere sich für drei Wochen oder sogar mehr entscheiden. Beim Tapering geht es nicht darum, das Laufen ganz einzustellen. Es geht vielmehr um kürzere, weniger intensive Trainingseinheiten, die Ihnen mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen geben. Die Grundlagen sind in jedem Fall gleich: Beginnen Sie die Reduktion Ihres Trainingsumfangs am Tag nach Ihrem letzten langen Trainingslauf (ca. 32 km)

• Nach diesem Zeitpunkt sollte Ihr längster wöchentlicher Lauf nicht länger als 20 Kilometern sein
• Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um rund 25%
• Fügen Sie Ihrem Wochenprogramm einen zusätzlichen Ruhetag hinzu
• Reduzieren Sie allmählich die Menge an Bewegung, die Sie während der Taperingperiode machen
• Folgen Sie weiterhin Ihrem Ernährungsplan - essen Sie nicht mehr oder weniger, als Sie bisher konsumiert haben

Abgesehen von diesen Schritten bietet die Taperingperiode auch einen guten Zeitpunkt zu erwägen, Ihrer Vorbereitung etwas Dehnung und Erholung hinzuzufügen. Nehmen Sie vielleicht an einem Yoga oder Pilates Kurs in Ihrem Fitnessstudio teil oder erwägen Sie, für eine professionelle Sportmassage zu bezahlen, um Knoten oder andere Probleme zu lösen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Körper während der Taperingphase langsam träge anfühlt, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings in Ihrer nächsten Sitzung geringfügig - dies reicht oft aus, um Ihr Energieniveau wiederherzustellen.

Tapering für einen Marathon ist entscheidend - vergessen Sie es nicht

Auch wenn es verlockend sein mag, Ihre Fitness vor dem Renntag weiter zu verbessern, schadet Ihnen diese Vorgehensweise letztendlich mehr als sie nützt. Tapering hilft dabei, das Risiko von Verletzungen und Beschwerden während der letzten Trainingseinheiten zu verringern. Das bedeutet, dass Sie sich in Ihrem Lauf sicherer fühlen werden und bereit sein werden, alles anzunehmen, was beim Marathon auf Sie zukommt.