Was und wann du in der Woche vor einem Marathon essen solltest

Nach monatelangem Training sind es nur noch ein paar Tage bis zu deinem Marathon. In den Tagen vor deinem Rennen gibt es eine Menge zu beachten, nicht zuletzt deine Ernährung.

Studien haben gezeigt, dass ein gut geplanter Ernährungsplan die Leistung während eines Marathons erheblich beeinflussen kann. Wenn du dir also die Zeit nimmst, über deine Mahlzeiten nachzudenken, kann sich das wirklich auszahlen.

In diesem Blog erfährst du, warum die Planung der Mahlzeiten für einen Marathon wichtig ist, wie du sie vorbereitest und welche Lebensmittel du täglich essen kannst.

Warum es wichtig ist, in der Woche vor einem Marathon die Ernährung zu berücksichtigen

Darüber nachzudenken, was und wann du in der Woche vor einem Marathon essen wirst, ist aus mehreren Gründen wichtig.

Die Woche vor einem Marathon wird oft als „Tapering-Phase“ bezeichnet. In den meisten konventionellen Marathon-Trainingsplänen reduzierst du in dieser Woche deine Trainingsstrecke erheblich. Das Ziel ist es, deinem Körper Zeit zu geben, sich zu entspannen und die Glykogenspeicher in deinen Muskeln aufzufüllen. Glykogen ist im Wesentlichen eine Energiequelle für deine Muskeln, und du kannst den Glykogenspeicher auffüllen, indem du mehr Kohlenhydrate isst. Das bedeutet, dass du mehr Energiereserven für den Wettkampftag hast.

Weitere Gründe, deine Ernährung vor dem Marathon zu planen:

• Toilettengänge vermeiden
• Unnötige Gewichtszunahme verhindern
• Sich geistig vorbereitet fühlen

Marathonvorbereitung: Unsere Checkliste für deine Marathonausrüstung

Im Voraus mit der Ernährung experimentieren

Ideal für die Ernährung vor dem Marathon ist es, wenn du ein paar Wochen vorher mit deinen Lebensmitteln experimentierst. Wir wissen, dass das nicht immer möglich ist, aber wenn du noch etwa einen Monat vor dem Marathon Zeit hast, solltest du die Gelegenheit nutzen, verschiedene Ernährungspläne zu testen. Probiere vor deinen längeren Trainingsläufen verschiedene Lebensmittel aus, um herauszufinden, welche Mahlzeiten dir beim Laufen helfen und welche nicht.

Manche Menschen finden zum Beispiel, dass sie vor einem langen Lauf die meisten Arten von Lebensmitteln essen können, während andere finden, dass bestimmte Lebensmittel sie aufgebläht oder träge machen.

Welche Lebensmittel solltest du vor einem Marathon essen?

Hier ist unsere Übersicht über die Lebensmittel, die du in der Woche vor deinem Laufwettkampf essen solltest.

Tage 7-5

Damit beginnt die Tapering-Phase. In dieser Phase ist es dein Ziel, den Anteil der Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten zu erhöhen. Dadurch soll der Glykogenspiegel in deinen Muskeln erhöht werden.

Was du allerdings nicht willst, ist eine Gewichtszunahme. Anstatt einfach insgesamt mehr zu essen, musst du darauf achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung höher ist als sonst, während der Anteil an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen geringer ist.

Als grobe Faustregel gilt, dass du an den Tagen 7 bis 5 etwa sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm deines Gewichts essen solltest. Jemand, der zum Beispiel 60 Kilogramm wiegt, sollte etwa 360 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Beispiel für einen Ernährungsplan:

Frühstück: Müsli mit ein wenig Milch oder Joghurt

Mittagessen: Sandwich mit Vollkornbrot, Räucherlachs und Frischkäse

Abendessen: Ofenkartoffel mit Bohnen und Käse

Snack: Protein-Cookie

Tage 4-2

Im weiteren Verlauf der Tapering-Phase solltest du den Anteil der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit schrittweise erhöhen. Wenn du vorher zum Beispiel etwa die Hälfte deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestand, solltest du jetzt auf etwa 60 % kommen.

Beispiel für einen Ernährungsplan:

Frühstück: Haferbrei mit Honig

Mittagessen: Brauner Reis mit Grillhähnchen und Brokkoli

Abendessen: Pochierter Lachs mit Kartoffeln und Salat

Snacks: Müsliriegel

Der Tag davor

Am letzten Tag vor dem Marathon solltest du weiterhin viele Kohlenhydrate essen und auf Ballaststoffe, Fette, rotes Fleisch und frittierte Speisen verzichten. Du solltest in dieser Phase nicht viele Ballaststoffe zu dir nehmen, um Toilettenpausen in der Mitte des Rennens zu vermeiden.

Beispiel für einen Ernährungsplan:

Frühstück: Toast mit Honig

Mittagessen: Risotto mit Meeresfrüchten

Abendessen: Nudeln mit Pesto

Snacks: Müsliriegel auf Reisbasis

Was solltest du vor einem Marathon zum Frühstück essen?

Am Tag deines Marathons solltest du mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Startschuss ein leichtes Frühstück zu dir nehmen. So hat dein Körper genug Zeit, dein Frühstück zu verdauen. Die meisten Menschen entscheiden sich für eine leichte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, die langsam Energie freisetzen. Beispiele für ein Marathonfrühstück sind.:

• Ein Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter
• Vollkorngetreide wie Müsli mit Magermilch
• Haferbrei mit Honig

Welche Lebensmittel du vor einem Marathon vermeiden solltest

Wenn es um Lebensmittel geht, die du vor einem Marathon vermeiden solltest, ist es wichtig, dass du nichts isst, was du nicht gewohnt bist.

Jeder Mensch ist anders, aber im Allgemeinen:

• Reduziere die Menge an Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten (wie Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte)
• Vermeide fettreiche Lebensmittel wie frittierte Speisen, fettes Fleisch und fettige Mahlzeiten
• Vermeide große oder schwere Mahlzeiten, die dich aufblähen – vor allem in der Nacht vor dem Rennen
• Vermeide rotes Fleisch in den 24 Stunden vor deinem Marathon
• Viele Menschen finden, dass scharfes Essen ihre Verdauung beeinträchtigt

Abschließend sei gesagt, dass zwar alle kohlenhydratreichen Lebensmittel gut sind, aber diejenigen mit komplexen Kohlenhydraten (die die Energie langsamer und gleichmäßiger freisetzen) am besten sind. Dazu gehören z. B. brauner Reis, Hafer und Vollkorngetreide.

Wenn du vor dem Rennen deine Ernährung planst, kannst du deine Gesamtleistung verbessern und dich während des Marathons besser fühlen.