5 Tipps für das Laufen am Strand

Hast du schon einmal versucht, am Strand zu laufen? Ob du in Küstennähe wohnst oder gerade irgendwo im Urlaub bist, wo es einen langen Sandstrand gibt – Laufen im Sand kann sehr verlockend sein. Meeresluft, wunderschöne Landschaften und ein ganz anderer Untergrund sorgen für ein neues und aufregendes Lauferlebnis.

Auch wenn Joggen am Strand fantastisch klingt, ist es dafür bekannt, ein anspruchsvolles Training zu sein. Bevor du also deine Laufschuhe anziehst, lies unsere Tipps und Ideen für das Laufen am Meer.

Ist Laufen am Strand gut für dich?

Ja, Laufen am Strand wird allgemein als gesundheitsfördernd angesehen und Untersuchungen zeigen, dass es deine allgemeine Laufleistung verbessern kann. Wenn du auf sandigem Untergrund läufst, profitierst du von einer Reihe von positiven Effekten:

• Mehr Kalorien verbrennen: Die Studie in einer Fachzeitschrift für Biologie fand heraus, dass das Laufen auf Sandstränden 1,6 Mal mehr Energie erfordert als das Laufen auf einem harten Untergrund (z. B. einer Straße). Das bedeutet, dass du potenziell mehr Kalorien verbrennst, wenn du 10 Minuten auf Sand läufst, als wenn du 10 Minuten auf einem Laufband läufst.

• Ausdauer verbessern: Ein weiteres Paper aus einer sportwissenschaftlichen Fachzeitschrift ergab, dass Athlet:innen, die auf Sandstränden trainierten, ihre kardiovaskuläre Ausdauer deutlich stärker verbesserten als diejenigen, die auf hartem Untergrund trainierten. Das ist besonders hilfreich, wenn du ein Plateau in deiner Fitness erreicht hast und nach Möglichkeiten suchst, deine Leistung zu steigern.

• Geringere Belastung der Muskeln und Gelenke: Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die im Sand trainieren, ihre Muskeln und Gelenke dank des weichen Untergrunds weniger belasten.

• Mehr Muskeln trainieren: Wenn du auf Sandstränden (oder auf einem anderen instabilen Untergrund wie Kieselsteinen) läufst, beanspruchst du mehr Muskeln und Sehnen, da sie mit dem beweglichen und unberechenbaren Untergrund arbeiten müssen.

Worauf du beim Laufen am Strand achten solltest

Obwohl das Laufen am Strand im Allgemeinen als sicher angesehen wird, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:

• Barfuß laufen: Barfuß am Strand zu laufen, mag zwar verlockend klingen, kann aber riskant sein – vor allem, wenn du noch nicht so erfahren bist. Beim Barfußlauf im Sand besteht aufgrund des unebenen Untergrunds ein erhöhtes Risiko für eine Plantarfasziitis (eine Zerrung in der Fußsohle). Außerdem riskierst du Schnitte und Kratzer von Muscheln, Steinen, Glasscherben und sogar Metallstücken und Treibholz.

• Neigung des Strandes: Wenn du am Meer läufst, solltest du versuchen, an Stränden mit einem relativ flachen Untergrund zu laufen. Wenn der Strand einen steilen Winkel zum Wasser hat, belastest du deine Knie und Hüften auf einer Seite viel mehr als auf der anderen.

• Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz: Wenn du am Strand läufst, bist du die meiste Zeit der Sonne ausgesetzt. Das erhöht das Risiko der Dehydrierung und eines Sonnenbrands. Verwende immer ein Sonnenschutzmittel (sowie eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille) und nimm viel zu trinken mit. Außerdem solltest du vermeiden, während der wärmsten Tageszeit zu laufen.

• In welchen Fällen du nicht am Strand laufen solltest: Wenn du eine Gelenk- oder Muskelverletzung hast, warte, bis du dich vollständig erholt hast, bevor du am Strand trainierst – das Laufen im Sand belastet deine Beine mehr und kann Verletzungen verschlimmern.

Verbrennt Laufen am Strand mehr Kalorien?

Ja, laut der oben erwähnten Studie verbrennt das Laufen im Sand etwa 1,6 Mal mehr Energie als das Laufen auf hartem Untergrund.

Am Strand laufen: 5 Tipps

Damit du das Beste aus deinem Strandlauf herausholen kannst, lies unsere fünf Tipps für das Joggen am Strand.

1. Richtig aufwärmen: Das Laufen am Strand ist besonders anstrengend für deine Beinmuskeln. Deshalb ist es wichtig, dass du dich gründlich aufwärmst. Mache mindestens fünf Minuten lang verschiedene Aufwärmübungen für die Beine, z. B. Knöcheldehnungen, Knie heben, Po-Kicks, Kniebeugen und Ausfallschritte. Lies unseren ultimativen Guide zum Aufwärmen fürs Laufen.

2. Langsam anfangen: Da das Laufen am Strand viel anstrengender ist als das Laufen auf hartem Untergrund, solltest du langsam anfangen. Bei den ersten Versuchen solltest du zwischen leichtem Joggen und Gehen wechseln, bevor du die Laufdistanz über ein paar Wochen allmählich erhöhst.

3. Nah am Wasser bleiben: Du wirst feststellen, dass es viel einfacher ist, im Sand zu laufen, wenn du näher am Wasser läufst. Dort ist der Sand noch feucht und daher stabiler. Weiter oben am Strand ist der Sand in der Regel trockener und weniger beständig, was das Laufen deutlich schwieriger macht.

4. Das Gefälle ausgleichen: An Stränden wird es fast immer ein Gefälle geben. Das bedeutet, dass eine Seite deines Körpers mehr beansprucht wird als die andere. Deshalb ist es eine gute Idee, in der Mitte deines Laufs umzukehren, damit du beide Seiten gleichmäßig beanspruchst.

5. Gezeiten bedenken: Wenn du am Strand joggst, denke daran, die Gezeiten zu beachten (vor allem, wenn du an einem neuen Ort läufst). Es kann nämlich passieren, dass die Flut schneller kommt, als du erwartet hast, und du strandest.

Welche Schuhe du zum Laufen am Strand tragen solltest

Es gibt keine speziellen Schuhe für das Laufen am Strand. Es ist völlig in Ordnung, sowohl Trailrunning-Schuhe als auch Straßenlaufschuhe zu tragen. Dennoch gibt es einige Faktoren, die du bei der Wahl deiner Schuhe für das Joggen am Strand beachten solltest:

• Dichtes Mesh-Obermaterial: Wähle einen Laufschuh, der ein dichtes Mesh-Obermaterial hat. Dadurch wird zwar nicht verhindert, dass Sand in deine Schuhe gelangt, aber die Menge wird reduziert und damit auch die Reibung.

• Wasserfestes Material: Bei einigen Laufschuhen werden wasserfeste Obermaterialien verwendet, die dafür sorgen, dass deine Füße trocken bleiben, wenn du vom Meerwasser benetzt wirst oder durch eine Pfütze läufst.

• Laufsocken: Wenn du am Strand läufst, ist es fast unausweichlich, dass Sand in deine Schuhe gelangt. Um Blasen zu vermeiden, solltest du in Laufsocken investieren, die aus einem engmaschigen Gewebe bestehen, um Reibung zu vermeiden.

• Verschiedene Schuhe für den Strand und andere Untergründe: Da in die Laufschuhe für den Strand unweigerlich Sand eindringt, solltest du dir überlegen, ob du nicht ein spezifisches Paar Schuhe für das Laufen am Strand und ein anderes Paar für andere Untergründe haben möchtest. Sand lässt sich nur schwer aus den Schuhen entfernen und gelangt auch in die Socken – du solltest also ein sandfreies Paar für das Laufen auf Straßen, Pfaden oder Laufbändern und ein anderes Paar für den Strand nutzen.

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