Die besten Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks für Läufer

Laufen ist eine der sichersten, zugänglichsten und angenehmsten Bewegungsarten, die es gibt. Doch wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung besteht auch beim Laufen immer ein Verletzungsrisiko – und unsere Knöchel, die beim Laufen besonders stark belastet werden, sind dabei besonders gefährdet. Eine Umfrage ergab, dass über 70 % der Langstreckenläufer im vergangenen Jahr mindestens ein Problem mit ihrem Fuß oder Knöchel hatten. 

Die gute Nachricht ist, dass du das Risiko für Probleme mit dem Sprunggelenk durch Kraftübungen deutlich verringern kannst. Knöchelübungen stärken die Muskeln im Bereich dieses wichtigen Gelenks und erhöhen die Belastbarkeit, damit die Gefahr einer Überbeanspruchung geringer ist. 

Erfahre hier alles Wissenswerte rund um Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks für Läufer, die Vorteile dieser Übungen und wie du sie in dein Training einbauen kannst. 

Ein kurzer Überblick über die Biomechanik des Sprunggelenks bei Läufern

Bevor du mit den Knöchelübungen beginnst, solltest du ein grundlegendes Verständnis für die Funktion deines Knöchels beim Laufen haben. 

Dein Knöchel ist das Gelenk, das deinen Unterschenkelknochen mit deinem Fuß verbindet. Er besteht aus 33 Knochengelenken sowie Knorpel, Bändern, Nerven und Blutzellen, und wird durch ein komplexes Netzwerk aus Dutzenden von Muskeln bewegt. Beim Laufen wirkt eine Kraft, die bis zum 13-fachen deines Körpergewichts beträgt, auf die Knochen, Muskeln und Bänder deines Knöchels. 

Dein Knöchel bewegt sich hauptsächlich in vier Richtungen:

• Nach unten und vom Körper weg (Plantarflexion)

• Nach oben und zum Körper hin (Dorsalflexion)

• Nach innen (Inversion) 

• Nach außen (Eversion)

Beim Laufen spielt dein Knöchel eine wichtige Rolle in Bezug auf deinen Gang:

• Deine Ferse kommt als erstes auf den Boden auf, und durch die Dorsalflexion zeigen deine Zehen dabei zu dir nach oben.

• Dann beginnt die Plantarflexion, bei der dein Fuß abflacht.

• Auch beim Abstoßen von den Zehen setzt sich die Plantarflexion fort, wobei die Zehen nun nach unten und weg von dir zeigen.

• Wenn dein Fuß den Boden berührt, kann es sein, dass dein Knöchel nach innen oder außen abkippt. Dadurch passt du dich an verschiedene Oberflächen an. 

Warum verletzen sich Menschen beim Laufen am Knöchel?

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen beim Laufen am Knöchel verletzen. Laut einer Meta-Analyse, bei der verschiedene Studien ausgewertet wurden, sind dies einige der wichtigsten Ursachen:

• Das Laufen längerer Strecken

• Die Art der Oberfläche, auf der du läufst

• Problematisches Schuhwerk

• Eine Vorgeschichte mit Laufverletzungen

• Falsche Fußstellung, z. B. erhöhte Dorsalflexion oder Eversion

Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel über häufige Laufverletzungen. 

Welche Vorteile haben starke Knöchel für Läufer?

Übungen zur Stärkung der Sprunggelenke bei Läufern haben viele Vorteile:

• Geringeres Verletzungsrisiko: Kräftigere Sprunggelenke können dein Risiko für eine Vielzahl von Verletzungen reduzieren, z. B. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Plantarfasziitis, Knieschmerzen, verstauchte Knöchel und vieles mehr. 

• Mehr Stabilität, bessere Form: Durch kräftige Sprunggelenke sind deine Füße stabiler und drehen sich daher nicht so leicht nach innen oder außen.

• Schnellere Laufgeschwindigkeit: Bei kräftigeren Sprunggelenken sind die Muskeln in diesem Bereich straffer, so dass sie dich wie eine Sprungfeder vom Boden abstoßen können. Dadurch kannst du schneller laufen. 

Ein paar Worte zum Thema Gesundheit und Sicherheit

Die Übungen für das Sprunggelenk, die wir hier aufgelistet haben, richten sich an gesunde Läufer, die dieses Gelenk trainieren möchten, um ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn du bereits eine Sprunggelenkverletzung hast, solltest du zunächst ruhen und einen Arzt aufsuchen, der dich über Reha-Übungen für dein Sprunggelenk informieren kann. Einige dieser Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks kannst du als Teil deiner Rehabilitation anwenden, andere sind jedoch bei Verletzungen nicht geeignet, also lass dich am besten von einem Profi beraten.

Verwandtes Thema:Wie du nach einer Verletzung wieder ins Lauftraining einsteigst

Die besten Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks

Indem du dir die Zeit nimmst, einige einfache Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks durchzuführen, kannst du dein Verletzungsrisiko senken. Wir haben einige einfache Übungen zur Kräftigung deiner Sprunggelenke zusammengestellt. 

1. Alphabet-Fußübung

Die Alphabet-Fußübung ist eine einfache Übung zur Stärkung der Sprunggelenke, die du überall durchführen kannst. Sie stärkt die gesamte Sprunggelenkmuskulatur und verbessert die Bewegungskontrolle und Belastbarkeit. Und so geht's: 

• Setze dich auf einen Stuhl, wobei ein Fuß auf dem Boden steht und der andere Fuß in der Luft ist. 

• Stell dir vor, dass der große Zeh des Fußes in der Luft ein Bleistift ist. 

• Zeichne nun mit dem Zeh die Buchstaben des Alphabets in die Luft. Du kannst die Bewegungen ruhig etwas übertreiben. 

• Am Anfang fühlt es sich noch leicht an, aber nach ein paar Buchstaben wirst du spüren, wie deine Muskeln arbeiten müssen.

• Nachdem du das ganze Alphabet „geschrieben“ hast, wechselst du zum anderen Fuß. 

2. Der Tänzer

Der Tänzer ist eine hervorragende Übung für die Knöchel. Dabei werden deine Knöchelstabilisatoren, deine Wadenmuskeln und auch deine Oberschenkelmuskeln trainiert. Und so geht's:

• Stell dich aufrecht und mit dem Blick nach vorne hin. 

• Beuge ein Bein im Knie und hebe den Fuß hinter dir hoch. Halte deinen Fuß am Sprunggelenk fest. 

• Konzentriere dich nun darauf, dein Gleichgewicht in dieser Position zu halten. Zu Beginn reichen 15 Sekunden aus, aber mit der Zeit kannst du die Dauer auch verlängern. 

• Wechsle dann die Beine. 

Der Tänzer kann in vielen Variationen ausgeführt werden:

• Vorgebeugtes Knie: Bei dieser Variante hebst du dein Knie nicht nach hinten, sondern nach oben und nach vorne. 

• Beinrotation: Diese Bewegung ist etwas aktiver. Ein Bein bleibt auf dem Boden, das andere hebst du nach vorne, schwingst es zur Seite, nach hinten und wieder nach vorne. 

3. Wadenheben (Calf-Raises)

Ein Calf-Raise eignet sich sehr gut, um die Sprunggelenke für das Laufen zu stärken. Wie der Name schon sagt, trainiert diese Übung nicht nur die Waden, sondern auch andere Muskeln, die die Plantarflexion (das Absenken des Sprunggelenks) unterstützen, sowie die Muskeln, die bei der Eversion (Einwärtsbewegung) des Sprunggelenks helfen. 

Und so geht's:

• Wadenheben solltest du am besten barfuß machen, du kannst aber auch mit Turnschuhen trainieren. 

• Stell dich aufrecht mit geradem Blick hin. 

• Hebe deine Fersen langsam an, während deine Knie gestreckt bleiben. 

• Sobald du den höchsten Punkt erreicht hast, halte eine Sekunde inne und lass dich dann zu Boden sinken. 

• Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male. 

Es gibt verschiedene Variationen des Wadenhebens, die du ausprobieren kannst, darunter: 

• Wadenheben mit Gewicht: Halte ein Gewicht vor deiner Brust und führe dann die Calf Raises aus. Durch das Gewicht wird der Widerstand erhöht. 

• Wadenheben auf einer Stufe: Stell dich mit den Fußballen auf eine Stufe, mit den Fersen vom Rand. Dadurch vergrößert sich der Bewegungsumfang beim Wadenheben, d. h. deine Fersen können unter deinen Fußballen sinken, was die Schwierigkeit noch erhöht. 

4. Übungen für die Beugung der Sprunggelenke mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind ein wirklich nützliches Tool für Übungen zur Stärkung der Sprunggelenke. Das Band kann auf unterschiedliche Weise eingesetzt werden, um den vier natürlichen Bewegungen deines Sprunggelenks (wie oben beschrieben) einen zusätzlichen Widerstand entgegenzusetzen. So kannst du die Kraft aller Muskeln aufbauen, die an den einzelnen Bewegungen beteiligt sind. 

• Plantarflexion mit Widerstandsband: Setze dich mit einem angewinkelten Knie auf den Boden, während du das andere Bein vor dir ausstreckst. Schlinge das Widerstandsband um den ausgestreckten Fuß und halte die beiden Enden in je einer Hand, um das Band zu spannen. Drücke nun den vorderen Teil des Fußes weg, bleibe in dieser Position und entspanne den Fuß dann wieder. Führe mehrere Wiederholungen an jedem Fuß durch. 

• Dorsalflexion mit Widerstandsband: Setze dich auf den Boden mit den Beinen vor dir. Befestige ein Ende des Widerstandsbandes an einer sicheren Stelle und schlinge das andere Ende über den vorderen Teil eines Fußes. Bewege dich weit genug nach hinten, damit das Band gespannt ist. Neige dann deinen Fuß zu dir hin, bleibe in dieser Position und entspanne den Fuß dann wieder. 

• Knöchelinversion mit Widerstandsband: Befestige das Band am Boden auf deiner rechten Seite und hake das andere Ende um den oberen Teil deines rechten Fußes. Lege dich auf den Rücken und rolle den Fuß nach innen und oben, um deine Inversionsmuskeln zu trainieren.  Wechsle die Position, um den anderen Fuß zu trainieren. 

• Knöcheleversion mit Widerstandsband: Befestige das Band am Boden auf deiner linken Seite und hake das andere Ende um den oberen Teil deines rechten Fußes. Lege dich auf den Rücken und rolle den Fuß nach außen und oben, um deine Eversionsmuskeln zu trainieren. Wechsle die Position, um den anderen Fuß zu trainieren. 

5. Seitliche Sprünge

Seitliche Sprünge sind eine herausfordernde Übung zur Mobilisierung der Sprunggelenke, mit der du deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessern kannst. Sie sind jedoch recht anstrengend, daher solltest du sie nicht machen, wenn du eine Knieverletzung oder ein schwaches Sprunggelenk hast. Und so geht's:

• Mach die Sprünge am besten in gedämpften Sportschuhen. 

• Suche dir eine ebene Fläche mit viel Platz um dich herum. 

• Winkle ein Bein hinter dir an und stütze deine Hände in die Hüften. 

• Hüpfe nun mit dem anderen Bein von links nach rechts. Achte darauf, kontrolliert und gleichmäßig zu hüpfen. 

• Springe nicht zu weit auf eine Seite, denn das kann zu Instabilität führen. Ein Meter reicht völlig aus. 

• Mache 20 Seitwärtshüpfer auf dem einen Bein und wechsle dann zum anderen. 

Wenn dir das Hüpfen auf einem Bein zu unsicher ist, kannst du auch auf zwei Beinen von Seite zu Seite hüpfen, um deine Muskeln zu trainieren. 

6. Duck Walk

Der Entengang ist eine großartige Übung zur Stärkung der Sprunggelenke für Läufer, da er viele verschiedene Beinmuskeln stärkt – auch deine Knöchel. Und so geht's:

• Gehe in die Hocke und stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander. 

• Halte deinen Rücken gerade und hebe deine Zehen oder Fersen nicht vom Boden ab. 

• Nun „gehst“ du einfach nach vorne, wobei deine Hüfte auf der gleichen Höhe vom Boden bleibt, und bringst einen Fuß nach vorne, wobei deine Füße flach auf dem Boden bleiben. 

Den Duck Walk kannst du in verschiedenen Varianten durchführen, zum Beispiel:

• Duck Walk rückwärts: Führe den Duck Walk auf einer sicheren, ebenen Fläche rückwärts durch. 

• Seitlicher Duck Walk: Auch hier gehst du in die Hocke, machst aber fünf Schritte nach rechts und dann wieder fünf Schritte nach links.

• Duck Walk mit Gewicht: Für zusätzlichen Widerstand hältst du ein angemessenes Gewicht dicht vor deiner Brust und machst dann den Entengang. 

7. Fersen-Zehen-Gang

Der Fersen-Zehen-Gang stärkt die Sprunggelenke und verbessert auch dein Gleichgewicht. Dabei werden alle Muskeln trainiert, die an der Bewegung deines Sprunggelenks beteiligt sind: Plantarflexion, Dorsalflexion, Inversion und Eversion. Und so geht's: 

• Suche dir eine gerade Linie auf dem Boden, wie zum Beispiel die Seitenlinie auf einem Tennisplatz. 

• Gehe nun in einer geraden Linie, wobei du die Ferse des vorderen Fußes so platzierst, dass sie bei jedem Schritt die vordere Zehe des hinteren Fußes berührt. 

Übungen für das Sprunggelenk als Bestandteil deines Lauftrainings

Wann und wie solltest du Übungen für das Sprunggelenk in dein Lauftraining einbauen? Ein Vorteil von Übungen zur Stärkung der Sprunggelenke ist, dass du nur wenig oder gar keine Ausrüstung brauchst und auch nicht viel Zeit investieren musst. 

Egal, auf welchem Niveau du läufst, solltest du jede Woche mindestens eine Krafttrainingseinheit in deine Laufroutine einbauen. Die hier vorgestellten Übungen für das Sprunggelenk lassen sich leicht in diese Trainingseinheit einbauen, sodass du schon bald die ersten Erfolge sehen wirst. Dabei kannst du auch Widerstandsbänder verwenden oder anspruchsvollere Übungen wie z. B. Seitwärtssprünge machen. 

Da viele Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks keine Ausrüstung erfordern und relativ schnell durchgeführt werden können, kannst du sie auch in dein Aufwärm- und Abkühlprogramm integrieren. So könntest du z. B. Wadenheben zum Aufwärmen und den Fersen-Zehen-Gang zum Abkühlen machen. 

Schuhe und Schutz der Sprunggelenke

Beim Laufen werden deine Sprunggelenke mit dem bis zu 13-fachen deines Körpergewichts belastet. Kein Wunder also, dass diese Übung zu Verletzungen führen kann. Deshalb ist das richtige Schuhwerk wichtig. Die Laufschuhe von ASICS verfügen über eine Reihe von technischen Eigenschaften, die die Erschütterungen beim Laufen auf deine Sprunggelenke und andere Gelenke reduzieren:

• GEL™-Dämpfung: Unser einzigartiges GEL™-Material dämpft den Aufprall deines Fußes auf harten Gehwegen, Pfaden und Laufbändern. 

• Zwischensohle aus Schaumstoff: Wir verwenden in den Sohlen unserer Laufschuhe leichte Schaumstoffe, die den Aufprall auf den Boden zusätzlich dämpfen. 

• Obermaterial und Fußrücken bieten Unterstützung: Halten das Sprunggelenk sicher an seinem Platz. 

• Stabilitätsschuhe: Für Menschen, deren Füße überpronieren (zu weit nach innen rollen) oder unterpronieren (nicht weit genug nach innen rollen), haben wir Schuhe mit Stabilitätseigenschaften entwickelt, die dieses Problem ausgleichen. 

Verwandtes Thema: Wie Laufschuhe deine Sprunggelenke und Knie schützen können

Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks in das Training einbauen

Übungen zur Stärkung der Sprunggelenke für Läufer bieten viele Vorteile – von der Verringerung deines Verletzungsrisikos über die Verbesserung deiner Laufform bis hin zu einer schnelleren Laufgeschwindigkeit. Außerdem lassen sie sich schnell und einfach durchführen, und die Ergebnisse können beachtlich sein. Warum integrierst du also nicht ein paar Übungen für das Sprunggelenk in dein Lauftraining?