10 essentiële knieversterkende oefeningen voor hardlopers
20 februari 2025
Als je hardloopt, zijn knieversterkende oefeningen een van de beste dingen die je kunt doen om meer plezier uit je sport te halen.
Als je hardloopt, zijn knieversterkende oefeningen een van de beste dingen die je kunt doen om meer plezier uit je sport te halen. Als je de tijd neemt om oefeningen te doen om je knieën te versterken, kun je het risico op blessures verkleinen en je loopefficiëntie verbeteren.
In deze gids leer je meer over de voordelen van knieversterkende oefeningen voor hardlopers. We geven ook stap-voor-stap instructies voor 10 knieversterkende oefeningen die je meteen kunt gaan doen.
Waarom zouden hardlopers knieversterkende oefeningen moeten doen?
Oefeningen om de knie sterker te maken, zijn echt nuttig voor hardlopers. Want:
Ze helpen je knieblessures te voorkomen
De belangrijkste reden om als hardloper oefeningen te doen om je knie sterker te maken, is je risico op hardloopblessures verminderen. Volgens een analyse uit 2019 in een sportwetenschappelijk tijdschrift is de knie de meest voorkomende plek voor blessures bij hardlopers. Hij is verantwoordelijk voor maar liefst 28% van de hardloopblessures.
Het goede nieuws is dat het risico op blessures in dit gebied aanzienlijk vermindert als je de spieren in de knie, de heup en het bovenbeen versterkt. Dat blijkt uit academisch onderzoek. Als je je beenspieren sterker maakt, kunnen ze meer gewicht dragen tijdens het hardlopen waardoor de druk op je gewrichten afneemt.
Verbeter je hardloopprestaties
Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat algemene beenversterkende oefeningen de hardloopprestaties verbeteren. Zo is er bijvoorbeeld aangetoond dat verschillende soorten krachttraining de loopefficiëntie van ervaren hardlopers met 4% verbetert, de tijd tot uitputting verkort en de VO2max (de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof verbruikt tijdens het sporten) verhoogt.
10 essentiële knieversterkende oefeningen voor hardlopers
Weten hoe je jouw knieën kunt versterken, kan zoveel positieve gevolgen hebben voor je hardlooptraining. Volg deze stapsgewijze instructies en je zult al snel de voordelen zien.
Let op: Als je een knieblessure hebt gehad, is het belangrijk om advies van een arts of fysiotherapeut in te winnen voordat je begint met een nieuwe oefening om je knieën te versterken.
1. Squats
Een squat is een geweldige oefening om je knieën te versterken. Het activeert je quads (spieren aan de voorkant van je bovenbeen) en je hamstrings (spieren aan de achterkant van je bovenbeen), die beide je kniegewricht stabiliseren. Squats activeren ook je adductoren. Deze helpen om je benen en knieën uitgelijnd te houden tijdens het hardlopen.
Zo doe je een squat:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen iets naar buiten gericht.
Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën. Zorg ervoor dat je knieën over je tenen gaan. Laat jezelf zakken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de grond zijn.
Houd in de onderste positie je borst omhoog en je knieën op één lijn met je tenen.
Om omhoog te komen, duw je door je hielen en strek je tegelijkertijd je heupen en knieën.
Houd je handen voor je borst voor balans.
Herhaal.
Variaties:
Doe eens een squat met gewicht: houd een dumbbell of kettlebell dicht bij je borst.
Doe eens een sumo-squat, met je voeten verder uit elkaar dan heupbreedte en je tenen naar buiten toe gericht
2. Lunges
Lunges zijn ook uitstekende oefeningen om als hardloper je knieën te versterken. Je gebruikt meerdere spiergroepen waaronder je quads, hamstrings, kuiten en bilspieren. Lunges bouwen kracht en stabiliteit op rond de knie, en zijn ook een geweldige manier om de coördinatie en stabilisatie te verbeteren.
Zo doe je een lunge:
Ga staan met je voeten op heupbreedte.
Stap met één voet naar voren en laat je heupen zakken tot beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
Je voorste knie moet recht boven je enkel staan en je achterste knie moet net boven de grond zweven.
Duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
Variaties:
Probeer eens een omgekeerde lunge waarbij je naar achteren stapt
Probeer een lunge met gewicht waarbij je halters in elke hand naast je houdt
3. Step-ups
Step-ups zijn een geweldige optie voor het versterken van je knieën als hardloper. Bij de oefening gebruik je je quads en bilspieren waardoor je kracht opbouwt in deze belangrijke gebieden. Tegelijkertijd verbeteren ze ook je stabiliteit met één been.
Zo doe je een step-up:
Zoek een opstapje in het park of in je sportschool (idealiter op kniehoogte of iets lager).
Plaats je hele voet op het platform en duw jezelf omhoog door de hiel.
Het andere been volgt het leidende been maar je plaatst het niet op het platform.
Stap terug naar beneden met het slepende been eerst, buig bij de knie van het voorbeen.
Wissel links en rechts af.
Variaties:
Doe eens een step-up met gewicht, zoals een dumbbell in elke hand
4. Deadlifts
Een deadlift is een geweldige oefening die je hamstrings, bilspieren en onderrug versterkt. Deze oefening vergroot het uithoudingsvermogen van je spieren. Zo hoeven je gewrichten minder belasting te dragen als je gaat hardlopen. Je hebt een halter nodig om deze oefening te doen.
Dit is de beste manier voor hardlopers om een deadlift te doen:
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een halter boven je voeten.
Kies een gewicht dat past bij je ervaring: begin licht en verhoog het gewicht pas naarmate je meer ervaring krijgt.
Buig door je heupen en knieën en pak de halterstang op schouderbreedte vast, houd je rug recht en je borst omhoog.
Gebruik je core en breng de stang op door je heupen en knieën tegelijkertijd te strekken.
Zorg ervoor dat de stang dicht bij je lichaam blijft terwijl je recht gaat staan.
Als je eenmaal rechtop staat, pauzeer je even en draai je de beweging om door je heupen te buigen en je knieën te buigen om de stang weer naar de grond te laten zakken.
Variaties:
Probeer een Roemeense deadlift waarbij je de halter vasthoudt met een bovenhandse greep. Volg dezelfde beweging als bij een gewone deadlift maar breng de halter niet lager dan net onder de knieën. Raak de grond niet.
5. Leg-press
Een leg-press richt zich op je quads, hamstrings en bilspieren. Je hebt hiervoor wel een leg-pressmachine nodig. De meeste sportscholen hebben er een.
Zo doe je een leg-press:
Pas de zitpositie aan zodat je knieën een hoek van 90 graden maken wanneer je voeten op het platform staan.
Kies een geschikt gewicht. Begin laag en verhoog geleidelijk.
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op het oppervlak van het platform.
Pak de handgrepen vast en duw het platform van je af.
Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet.
Buig je knieën langzaam terug naar het beginpunt.
Herhaal.
Variaties:
Zet je voeten op verschillende posities op het platform. Je zult voelen dat de oefening verschillende spiergroepen aanspreekt.
6. Calf raises (kuitheffen)
Je kuitspieren spelen een cruciale rol bij het buigen en stabiliseren van je knieën tijdens het hardlopen, daarom zijn calf raises een van de beste oefeningen om de knie sterker te maken.
Zo doe je calf raises:
Ga staan met je voeten op heupbreedte.
Til je hielen van de grond door op je tenen/de ballen van je voet te staan en zo hoog mogelijk te komen.
Blijf kort staan en laat dan je hielen weer zakken naar de beginpositie.
Variaties:
Doe eens een calf raise met één been, vijf herhalingen aan elke kant.
Doe eens een calf raise met gewicht, zoals een dumbbell in elke hand
Doe eens een calf raise op een verhoogd oppervlak (zoals een stoeprand of een gewichtplaat in je sportschool). Zet de ballen van je voeten op de verhoging, laat je hielen onder de rand zakken en kom dan omhoog.
7. Muurzitten
Muurzitten verhoogt het uithoudingsvermogen van je quads en bilspieren. Daarom is dit een geweldige oefening om je knieën te versterken.
Zo doe je muurzitten:
Kies een geschikte muur (een glad, vlak oppervlak is het comfortabelst).
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Glijd met je rug naar beneden over de muur en buig je knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan. Het kan zijn dat je je voeten moet bijstellen om de juiste positie te vinden.
Je dijen zijn parallel aan de vloer en je rug plat tegen de muur.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Variaties:
Doe eens muurzitten met gewicht: houd bijvoorbeeld een kettlebell dicht bij je borst terwijl je de positie vasthoudt
8. Side leg raises (zijwaartse beenheffing)
Zijwaartse beenheffingen richten zich op je heupabductoren, een groep spieren aan de buitenkant van het bovenbeen. Het zijn geweldige kniekrachtoefeningen voor hardlopers, omdat ze de heupbeweging versterken. Hierdoor buigen je knieën minder snel te ver naar binnen tijdens het hardlopen.
Zo doe je zijwaartse beenheffingen:
Ga op één zij liggen en houd je benen recht en op elkaar.
Ondersteun je bovenlichaam met je onderarm op de grond.
Til je bovenste been zo hoog op als comfortabel mogelijk is, terwijl je het recht houdt.
Pauzeer kort op de top en laat je been dan gecontroleerd weer zakken.
Wissel na een aantal herhalingen naar de andere kant.
Variaties:
Doe eens clamshells. Hierbij voer je een vergelijkbare beweging uit, maar met een buiging van 90 graden bij de knieën.
Doe de oefening met een sportelastiek om je benen voor extra weerstand.
9. Hamstring curls
Deze oefening versterkt je hamstrings. Sterke hamstrings helpen je kniegewricht te stabiliseren en kunnen ook meer schokken absorberen bij voetstoten. Je hebt een hamstring curl-machine nodig om deze oefening te kunnen doen.
Zo doe je hamstring curls:
Stel de machine zo af dat het kussen op één lijn ligt met je onderbenen, net boven je enkels.
Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen met je benen volledig gestrekt en je handen aan de handgrepen.
Span je hamstrings aan en buig je knieën om het kussen zo ver mogelijk naar je bilspieren te tillen.
Houd kort vast en laat het kussen dan zakken.
Herhaal.
10. Glute bridges
Glute bridges kunnen zeer effectieve knieversterkende oefeningen zijn. Ze verbeteren de heupstabiliteit waardoor de knieën minder snel naar binnen buigen (vooral als je moe bent).
Zo doe je glute bridges:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar.
Houd je armen langs je zij met de handpalmen naar beneden.
Gebruik je core en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen van de grond tilt totdat je bovenlichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Je bovenrug moet op de grond blijven. Plaats geen gewicht op je nek.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan je heupen weer zakken naar de beginpositie.
Herhaal.
Variaties:
Doe de oefening eens met een sportelastiek om je knieën voor extra weerstand.
Training met de juiste uitrusting
Knieversterkende oefeningen zijn een essentieel onderdeel van het beschermen van je knieën. Het is ook belangrijk om na te denken over de rol die je hardloopschoenen en -kleding kunnen spelen:
Stabiliteit: Hardloopschoenen kunnen je benen helpen met een soepele, natuurlijke beweging.
Demping: Zorg ervoor dat je schoenen voldoende demping hebben (en vervang ze als ze die bescherming hebben verloren) om de impact van hardlopen op je knieën te absorberen.
Lichtgewicht kleding: Oefeningen doen om de knie sterker te maken, is altijd meer comfortabel in lichtgewicht, zweetafvoerende kleding.
Kniebanden: Overweeg om kniebanden te dragen voor extra steun.
Iedereen kan zijn voordeel doen met knieversterkende oefeningen
Of je nu een complete beginner bent of al jaren ervaring hebt, weten hoe je je knieën kunt versterken voor het hardlopen is heel nuttig. Als je een aantal van de oefeningen die we hebben beschreven in je routine inbouwt, zul je comfortabeler en efficiënter hardlopen. Tegelijk verlaagt je risico om een blessure te ontwikkelen. Dus waarom zou je vandaag niet beginnen met oefeningen om de knie sterker te maken?
Veelgestelde vragen over knieversterkende oefeningen voor hardlopers
Hoe vaak moeten hardlopers oefeningen doen om hun knieën te versterken?
Probeer minstens twee sessies knieversterkende training in te bouwen in je wekelijkse routine. Behandel ze als onderdeel van je cross-training. Vermijd beenweerstandstraining op dagen dat je ook hardloopt.
Hoelang zal het duren voor ik de effecten ervaar van oefeningen om mijn knie sterker te maken?
Dat hangt af van verschillende factoren, maar in een week of twee zou je veranderingen moeten merken.
Hoeveel knieversterkende oefeningen moeten hardlopers doen?
Begin met een of twee sessie per week. Je hoeft er niet heel veel tijd aan te besteden: een aantal herhalingen met een focus op verschillende spiergroepen is in het begin voldoende. Verhoog langzaam het aantal herhalingen, maar niet met meer dan 10% per week.