Die besten Core-Übungen für Läufer

Egal, ob du einen Berg hinauf sprintest, dich durch den letzten Kilometer eines Marathons kämpfst oder eine gemütliche Runde durch den Park drehst: Dein Core, also deine Rumpfmuskulatur, ist beim Laufen ständig involviert. Wenn du also Übungen zur Stärkung der Körpermitte machst, trainierst du diese Muskeln, damit sie dir noch mehr Unterstützung und Stabilität geben können. 

Core-Übungen für Laufsportler sind laut einer Umfrage eine der am häufigsten angewandten Arten des Krafttrainings bei Läufern aller Leistungsstufen. Sie bieten zahlreiche Vorteile in Bezug auf Performance, Verletzungsprävention, Laufökonomie und mehr. 

Hier erfährst du, worum es sich bei dem Core genau handelt und welche Vorteile Core-Übungen für Läufer haben. Wir haben außerdem neun effektive Core-Workouts für Läufer zusammengestellt und verraten dir, wie du sie in dein Laufprogramm einbauen kannst. 

Was versteht man unter Core?

Bevor du mit den Übungen zur Kräftigung des Cores beginnst, solltest du wissen, worum es sich dabei handelt, damit du weißt, was du eigentlich trainierst. 

Der „Core“ bezeichnet einfach den mittleren Bereich deines Körpers. Es gibt verschiedene Definitionen, aber im Allgemeinen versteht man darunter den Bereich von den Hüften bis zum Brustkorb auf der Vorderseite, dem Rücken und an den Seiten deines Körpers. Der Core umfasst mehrere verschiedene Muskeln und Muskelgruppen, darunter:

• Die Bauchmuskulatur

• Die seitlichen Bauchmuskeln (bis hoch zu den Rippen)

• Die Muskeln am unteren Rücken und an der Wirbelsäule

• Die Hüftbeuger (an der Oberseite der Hüfte)

• Der Beckenboden (zwischen deinen Beinen)

• Der Gluteus maximus und der Gluteus medius (dein Gesäß)

• Der Latissimus dorsi (dein mittlerer Rücken)

Alle diese Muskeln erfüllen wichtige Aufgaben im Alltag und vor allem beim Sport. Sie unterstützen nicht nur deinen Oberkörper, sondern helfen auch bei der Ausrichtung und Positionierung deiner Beine und Füße. 

Welche Vorteile hat ein starker Core für Läufer?

Wenn du schon einmal an der Ziellinie eines Marathons gestanden hast, ist dir vielleicht aufgefallen, dass einige Läufer gegen Ende des Rennens eine schlechte Körperhaltung haben – oft wirken sie zusammengekauert und als ob sie Schmerzen hätten. Wenn wir erschöpft sind, kann unser Körper uns nicht mehr so gut aufrecht halten. Mit einem starken Rumpf kannst du aber auch bei großer Müdigkeit eine gute Laufform beibehalten. 

Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Core-Training Läufern auf vielfältige Art und Weise zugute kommen kann:

• Verbesserte Laufökonomie

Die Laufökonomie bezeichnet die Effizienz, mit der dein Körper beim Sport arbeitet. Bei einer Studie wurden zwei Gruppen von Läufern miteinander verglichen – eine Gruppe trainierte regulär, während die zweite Gruppe acht Wochen lang zusätzlich Bauchübungen absolvierte. Die Gruppe, die Core-Übungen durchführte, erzielte am Ende des Experiments bei verschiedenen Messungen eine deutlich bessere Laufökonomie als die andere Gruppe. 

• Verbesserte Leistung

Eine andere Studie untersuchte, wie Übungen zur Stärkung der Körpermitte die Leistung bei einem 5-km-Lauf verbessern. Eine Gruppe absolvierte sechs Wochen lang zusätzlich zum normalen Lauftraining Core-Übungen, während die andere Gruppe nur normal trainierte. Die Gruppe, die das Rumpftraining absolvierte, erreichte am Ende der Studie schnellere Zeiten als die andere Gruppe. 

• Geringeres Verletzungsrisiko

Zahlreiche Sportwissenschaftler haben sich mit der Frage beschäftigt, ob Übungen für die Rumpfkräftigung Sportlern dabei helfen können, ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Eine Studie verglich zum Beispiel die Beweglichkeit der Sprunggelenke von zwei Gruppen von Läufern – die eine absolvierte ein Core-Training, die andere nicht. Die Studie ergab, dass die Füße der Läufer, die ein Core-Trainingsprogramm absolviert hatten, stabiler (und sicherer) auf dem Boden aufsetzten, wodurch sich das Verletzungsrisiko durch Überlastung reduzieren könnte. 

Grundsätzlich führt eine starke Körpermitte zu einem besseren Gleichgewicht, was bedeutet, dass du beim Laufen weniger stark von einer Seite zur anderen schwankst. Dadurch müssen deine Beinmuskeln keine Überkompensation leisten und das Risiko von Verletzungen durch eine Überlastung wird reduziert. 

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Die besten Core-Übungen

Die besten Core-Übungen für Läufer werden dir bei der Stärkung deiner gesamten Rumpfmuskulatur helfen. Die meisten Menschen assoziieren Core-Training mit Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Crunches. Diese Übungen gehören sicherlich dazu, es ist jedoch wichtig, dass du deinen gesamten Rumpf trainierst und dich nicht nur auf einen Bereich konzentrierst. 

Wir haben die neun besten Übungen zur Stärkung des Core für Läufer zusammengestellt. 

1. Planks

Planks sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Sie stimulieren deine gesamte Rumpfmuskulatur sowie Muskeln in anderen Körperregionen und tragen zur Verbesserung deiner Kraft und Körperhaltung bei. 

Und so geht's:

• Nimm eine Liegestützposition ein. Deine Handgelenke und Ellbogen sollten sich direkt unter deinen Achseln befinden. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden, während dein Kopf entspannt nach unten zum Boden schaut.  

• Spann deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper steif – dein Körper sollte nicht durchhängen oder einknicken. Halte deinen Körper in einer geraden Linie – dein Po sollte nicht in die Höhe ragen. 

• Halte die Position 30 Sekunden lang und senke dich dann zum Boden. Steigere die Dauer im Laufe der Zeit. 

Es gibt unzählige Variationen der Plank, die alle eine gute Übung für die Rumpfmuskulatur sind. Dazu gehören:

• Plank mit gebeugten Knien: Diese Option ist gut für Anfänger geeignet. Du stützt deine Knie auf den Boden und streckst deine Füße hinter dir in die Luft. Platziere dann deine Ellbogen auf dem Boden und führe die Plank aus. 

• Unterarmstütz: Diese Plank ist etwas anspruchsvoller. Stütze deine Ellbogen auf dem Boden ab und lege deine Unterarme flach vor dir auf den Boden, während du deine Beine gerade hinter dir ausstreckst. Spann deinen Core an und halte eine starre Position, wobei du vom Hinterkopf bis zum Po eine horizontale Linie bildest. 

• Plank mit Arm- oder Beinheben: Nimm die Position einer vollen Plank oder eines Unterarmstützes ein, hebe dabei jedoch ein Bein oder einen Arm vom Boden ab und halte ihn ein paar Sekunden lang gerade. Wechsle zwischen den Armen oder Beinen. 

• Seitliche Plank: Lege dich auf die Seite mit den Füßen aufeinander. Lege eine Hand auf den Boden, während die andere nach oben zeigt, und hebe dich aus der Hüfte, sodass eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Füßen entsteht. 

2. Russian Twists

Der Russian Twist ist eine aktive Core-Übung für Läufer, die sich auf deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln konzentriert. 

Und so geht's:

• Setze dich auf eine Matte, stelle deine Füße auf den Boden und lehne dich zurück, sodass ein rechter Winkel zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper entsteht. 

• Strecke deine Arme direkt vor dir aus. 

• Drehe nun deinen Oberkörper langsam in einer kontrollierten Bewegung von einer Seite zur anderen, wobei deine Arme gestreckt bleiben. 

• Beginne mit 10 Drehungen auf jeder Seite und steigere dich nach und nach. 

Mit zunehmender Erfahrung gibt es auch verschiedene Variationen des Russian Twists, darunter:

• Füße über dem Boden: Das macht den Russian Twist zu einer größeren Herausforderung, da du deine Muskeln stärker anspannen musst, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden und führe die gleiche Bewegung aus. 

• Russian Twist mit Gewicht: Halte ein Gewicht sicher in den Händen, strecke die Arme aus und führe die gleiche Bewegung aus. Beginne mit einem leichten Gewicht. 

3. Beinheben

Das Beinheben ist ein weiteres großartiges Core-Training für Läufer. Dadurch werden deine Hüftmuskeln, dein Rücken und deine Bauchmuskeln gestärkt. Und so geht's:

• Lege dich mit gestreckten Beinen und den Armen an der Seite auf den Rücken, wobei deine Hände nach unten zeigen. 

• Atme aus und hebe deine Beine nach oben. Halte sie dabei gerade. Winkle deine Knie nicht an. 

• Hebe deine Beine an, bis es sich anfühlt, als würde sich dein unterer Rücken vom Boden abheben. An diesem Punkt hältst du an und lässt die Beine wieder zu Boden sinken. Wiederhole den Vorgang. 

Es gibt viele verschiedene Variationen des Beinhebens, die entweder leichter oder anspruchsvoller sein können:

• Beinheben mit Widerstandsband: Verankere ein Widerstandsband an einem sicheren Befestigungspunkt, schlinge es um deine Knöchel und führe dann die Übung durch. 

• Einfaches Beinheben: Eine schonendere Alternative ist es, einfach ein Bein anzuheben, während das andere auf dem Boden bleibt, und dann die Beine zu wechseln. 

• Beinschere: Lege dich auf den Rücken und hebe beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Hebe zuerst ein Bein höher, während du das andere waagerecht hältst. Senke das höhere Bein dann ab, während du das andere Bein anhebst. Wiederhole diese Scherenbewegung mehrere Male. 

4. Bicycle-Crunches

Der Bicycle-Crunch ist eine klassische Kraftübung für den Core, die sich auf deine vorderen und seitlichen Bauchmuskeln konzentriert, aber auch deine Hüftbeuger trainiert. Und so geht's:

• Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter deinem Kopf mit den Ellbogen zur Seite. 

• Hebe ein Bein ausgestreckt ein paar Zentimeter über den Boden, beuge dann das andere Bein im Knie, hebe es vom Boden ab und bringe es zu deiner Brust. 

• Während du dein Knie zur Brust ziehst, bewegst du den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung des Knies, wobei sie sich nicht berühren müssen. 

• Senke deinen Ellbogen und strecke gleichzeitig das Bein aus. Dann führst du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein und dem anderen Ellbogen durch. 

5. Mountain Climber (Bergsteiger)

Mountain Climbers sind eine der besten Core-Übungen, da sie so ziemlich jede Muskelgruppe trainieren: von den Hüften über die Gesäßmuskeln bis hin zu den Rückenmuskeln sowie den geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Wenn du sie schnell ausführst, bieten Bergsteiger auch ein tolles Ausdauertraining. Und so geht's: 

• Nimm die Plank-Position ein, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern befinden, dein Kopf entspannt nach unten zeigt und sich eine gerade Linie von deinem Kopf zu deinen Fersen bildet. 

• Beuge nun ein Knie, hebe es vom Boden ab und schwinge es in einer kontrollierten Bewegung zur Brust. Halte die Position für eine Sekunde und kehre dann in die Plank zurück. 

• Wechsle zwischen den Beinen hin und her. Führe 20 Wiederholungen auf jeder Seite aus. 

Es gibt verschiedene Varianten des Mountain Climbers für Läufer: 

• Schnelle Mountain Climbers: Führe dieselbe Bergsteigerbewegung aus, aber mit höherem Tempo, indem du die Beine schnell abwechselnd bewegst. Bewege dich so schnell du kannst, ohne die richtige Haltung und Beherrschung zu verlieren. 

• Mountain Climber zum entgegengesetzten Ellbogen: Nimm eine Plank-Position ein und führe den Mountain Climber aus. Dieses Mal bewegst du dein Knie bei der Vorwärtsbewegung jedoch in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Dadurch werden deine seitlichen Bauchmuskeln trainiert. 

6. Cross Crunches

Cross Crunches trainieren deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger und sind ein fantastisches Core-Training für Läufer. Und so geht's:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden mit den Armen an deiner Seite.  

• Beuge deine Ellbogen in einem 90 Grad Winkel zum Boden. 

• Hebe ein Knie vom Boden und führe es zu deiner Brust. Hebe gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter vom Boden und bringe deinen Ellbogen zum Knie. 

• Bringe deinen Fuß und deine Schulter wieder zum Boden und wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite. 

Sicherheitshinweis: Wie bei jedem Crunch oder Sit-up solltest du darauf achten, dass die Anhebung kontrolliert mit Hilfe deiner Rumpfmuskulatur erfolgt. Die Bewegung sollte nicht aus dem Schwung deiner Schulter, deines Nackens oder deines Kopfes kommen. 

7. Das Boot

Das Boot trainiert deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln und Hüftbeuger und ist eine hervorragende Core-Übung für Läufer. Und so geht's:

• Setze dich mit den Händen an den Seiten auf den Boden. Beuge deine Knie und hebe deine Füße vom Boden ab, sodass du auf deinem Po balancierst. 

• Strecke deine Beine vor dir aus, wobei du dein Gewicht zum Ausgleich ein wenig nach hinten verlagern kannst. 

• Beuge deine Knie wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung 10 Mal. 

Das Boot kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden, wie z. B.: 

• Ohne Hände: Erhöhe die Schwierigkeit, indem du deine Handflächen vom Boden nimmst und sie vor deine Brust hältst. Dadurch muss deine Rumpfmuskulatur mehr arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. 

• Schneller ODER langsamer: Eine deutlich schnellere oder langsamere Bewegung der Beine erhöht die Herausforderung. Bei einer schnelleren Bewegung müssen deine Hüftbeuger mehr arbeiten. Bei einer langsameren Bewegung, bei der du deine Beine länger ausgestreckt hältst und langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst, werden deine Bauchmuskeln stärker beansprucht. 

8. Wood-Chop mit Kurzhantel/Kettlebell

Wood-Chops sind eine effektive Übung für die Core-Muskeln. Für diese Übung brauchst du ein Gewicht. Fang mit einer leichten Kurzhantel oder Kettlebell an und steigere das Gewicht mit zunehmender Erfahrung. Und so geht's:

• Stell dich mit den Füßen im Schulterabstand und leicht nach außen gedreht hin. 

• Wenn du eine Kurzhantel verwendest, halte den Griff mit beiden Händen. Bei Verwendung einer Kettlebell hältst du den oberen Teil des Griffs fest. 

• Halte das Gewicht zunächst an der Außenseite deines rechten Oberschenkels, wobei dein Rücken gerade ist und deine Knie leicht gebeugt sind. 

• Hebe das Gewicht mit gestreckten Armen quer über deinen Körper nach oben, wobei du deinen Oberkörper drehst und deine Beine streckst. Das Gewicht befindet sich nun über deiner linken Schulter. 

• Danach schwingst du das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führe fünf Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite. 

9. Farmer’s Walk mit einer Kettlebell

Ein einfacher Farmer's Walk mit Kettlebell ist ein großartiges Core-Training für Läufer. Diese Übung trainiert deine seitlichen Bauchmuskeln und verbessert auch dein Gleichgewicht. Und so geht's:

• Halte eine Kettlebell in einer Hand und stelle dich aufrecht mit Blick nach vorne. 

• Spann deine Rumpfmuskulatur an, um eine neutrale, aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten. 

• Gehe 20 Schritte in einem kontrollierten, gleichmäßigen Tempo. 

• Nimm das Gewicht in die andere Hand und wiederhole den Vorgang. 

Wie du Core-Übungen in dein Lauftraining integrierst

Das Tolle am Core-Training ist, dass du für viele Übungen keine Geräte brauchst, sondern nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du natürlich auch die Geräte dort benutzen für mehr Widerstand.

Am einfachsten ist es, wenn du die Übungen zur Stärkung der Körpermitte in dein normales wöchentliches Krafttraining einbaust. Läufer sollten mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining absolvieren und dabei auch einige Übungen zur Stärkung der Körpermitte machen. 

Das Gute an Core-Übungen für Läufer ist, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Du kannst sie also zu Beginn oder am Ende deines Trainings einbauen – oder sogar während des Trainings zwischen den Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel ein Intervalltraining machst, kannst du zwischen den Intervallen ein paar Bergsteiger-Sätze einbauen. Oder du könntest einen langen, entspannten Lauf mit einer 60-sekündigen Planke als Teil deines Cool-downs beenden. 

Die richtige Kleidung für Core-Übungen

Bei Core-Übungen führst du dynamische Bewegungen wiederholt aus. Es ist also hilfreich, die richtige Sportkleidung zu tragen, die leicht, atmungsaktiv, dehnbar und schweißableitend ist und nicht verrutscht. Entdecke unsere Kollektionen an locker sitzenden Sport-T-Shirts, dehnbaren Lauftights und Tunnelzug-Shorts für ein ablenkungsfreies Core-Training. 

Verbessere mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte dein Laufen

Zahlreiche Studien belegen, dass Core-Workouts dein Lauftraining verbessern, dein Verletzungsrisiko senken und eine bessere Laufform fördern – es gibt also viele Gründe, sie in dein Training einzubauen. Fang also heute noch damit an!